肩周炎是中年人常見的肩關節痛症問題，特徵為肩部疼痛、活動受限及夜間痛。有研究顯示，不少人為了舒緩肩膊不適，會自行進行大幅度拉筋或肩部伸展，惟此舉往往適得其反。過度牽扯發炎狀態下的肌腱與關節囊，容易誘發二次炎症，令肩膊僵硬進一步加劇。
不同階段的肩周炎需要配合不同強度的運動，讓肩關節在合適範圍內安全恢復靈活度，減少沾黏與痛楚。本文由 ANKH 機能再生跨領域專業團隊 介紹肩周炎三個主要階段的運動重點，說明在不同階段下，專業評估如何幫助肩周炎人士透過運動改善痛症。
目錄
一、肩周炎可以拉筋嗎？為什麼拉筋反而更痛？
肩周炎可以進行拉筋運動，但必須視階段與強度而定。若在發炎明顯的急性期貿然拉扯，反而可能加重疼痛與組織損傷。
原因在於肩周炎早期的關節囊及肌腱處於發炎與高張力狀態，當強行拉扯時，會造成微細組織撕裂，誘發二次炎症與腫脹，這種反應常導致「越拉越痛」的情況。
📍若想進一步了解肩周炎在不同階段的具體變化與常見症狀，可參考以下文章：
👉延伸閱讀：「【五十肩症狀】肩膊痛，手舉唔高？3階段特徵一次看清」
拉筋並非只要「動得多就有效」。運動強度與節奏應由專業人士進行評估，根據肩關節活動度、肌肉張力及疼痛反應作出判斷，以確保動作在安全範圍內進行。
下文將逐一分析三個階段的運動重點，簡介不同階段中合適的拉筋運動，讓你進一步了解肩周炎時拉筋需留意的地方。
二、急性期：減輕炎症與疼痛，維持關節活動度
肩周炎的急性期主要以劇烈疼痛為特徵，尤其在夜間或進行舉手、轉動動作時明顯加劇。此階段關節囊正處於活躍性發炎狀態，任何高幅度活動或強力拉筋皆可能導致二次損傷。
如痛症嚴重，應先透過專業痛症技術舒緩炎症狀況，再由專業人士評估肩膊的活動範圍與張力，確保動作不會刺激發炎組織的情況下進行運動。
拉筋及運動目標應集中於消炎、鎮痛與維持輕度活動。
- 注意事項：應採取「少量多次」的溫和動作，維持肩關節最低限度的滑動性。每日可進行數次輕幅度的鐘擺運動，每次約1至2分鐘。
- 鐘擺運動：身體稍向前傾，讓手臂自然下垂，藉身體微幅晃動帶動手臂擺動，有助促進血液循環與滑液分布，減少僵硬感。
- 熱敷與放鬆：活動前可使用溫熱毛巾或低溫熱敷墊敷肩10至15分鐘，促進循環並放鬆周邊肌群。
- 注意姿勢：避免肩膊長時間固定於高抬或支撐姿勢，尤其是睡眠時手枕頭後的姿勢，容易加重夜間痛。
⚠️如有以下情況應馬上停止：出現劇烈刺痛或活動角度突然受限就應馬上停止運動，並尋求專業人士協助，而ANKH機能再生的「RDS+極速御痛技術」療程，便是可靠有效的好選擇。
三、凝凍初期：逐步拉開，恢復活動範圍
經過急性期後，肩膊劇痛通常會逐漸減輕，但活動角度明顯受限，出現「僵硬」的情況。這階段關節囊纖維化與沾黏開始形成，導致關節活動受阻。運動的核心目標是在安全範圍內打開活動角度、預防沾黏惡化。
建議先透過專業痛症技術放鬆肩膊筋膜及肌肉群，再評估肩關節的張力與可承受幅度，確認適合的活動量後再進行拉筋，才能避免過度用力令症狀反覆。
- 注意事項：應以「緩慢、循序、可控制」為重點。若動作過快或幅度過大，容易令微細沾黏再次撕裂，引起疼痛反應。
- 手指爬牆運動：站在牆前，痛手手指慢慢向上爬，直至出現輕微牽扯感便停留5至10秒，再緩慢放下。每日可重複3至5次，有助擴展前舉及側舉角度。
- 毛巾拉筋練習：以毛巾兩端上下交握，透過上手帶動下手進行拉伸，幫助肩關節完成後舉動作。
- 注意姿勢：保持呼吸平穩、肩頸放鬆，切勿屏氣或聳肩，以免增加上斜方肌負擔。
⚠️如有以下情況應馬上停止：出現劇烈刺痛或活動角度突然受限就應馬上停止運動，並尋求專業人士協助，而ANKH機能再生的「RDS+極速御痛技術」療程，便是可靠有效的好選擇。
四、凝凍後期：強化穩定度，恢復肩部機能
進入凝凍後期後，肩部痛楚明顯減輕，但活動角度仍未完全恢復。此階段的關節囊已逐漸鬆解，是重建肌力與協調性的關鍵時期。運動重點在於維持關節穩定、提升活動控制，避免再度僵硬。
專業團隊可透過評估肩關節是否已準備好增加訓練量，再決定適合強度，避免過度刺激令恢復受阻，以最快最安全的方法令肩膊回復健康，不再復發。
- 注意事項：以「控制、對稱、穩定」為主。動作不宜過急，應確保活動於舒適範圍內。每次訓練約10至15分鐘，每日進行1至2次為宜。
- 毛巾運動：以毛巾兩端上下交握，一手置於頭後、另一手於背下方，利用好手帶動痛手進行拉伸。每次維持10秒、放鬆5秒，重複10次。此動作可有效提升肩關節後舉與內旋角度，促進關節滑動及靈活度。
- 注意姿勢：保持背部挺直、肩頸放鬆，避免聳肩或身體前傾。可於洗澡後或熱敷後進行，放鬆效果更佳。
⚠️若肩膊長期活動受限、僵硬感未明顯改善，同時肩膊愈拉愈痛，代表單靠拉筋不足以令深層組織完全放鬆。此時應由專業團隊評估肩關節狀態，制定更精準的個人化方案，才能真正避免二次傷害，助你安全恢復肩膊靈活度。
五、日常保養：養成放鬆習慣，維持肩膊靈活
要改善肩周炎，日常的護理與姿勢管理同樣關鍵。許多人在活動範圍恢復後，仍因長時間寒冷環境或姿勢不良，令肩部再次緊繃。要讓肩關節維持柔軟與穩定，可從以下幾方面著手：
- 保持溫熱循環：避免長時間吹冷氣或肩膊直接受風。早晨起床及入睡前以熱毛巾敷肩 10 分鐘，有助促進局部循環。
- 注意姿勢平衡：坐姿時雙肩放鬆，避免頭頸前傾或單邊背重物，以減少肩頸長期張力。
- 適度活動：長時間久坐，可輕鬆轉動肩關節、手臂，維持關節滑液流動。
- 睡眠支撐：選擇高度適中的枕頭，讓頭頸與肩膊維持自然角度，避免壓迫關節。
- 由專業痛症團隊定期保養：專業痛症中心提供專業療程，可以促進氣血循環，改善身體機能，減低痛症復發機會。
ANKH機能再生的跨領域專業團隊會為受肩周炎困擾人士進行詳細評估，了解成因與徵兆，再制定個人化的「RDS＋極速御痛技術」療程方案，立即登記限量體驗名額揮別肩周炎。
六、 太痛不能運動怎麼辦？最新科技 極速御除肩周炎
雖然運動能為肩周炎帶來一定幫助，但當肩關節囊嚴重沾黏時，動作往往痛到根本做不到；即使勉強活動，效果也極其緩慢，難以觸及深層核心痛點。若只依賴運動而缺乏專業處理，不但改善有限，還可能錯失最佳黃金康復期。
「RDS+極速御痛技術」是ANKH機能再生獨有技術，結合中西方兩家技術之長，匯聚傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新科學技術。其「極速御痛」之最大特點，能為忙碌的都市人以最快速度解決痛症問題，同時找出痛症根源，治標又治本。
先由專家評估客戶身體狀況及合適方案，以非入侵的方式御除肩周炎，毋須開刀、用藥、針刺，可達「消痛快、復發少」的效果。
為了解受肩周炎困擾人士的具體問題，進行療程前先以先進儀器測試經絡氣血、淋巴循環等情況。
有需要時更會進行骨質密度健康檢測、心血管檢測、身體組成分析等。
再由註冊中醫師把脈問診，全面了解身體機能。
因應有肩周炎的人個別身體狀況，度身定製最適合的御痛方案。
「RDS+極速御痛技術」不僅關注客戶的健康狀況，還包括其生活習慣的全面評估，從而全方位地幫助客戶解決肩周炎。
該技術以客為本，旨在找出每位客戶的根本痛症原因，提供針對性處理。
第一步 Restore+ 御除痛楚
Restore+使用世界頂尖技術，先以德國技術配合ANKH獨特機能配方去痛，再以日本技術修復核心痛點、深層能量，提升溫度放鬆肌肉即時鎮痛，循肌肉結構追踪痛點，科研生物微電流提升人體自我修復，促進循環有利排走致痛物質，消除痛楚，調整機能，加速復原。
第二步 Detox 去瘀排酸
依據中醫觀點之「氣不通則痛，血不通則腫」，Detox 利用韓國高端專業技術，於身體進行溫熱理療，能疏通經絡、行氣活血、活血化瘀、化瘀更新，幫助加速體內排毒排酸，消除痛症，並能強化免疫力。
第三步 Strengthen 強化鞏固
療程第三步Strengthen使用符合歐盟 CE-93/42/EEC 認證之德國強力電磁感應(HEIT)技術，能替客戶強化肌肉、鞏固關節，維持身體各項機能健康，有助預防及減少痛症復發、降低未來受傷機會。搭配ANKH機能再生獨門手法，替客戶迅速放鬆繃緊肌肉、提高肢體活動幅度，能加倍止痛，幫助鍛煉肌肉、增強筋腱質量彈性，預防僵、緊、疼、痛，降低復發機率。
「RDS+極速御痛技術」獲ANKH機能再生的跨領域中西理療團隊支持，團隊由註冊中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成。此技術使用專業高端儀器、個人化運動、飲食及姿勢建議，以及專屬手法和配方等方法，從不同的專業角度切入，為受肩周炎困擾人士御除痛症。
ANKH機能再生-痛症健康集團擁有超過 17 年御痛、強化身體機能經驗，獲得超過 13 萬真客實證，御痛成功率高達95％*，廣受好評。
他們當中很多人特地透過感謝信函鼓勵我們。我們深受鼓舞，將持續精進御痛技術，造福更多人。
「感謝貴公司同事理療師的幫助、服務，令我困擾的肩周炎得以消除。理療師細心的服務及理療方法值得稱讚！
多謝健康顧問的療程安排！」
「本身肩周炎，痛咗半年，透過網上平台認識到本公司。開始接受療程。健康顧問及理療師很用心，細心地幫助我做療程，徹底幫我找出痛症的來源。經過兩個半月的療程，減輕了很多痛楚，令我的睡眠質素好了，手也可以舉高不少。健康顧問及理療師，幫我選取最適合的療程，令我盡快可以唔痛！感謝貴公司ANKH機能再生可以幫到我！」
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ANKH機能再生團隊更屢屢獲獎，是第一間獲香港醫護學會頒發最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」，以及「最高榮譽去痛技術大獎」的企業，該頒獎禮由香港護理及衛生管理學院及西醫工會主禮。
而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。
同時，ANKH機能再生亦榮獲HKCT企業大獎「年度最傑出第一御痛技術大獎」。
在香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《創新商業方案大獎》中，ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮，專業深受外界信賴。
我們非常榮幸獲得這些榮譽，並將不斷追求更有效的御痛新技術。
資料來源：
1.醫院管理局
2.NHS
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^數據源自ANKH 機能再生-痛症健康集團對超過 100 名使用者進行訪問之結果。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同
