2024年第26屆渣打香港馬拉松（渣馬）已於1月21日（周日）開跑，並首次恢復疫情前規模，參賽名額增至74,000個，除了許多本地參賽者報名，亦吸引了不少國際跑友們共襄盛舉。
雖然很多參與渣馬拉松的跑者經驗豐富，但馬拉松畢竟是長跑，賽前的準備不可馬虎。
一於了解渣馬路線、起步時間、時限、選手包領取須知、有哪些必知馬拉松賽前準備，以及跑後肌肉疼痛如何緩解。
究竟冷敷好還是暖敷好？有什麼方法可保持最佳比賽狀態？
「渣打香港馬拉松（渣馬）」又稱「香港馬拉松」，由香港田徑總會所主辦，自1997年由渣打銀行冠名贊助，是香港最大型的公路長跑比賽。
目錄
渣打香港馬拉松2024比賽路線
渣打香港馬拉松2024有不同路線及路程：10公里（10K）、半程馬拉松（半馬，21.0975公里）、全程馬拉松（全馬，42.195公里）、十公里輪椅組賽事及輪椅賽體驗組。
全馬及半馬路線
九龍尖沙咀彌敦道（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
十公里（10K）路線
港島東區走廊近中環及灣仔繞道（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
十公里（10K）輪椅賽及輪椅賽體驗組路線
香港灣仔運動場（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
渣馬2024起步時間及時限
以下為渣打香港馬拉松全馬、半馬、十公里賽事的起步時間，只有曾經在限時內完成渣馬賽事的人士，才有資格參加2024渣馬挑戰組。
而且在本次賽事若未能在時限內通過分段截跑點或完成比賽，大會將安排巴士接載參賽者到終點。
參賽者登上巴士時，大會工作人員將會於號碼布上劃上記號，同時提供水及香蕉。
| 渣馬2024賽事組別 | 起步時間 | 完成時限 |
| 全馬拉松挑戰組 | 上午 6 時正 | 6小時 |
| 全馬拉松非挑戰組（1-3組） | 上午 6 時 20 分 – 7 時正 | 6小時 |
| 半馬拉松挑戰組 | 上午 5 時 40 分 | 2小時15分鐘 （非挑戰組） |
| 半馬拉松非挑戰組（1-3組） | 上午 7 時 50 分 – 8 時 30 分 | 3小時（非挑戰組） |
| 十公里（10K）挑戰組 | 上午 5 時 40 分 | 2小時 |
| 十公里（10K）非挑戰組（1-7組） | 上午 6 時正 – 8 時正 | 2小時 |
| 十公里（10K）輪椅賽 | 上午 5 時 20 分 | 25分鐘 |
| 輪椅賽體驗組 | 上午 6 時 10 分 | 25分鐘 |
渣打香港馬拉松2024選手包領取須知
請留意電郵中的渣打馬拉松「跑手包領取書」，或登入設於大會網頁內的「跑手帳戶」下載。如未能下載「跑手包領取書」，請即時致電渣打香港馬拉松熱線。
渣馬2024大會流動應用程式的下載連結及啟動碼以電郵形式發送予所有參賽者。
參賽者收到啟動碼電郵後，即可下載大會流動應用程式，以啟動帳戶、登入完成健康申報表及預約領取選手包時段。
選手包領取書將列明參賽者之姓名、參賽項目及號碼布號碼，並附上特定二維碼（QR Code）作身份核對及領取選手包用途，在2024年1月17至20日領取。
渣馬2024大會流動應用程式預約選手包領取時段 （每一小時為一個時段），每個時段名額有限，應根據已預約的日期及時間前往。
選手包除了有大會提供的天藍色跑手衫，更會有一定要攜帶的號碼布（連計時晶片及扣針)、寄存行李用的行李袋、行李牌，以及其他紀念品。
請核對號碼布上的姓名、性別及參賽組別是否正確，如有任何疑問，可到詢問處與大會工作人員聯絡。
記得比賽當日將不會派發任何號碼布、計時晶片及紀念品。
所有渣打馬拉松2024參賽者必須於比賽當日配戴號碼布（包括計時晶片）和扣針，建議在大會網頁閱讀「參賽者手冊（賽事手冊）」。
了解渣打馬拉松2024路線、選手包、封路安排、交通、行李寄存、起步位置、水站位置等最新安排。
渣打香港馬拉松2024行李寄存
在行李寄存方面，跑手於進行渣打馬拉松2024時，要使用行李袋及行李牌。每項比賽、每個組別都有不同寄存行李時間。
行李寄存區輪候時間大約為30至45分鐘，大會建議參加者在賽事開始前80分鐘到達行李寄存站。行李寄存必須於比賽起跑前25分鐘辦妥。
請檢查行李、掛好行李牌，記得任何水果、液體都不能寄，貴重物品不要放行李袋，只能放襯衫、褲、襪子和鞋等「簡單乾淨衣物」。
此外，容量超過750毫升的塑膠容器、玻璃（不論是空的或載有東西）、噴霧類物品等都不能寄存，詳情可瀏覽大會網站。
取回行李要出示個人的號碼布，在比賽時不要弄丟號碼布。
請根據組別準時上線起跑，否則跑錯組別會被取消資格。
以上資訊僅供參考，請密切留意官方網站 https://www.hkmarathon.com/ 、參賽者手冊（賽事手冊）、最新電郵及Facebook專頁資訊，有任何問題可致電渣打香港馬拉松熱線 (852) 2577 0800，或電郵至hkmarathon@hkaaa.com。
而第19屆亞洲馬拉松錦標賽與渣打馬拉松2024同場舉行，有近45個亞洲地區及國家的頂尖跑手將前來參戰，與本地跑手同場競技。
渣打馬拉松訓練及比賽時注意事項：
在馬拉松舉辦前的訓練或比賽時，也有必須要注意的地方：
1.訓練應循序漸進
新手在訓練的初期每次先跑20至30分鐘，每周跑2至3日，連續4周都達標後再慢慢增加訓練的時間。
對於稍微進階的跑手建議1星期跑4至5日，1至2日進行肌力訓練，如游泳、划艇等，訓練跑步時較少用的肌肉，增強體適能。
然而臨近渣打馬拉松，跑量、強度要慢慢降低，讓透支的身體休息復原。
而且記得在進行渣打馬拉松比賽或訓練前做足約20分鐘熱身，幫助肌肉放鬆，避免受傷及減輕痠痛。
2.做好配速及補給計畫
臨近馬拉松比賽時，跑友應多做心理預演，研究路線，思考哪裏轉左、轉右，哪裏上斜、落斜，哪裡有水站、怎樣補給及計算自己比賽時的每公里均速。
在比賽日時，專家建議提早至少80分鐘到場，完成寄存行李、去廁所、熱身、示察現場情況等事項。
-正式比賽時，跑友可查看手錶時間是否自己擬定的步速。
若快了要減慢，慢了便逐漸加快，希望到了第2公里，能夠穩定控制在自己比賽目標的平均速度中，避免體力透支未能跑完全程。
-最重要是量力而為，要與跑手保持距離、注意安全。
若感到不舒適，可慢慢減低速度，甚至慢慢行，並留意身體狀況。一旦情況惡化，立即到附近救護站或向現場工作人員求助。
3.維持良好飲食習慣及攜帶能量補充食物
在練習時，跑友應依照訓練量訂立每天攝取充足熱量，也記得最好以天然食材為主，避免透過加工食品攝取熱量。
4渣打馬拉松比賽時也可攜帶一些有助補充體力的食物，例如能量啫喱（Energy Gel）、香蕉等。
香蕉就是非常適合的天然食材，能補充運動時流失的礦物質及熱量。
而且香蕉中含有的必須胺基酸及礦物質等營養還有幫助抑制運動傷害、預防中暑等效果。
不過要注意的是，香蕉含大量的鉀。有腎臟疾病或需要減少攝取鉀的人士應先問過醫生才可食用，同時香蕉含鈉量低，因此建議食用時可以撒少許食鹽來幫助補鈉。
而能量啫喱亦能在短時間內為身體提供所需能量，主要成份為碳水化合物，也包含鈉、鉀離子及其他微量營養素，部分亦會添加咖啡因及維他命C等。
因此請小心看清楚包裝的成分，有糖尿病或對咖啡因敏感人士要小心。
4.舒壓
訓練除了身體以外也會帶來精神上的壓力，請記得渣打馬拉松訓練一定也會有表現不好的時候。
專家建議以平常心看待，避免訓練過度，以免適得其反，另外也別忘了避免熬夜。
在臨近渣打馬拉松比賽時保持放鬆，可找其他活動如逛街、做瑜伽、看電影等分散注意力，不要給自大壓力。
5.留意天氣
在渣打馬拉松比賽開始前，跑友務必注意天氣報告，準備合適衫褲衣物，如是否應在比賽背心內加穿長袖或短袖保暖衫。
熱身時候建議穿外套，先慢跑5至10分鐘再做動態熱身，重點是不要讓身體太冰冷，才可以盡快進入比賽狀態。。
回顧近年渣馬，除了2021年因疫情延至1月，近年賽事多數在1月或2月舉行，氣溫介乎15至24度，濕度在50%或以上。
馬拉松運動後舒緩冷敷還是暖敷好？
如果在馬拉松賽事結束，或平常跑步後有肌肉痠痛等不適，該怎麼辦呢？到底該暖敷還是冷敷呢？
急性疼痛先冷敷
急性的肌肉疼痛建議先透過冷敷方式來幫助痛處冷卻，冷敷可能有以下效果：
●減緩神經傳導、敏感度，以緩解疼痛
●減慢局部血液循環及充血的情況，緩減肌肉腫脹、繃緊問題
將濕毛巾放進雪櫃做成冰毛巾、避免直接用冰塊貼著痛處，最好包裹妥當再冷敷。
冷敷的時機建議在運動後立即進行，能盡早減輕細胞組織的損傷及疲勞，冷敷15至20分鐘即可，過久可能會有凍傷問題。
慢性疼痛宜暖敷
度過急性疼痛期後，大概完成馬拉松約24至72小時後建議透過暖敷來幫助恢復了，暖敷可能有以下效果：
●幫助肌肉放鬆、舒緩疼痛
●促進血液循環及血管擴張，加速組織修復及排出代謝廢物的速度
熱敷應避免直接接觸皮膚，而且溫度約為38至40度，溫度不能太高，並建議在10分鐘以內，從而避免燙傷。
要注意的是，每個人冷敷或暖敷的方式不同，例如使用冰袋、熱水袋、暖包等，暖敷及冷敷的時間要因應工具及個人體質而定，以免造成傷害。
一旦在冷敷或暖敷時感到不適，就應立即停止，尋找專業醫護人員的幫助。
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資料來源：
1.渣馬常見問題
2.NHS, getting running with couch to 5K
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