膝頭痛是香港常見痛症,根據香港浸會大學及香港中文大學於2019合作的一項調查,超過7成香港人曾出現膝頭痛。大家可從體重管理、運動及穴位按摩著手舒緩膝頭痛。
ANKH機能再生營養師及運動科學顧問將分享6種保養膝關節的方法,並由註冊中醫推介7個穴位按摩,從而舒緩膝蓋痛。

勞損、運動過勞或創傷會增加形成膝頭痛的風險,不論上落樓梯、蹲下時都會膝頭痛,膝蓋出現疼痛、乏力、腫脹、僵硬、發熱等症狀,令人難以忍受。
更多膝頭痛的成因與症狀,請參閱「【膝蓋痛】如何解決?了解原因、運動、 飲食、舒緩及治療方法。」文章。
至於想想於進一步認識膝蓋痛位置,則可閱讀「【膝蓋痛位置】內外、前後側痛分別全面睇,了解自我檢測方法。 」
以下由ANKH機能再生營養師及運動科學顧問分享6種方法減低膝關節勞損的機會及避免運動時受傷,從而預防及舒緩膝頭痛。
目錄
6大方法舒緩膝頭痛
1.做好體重管理
膝蓋痛如何處理?膝關節是人體主要的承重關節,減輕體重避免吃太肥或太甜的食物,可減低膝關節負荷,以免膝蓋關節痛。
體重每增加1公斤,膝關節就會增加約3公斤負擔,加快膝頭勞損及膝關節退化,所以體重管理相當重要。

想了解有關膝頭痛的食療及體重管理資訊?請見「【膝蓋痛吃什麼?】營養師分享 10 大飲食須知(附 4 款食療湯水)」,由 ANKH 機能再生營養師講解 10 大飲食須知及如何做好體重管理。
更多關節痛營養資訊,請看看「【健康教室】營養學分析膝關節痛」影片了解更多。
2.減少跑步、行樓梯、蹲跪等動作
適當運動有助鍛鍊肌肉,可減少關節負擔、增加關節活動幅度,但某些動作對膝頭負荷特別大,加快膝頭勞損及膝關節退化。
據統計,站立或行走時,膝頭承受的重量約為體重1到2倍;跑步、行樓梯約4倍;蹲跪則高達8倍。可想而知,體重為50公斤的人行樓梯或跑步,膝蓋要承受約200公斤重量。
所以受膝頭痛困擾人士應儘量避免跑步、上落樓梯或蹲跪,平日應多使用電動扶手電梯及升降機,以散步代替跑步,以免膝蓋痛發作。
3.避免進行過份劇烈運動
要知道運動過量或創傷是膝蓋痛的主要成因。進行激烈運動時,膝部有機會受到直接撞擊,也可能會造成肌腱炎、膝蓋脫臼,或韌帶、軟骨撕裂,從而造成膝頭痛。
足球、籃球、長跑、登山遠足都是釀成膝頭痛的運動,所以記得量力而為,運動的次數、時間及強度不宜過高。

4.多游泳、踏單車
游泳與踏單車相比走路或跑步,對膝蓋的壓力較低。
游泳時,水的浮力能承托身體部分重量,保持游泳的習慣,減低膝關節的負荷,肌肉得到放鬆,關節活動幅度自然提升。
踏單車對膝蓋負荷亦較低,也是個不錯的運動,但記得不要突然騎得太快、踩太重,這樣做反而令膝蓋受傷,引起膝頭痛。
而且踏單車的時間不宜過長,始終踏單車時膝蓋要不斷重複用力及屈曲。游泳或踏單車只適合有輕微膝蓋痛人士,如果做運動時感到疼痛,應立即停止,儘快諮詢專業醫護人員。
5.循序漸進增加運動量
身體組織需要時間適應日常體力活動,若運動量突然增加,下肢肌肉及韌帶跟腱的負荷便大大增加。
當身體組織未能適應時,輕微膝頭勞損便會形成,加速關節退化,久而久之形成膝頭哥痛。
因此做運動的次數、時間及強度都宜循序漸進增加,不能操之過急。
想了解更多舒緩膝頭痛的運動可參閱「【膝蓋痛怎麼舒緩?】教你 8 式拉筋及強化運動,行路更有力。 」 文章。
6.選用合適鞋履
建議選用合適鞋履,讓足弓有更大的承托,對膝蓋負擔較少,亦可預防扁平足問題。
扁平足不單會引起腳痛,更會帶來膝頭哥痛。有機會令腳拇趾外翻惡化,更壞的情況是增加小腿的脛骨內旋,繼而出現膝外翻及盤骨左右不對稱,從而誘發膝頭痛。
多穿鞋底較軟、吸震能力較佳的波鞋,鞋底不宜太硬、太薄或太重,亦儘量避免穿高踭鞋。而且記得適當調整鞋帶的鬆緊度,保持鞋子緊貼足部,令腳部更穩定,減低對膝頭的壓力。

7大穴位舒緩膝蓋痛
根據中醫理論,除了以上的舒緩方法,有一些於膝關節附近的一些穴位有助舒緩膝頭哥關節痛。
ANKH機能再生註冊中醫將分享7個穴位作舒緩膝頭痛及保健之用。建議受膝蓋痛困擾人士用手指輕柔按壓30至60秒,每天2至3次,按至微脹痛。

舒緩膝蓋痛 穴位按摩 | 位置 | 功效 |
血海穴 | 膝蓋內側,直上兩寸, 約3根指幅距離 | 促進下肢的血液循環, 舒緩膝頭痛 |
梁丘穴 | 屈膝膝蓋外上緣直上兩寸, 約3根指幅距離 | 改善膝頭痛痠痛、 行路乏力的問題 |
陰陵泉穴 | 小腿內側, 脛骨內側髁後下方凹陷處 | 改善膝蓋痛引發的 痠軟、乏力的症狀 |
內、外膝眼穴 | 膝蓋下面有兩個外側凹陷, 外側為外膝眼穴,內側是內膝眼穴 | 增加局部血液循環, 排走代謝累積的毒素、 通暢經絡、緩解膝頭疼痛 |
足三里穴 | 坐下時雙腳屈膝, 外膝眼穴(膝頭外側凹陷位置) 下面4 指寬處 | 舒緩膝頭哥痛、 通經活絡、疏風化濕、 扶正祛邪 |
陽陵泉穴 | 小腿外側部, 腓骨頭前下方凹陷處 | 改善從膝頭延伸到 小腿與腳踝的痛楚 |
委中穴 | 膝頭後方橫紋的中間點 | 放鬆緊繃僵硬的肌肉 |
在中醫角度,膝蓋痛的疼痛、發炎、腫脹等症狀,與人體經絡氣血不通有關,不但要以穴位按摩舒緩,更要配合全面的去痛方案,以疏通經絡。
ANKH機能再生為受膝蓋痛困擾人士進行療程時,會利用先進儀器配合專屬手法與配方,進行溫熱理療,以達致疏通經絡,行氣活血,活血化瘀,去瘀排酸的效果,從而改善膝頭痛。
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膝蓋痛如何解決?「RDS+極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術,匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧,從痛楚根源出發,達到標本兼治的去痛效果。
按受膝蓋痛困擾的個人情況,制定出個人化的去痛方案,當中使用國際高端儀器及專利技術,包括擁有美國FDA和歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、姿勢建議、飲食建議,以及專屬手法和配方等方法。
「RDS+極速去痛技術」能夠修復痛楚,去瘀排酸,同時能夠長久強化機能,大幅減低膝蓋痛的復發機會,令人重獲健康,增強活力
想了解更多膝蓋痛的治療方法?不如看看「【膝蓋痛治療,該看哪科呢?】不同專業各有千秋,薈萃中、西醫最快見效。」文章。
ANKH機能再生跨領域專業團隊
有膝蓋痛該看哪一科?ANKH機能再生-痛症健康集團擁有跨領域的專業團隊,由註冊中醫、運動科學顧問、西醫、營養師、健康顧問及理療師組成,以中西合璧的方法,針對受膝頭痛困擾人士的整體狀況,度身定製去痛方案。
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此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」,並於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中,成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮,極速去痛成效毋庸置疑。

資料來源:
2.Orthoinfo, arthritis of the Knee
#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。