肩膊痠痛不一定僅僅是因為疲勞所致，若出現手臂無法順利抬高，穿衣困難，甚至夜晚痛到醒等情況。很可能已經是「五十肩」（肩周炎）的徵兆。當關節逐漸沾黏，活動範圍愈縮愈小，長期下來會嚴重影響日常生活。
不少人因此產生疑問：「五十肩可以做運動嗎？」表面看來，活動肩膊似乎會加重痛感，但如果完全不動，僵硬情況卻只會愈來愈嚴重。那麼，怎樣才算正確的運動方式？本文將由 ANKH 機能再生跨領域專業團隊 為你拆解迷思，並介紹3式實用動作，幫助改善肩膊僵硬。
目錄
一、五十肩可以做運動嗎？
五十肩（肩周炎）是肩關節囊及周邊軟組織出現沾黏，導致活動受限的情況。若因為怕痛而選擇完全靜養，肩膊就會愈來愈僵硬，長期下來可能一些日常動作如穿衣、梳頭都變得困難。這時候，運動反而是幫助肩膊逐步恢復靈活的有效方法之一。
透過合適的運動，肩膊能逐步獲得以下改善：
- 維持關節靈活度：透過溫和的拉筋，能避免關節進一步沾黏，保持基本的活動範圍。
- 強化支撐肌群：針對肩周肌肉進行簡單訓練，可提升肩膊的穩定性，減少再次受傷的風險。
- 促進血液循環：規律活動能加強肩周血流，改善僵硬感，減輕長時間固定姿勢帶來的不適。
- 提升日常功能：逐步增加活動幅度，讓舉手、伸展等基本動作恢復順暢，不再受限於痛楚。
五十肩並非只靠休息就能解決。適度的運動能同時維持關節靈活、強化肩周肌群，並促進血液循環。接下來，我們會介紹3個由ANKH機能再生跨領域專業團隊推薦的動作，幫助你在家中或辦公室都能安全實踐。
如想進一步了解肩周炎與肩膊痛的分別：
延伸閱讀：「【肩膊痛】等於肩周炎？兩者有咩唔同？分清4大肩痛成因」
二、五十肩3式拉筋＋強化動作
五十肩並非完全不能動，反而需要透過運動來幫助肩膊逐步打開。不過，動作若不正確，可能會適得其反。那麼，哪些動作才算安全有效？以下由 ANKH機能再生跨領域專業團隊 推介3式實用運動，讓你隨時隨地都能實踐。
1. 毛巾運動
- 做法：疼痛的手在下方，健康的手在上方。雙手各握毛巾兩端，背後上下拉動，上手帶動下手，維持 10 秒再換邊。
- 功效：增加肩關節伸展度，特別針對後伸受限的情況，幫助肩膊逐步打開。
- 注意：動作幅度不要過大，如感到明顯劇痛應立即停止，避免強行拉扯。
2. 鐘擺運動
- 做法：放鬆站立，健康的手放在桌上作支撐，痛手自然下垂，肩膊完全放鬆。然後輕輕將手臂向前後、左右擺動，如鐘擺般移動，每次 20～30 秒。
- 功效：放鬆肩關節，促進關節滑液流動，減少僵硬感。
- 注意：手上不要握重物，幅度不需過大，以免加重痛感。
3. 爬牆運動
- 做法：面對牆壁，手指沿牆慢慢往上爬，直至感覺肩膊拉緊，維持 10 秒。
- 功效：增加肩膊活動範圍，訓練上舉能力，改善日常如拿高處物品的動作。
- 注意：手臂應保持自然貼牆，不要聳肩或突然加快速度，避免造成二次拉傷。
這3式動作屬於基礎伸展與強化練習，重點在於「慢、穩、漸進」。急於求成或強行忍痛做動作可能會適得其反。建議在專業指導下配合持續練習，根據實際痛症情況安排合適運動，並在專業指導下循序漸進，才能真正避免二次傷害，助你安全恢復肩膊靈活度。
ANKH機能再生的跨領域專業團隊會為受肩周炎困擾人士進行詳細評估，了解成因與徵兆，再制定個人化的「RDS＋極速御痛技術」療程方案，立即登記限量體驗名額揮別肩周炎。
三、 肩周炎太痛不能運動怎麼辦？最新科技 極速御除五十肩
雖然運動能為五十肩帶來一定幫助，但當肩關節囊嚴重沾黏時，動作往往痛到根本做不到；即使勉強活動，效果也極其緩慢，難以觸及深層核心痛點。若只依賴運動而缺乏專業處理，不但改善有限，還可能錯失最佳黃金康復期。
「RDS+極速御痛技術」是ANKH機能再生獨有技術，結合中西方兩家技術之長，匯聚傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新科學技術。其「極速御痛」之最大特點，能為忙碌的都市人以最快速度解決痛症問題，同時找出痛症根源，治標又治本。
先由專家評估客戶身體狀況及合適方案，以非入侵的方式御除五十肩，毋須開刀、用藥、針刺，可達「消痛快、復發少」的效果。
為了解受五十肩困擾人士的具體問題，進行療程前先以先進儀器測試經絡氣血、淋巴循環等情況。
有需要時更會進行骨質密度健康檢測、心血管檢測、身體組成分析等。
再由註冊中醫師把脈問診，全面了解身體機能。
因應有五十肩的人個別身體狀況，度身定製最適合的御痛方案。
「RDS+極速御痛技術」不僅關注客戶的健康狀況，還包括其生活習慣的全面評估，從而全方位地幫助客戶御除五十肩。
該技術以客為本，旨在找出每位客戶的根本痛症原因，提供針對性處理。
第一步 Restore+ 御除痛楚
Restore+使用世界頂尖技術，先以德國技術配合ANKH獨特機能配方去痛，再以日本技術修復核心痛點、深層能量，提升溫度放鬆肌肉即時鎮痛，循肌肉結構追踪痛點，科研生物微電流提升人體自我修復，促進循環有利排走致痛物質，消除痛楚，調整機能，加速復原。
第二步 Detox 去瘀排酸
依據中醫觀點之「氣不通則痛，血不通則腫」，Detox 利用韓國高端專業技術，於身體進行溫熱理療，能疏通經絡、行氣活血、活血化瘀、化瘀更新，幫助加速體內排毒排酸，消除痛症，並能強化免疫力。
第三步 Strengthen 強化鞏固
療程第三步Strengthen使用符合歐盟 CE-93/42/EEC 認證之德國強力電磁感應(HEIT)技術，能替客戶強化肌肉、鞏固關節，維持身體各項機能健康，有助預防及減少痛症復發、降低未來受傷機會。搭配ANKH機能再生獨門手法，替客戶迅速放鬆繃緊肌肉、提高肢體活動幅度，能加倍止痛，幫助鍛煉肌肉、增強筋腱質量彈性，預防僵、緊、疼、痛，降低復發機率。
「RDS+極速御痛技術」獲ANKH機能再生的跨領域中西方理療團隊支持，團隊由註冊中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成。此技術使用專業高端儀器、個人化運動、飲食及姿勢建議，以及專屬手法和配方等方法，從不同的專業角度切入，為受五十肩困擾人士御除痛症。
ANKH機能再生-痛症健康集團擁有超過 17 年御痛、強化身體機能經驗，獲得超過 13 萬真客實證，御痛成功率高達95％*，廣受好評。
他們當中很多人特地透過感謝信函鼓勵我們。我們深受鼓舞，將持續精進御痛技術，造福更多人。
「本人Nicole因受肩周炎（五十肩）痛症困擾半年有多，忍受痛楚致徹夜難眠，就連生活基本着衫都出現困難，機緣巧合網上搜尋就找到貴司。我好感激短短十多次療程，已經為我解決了痛症。現在我不單只可以穿衣服、脫衣輕鬆自如，我還可以反手上下扣。多謝貴司所有員工的親切接待。」
「感謝ANKH機能再生幫我解決多年痛症及血液循環問題。
機能再生不同療程不但舒緩我的肩周炎及膝頭痛，亦改善我手腳冰凍的問題。
謝謝ANKH機能再生團隊的照顧及了解我的不同部位症狀，而為我進行適合的療程。」
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ANKH機能再生團隊更屢屢獲獎，是第一間獲香港醫護學會頒發最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」，以及「最高榮譽去痛技術大獎」的企業，該頒獎禮由香港護理及衛生管理學院及西醫工會主禮。
而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。
同時，ANKH機能再生亦榮獲HKCT企業大獎「年度最傑出第一御痛技術大獎」。
在香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《創新商業方案大獎》中，ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮，專業深受外界信賴。
我們非常榮幸獲得這些榮譽，並將不斷追求更有效的御痛新技術。
資料來源：
1.醫院管理局
2.NHS
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^數據源自ANKH 機能再生-痛症健康集團對超過 100 名使用者進行訪問之結果。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同
