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2023-01-12

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【膝頭痛】教你6大方法舒緩(附7個穴位按摩介紹)

膝關節痛是香港常見痛症,根據香港浸會大學及香港中文大學於2019合作的一項調查,超過7成香港人曾出現膝蓋痛。患者可從體重管理、運動及穴位按摩著手舒緩膝蓋痛。

ANKH機能再生營養師及運動科學顧問將分享6種保養膝關節的方法,並由註冊中醫推介7個穴位按摩,從而舒緩膝頭痛。

勞損、運動過勞或創傷會增加患上膝頭痛的風險,患者上落樓梯、蹲下時都會膝頭痛,膝蓋出現疼痛、乏力、腫脹、僵硬、發熱等症狀,令人難以忍受。

更多膝蓋痛的成因與症狀,請參閱「【膝蓋痛】如何處理?了解原因、運動、 飲食及舒緩方法。」文章。

以下由ANKH機能再生營養師及運動科學顧問分享6種方法減低膝關節勞損的機會及避免運動時受傷,從而預防及舒緩膝蓋痛。

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6大方法舒緩膝關節痛(膝蓋痛)

1.做好體重管理

膝蓋痛如何處理?膝關節是人體主要的承重關節,減輕體重避免吃太肥或太甜的食物,可減低膝關節負荷,以免膝蓋關節痛。

體重每增加1公斤,膝關節就會增加約3公斤負擔,加快膝頭勞損及膝關節退化,所以體重管理相當重要。

油炸、加工食物-膝蓋痛患者忌吃食物
少吃油炸、加工食物,以免膝蓋發炎及體重上升。

想了解更多有關膝頭痛的食療及體重管理資訊,請見「【膝蓋痛吃什麼?】營養師分享 10 大飲食須知(附 4 款食療湯水)」,由 ANKH 機能再生營養師講解 10 大飲食須知及如何做好體重管理。

2.減少跑步、行樓梯、蹲跪等動作

適當運動有助鍛鍊肌肉,可減少關節負擔、增加關節活動幅度,但某些動作對膝頭負荷特別大,加快膝頭勞損及膝關節退化。

據統計,站立或行走時,膝頭承受的重量約為體重1到2倍;跑步、行樓梯約4倍;蹲跪則高達8倍。可想而知,體重為50公斤的人行樓梯或跑步,膝蓋要承受約200公斤重量。

所以膝頭痛患者應儘量避免跑步、上落樓梯或蹲跪,平日應多使用電動扶手電梯及升降機,以散步代替跑步,以免膝蓋痛發作。

3.避免進行過份劇烈運動

要知道運動過量或創傷是膝蓋痛的主要成因。進行激烈運動時,膝部有機會受到直接撞擊,也可能會造成肌腱炎、膝蓋脫臼,或韌帶、軟骨撕裂,從而造成膝頭痛。

足球、籃球、長跑、登山遠足都是釀成膝頭痛的運動,所以記得量力而為,運動的次數、時間及強度不宜過高。

膝蓋痛患者要避免的事或注意事項
膝蓋痛患者要避免做以上5件事。

4.多游泳、踏單車

游泳與踏單車相比走路或跑步,對膝蓋的壓力較低。

游泳時,水的浮力能承托身體部分重量,保持游泳的習慣,減低膝關節的負荷,肌肉得到放鬆,關節活動幅度自然提升。

踏單車對膝蓋負荷亦較低,也是個不錯的運動,但記得不要突然騎得太快、踩太重,這樣做反而令膝蓋受傷,引起膝蓋痛。

而且踏單車的時間不宜過長,始終踏單車時膝蓋要不斷重複用力及屈曲。游泳或踏單車只適合輕微膝蓋痛患者,如果做運動時感到疼痛,應立即停止,儘快諮詢專業醫護人員。

5.循序漸進增加運動量

身體組織需要時間適應日常體力活動,若運動量突然增加,下肢肌肉及韌帶跟腱的負荷便大大增加。

當身體組織未能適應時,輕微膝頭勞損便會形成,加速關節退化,久而久之形成膝頭哥痛。

因此做運動的次數、時間及強度都宜循序漸進增加,不能操之過急。

想了解更多舒緩膝節痛的運動可參閱「【膝蓋痛怎麼舒緩?】教你 8 式伸展及強化運動舒緩膝關節痛。 」 文章。

6.選用合適鞋履


建議選用合適鞋履,讓足弓有更大的承托,對膝蓋負擔較少,亦可預防扁平足問題。

扁平足不單會引起腳痛,更會帶來膝頭哥痛。有機會令腳拇趾外翻惡化,更壞的情況是增加小腿的脛骨內旋,繼而出現膝外翻及盤骨左右不對稱,從而誘發膝頭痛。

多穿鞋底較軟、吸震能力較佳的波鞋,鞋底不宜太硬、太薄或太重,亦儘量避免穿高踭鞋。而且記得適當調整鞋帶的鬆緊度,保持鞋子緊貼足部,令腳部更穩定,減低對膝頭的壓力。

膝蓋痛患者日常護理
這些活動可以減輕對膝蓋的負擔。

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7大穴位舒緩膝蓋痛(膝關節痛)

根據中醫理論,除了以上的舒緩方法,有一些於膝關節附近的一些穴位有助舒緩膝頭哥關節痛。

ANKH機能再生註冊中醫將分享7個穴位*讓患者作舒緩膝蓋痛及保健之用。建議患者用手指輕柔按壓30至60秒,每天2至3次,按至微脹痛。

7大穴位舒緩膝蓋痛
多按摩這7個穴位可舒緩膝頭痛。
舒緩膝蓋痛
穴位按摩
位置功效
血海穴膝蓋內側,直上兩寸,
約3根指幅距離
促進下肢的血液循環,
舒緩膝頭痛
梁丘穴屈膝膝蓋外上緣直上兩寸,
約3根指幅距離
改善膝頭痛患痠痛、
行路乏力的問題
陰陵泉穴小腿內側,
脛骨內側髁後下方凹陷處
改善膝蓋痛患者
痠軟、乏力的症狀
內、外膝眼穴膝蓋下面有兩個外側凹陷,
外側為外膝眼穴,內側是內膝眼穴
增加局部血液循環,
排走代謝累積的毒素、
通暢經絡、緩解膝頭疼痛
足三里穴坐下時雙腳屈膝,
外膝眼穴(膝頭外側凹陷位置)
下面4 指寬處
舒緩膝頭哥痛、
通經活絡、疏風化濕、
扶正祛邪
陽陵泉穴小腿外側部,
腓骨頭前下方凹陷處
改善從膝頭延伸到
小腿與腳踝的痛楚
委中穴膝頭後方橫紋的中間點放鬆緊繃僵硬的肌肉

在中醫角度,膝蓋痛的疼痛、發炎、腫脹等症狀,與人體經絡氣血不通有關,不但要以穴位按摩舒緩,更要配合全面的治療,以疏通經絡。

ANKH機能再生治療膝蓋痛患者時,會利用先進儀器配合專屬手法與配方,進行溫熱理療,以達致疏通經絡,行氣活血,活血化瘀,去瘀排酸的效果,從而改善膝頭痛。

飽受膝蓋痛困擾?立即到ANKH機能再生免費體驗「RDS極速去痛技術」,徹底解決膝頭痛。

*上述舒緩膝頭痛穴位按摩僅供參考,每個人體質都不同,宜事先咨詢中醫及營養師的意見。

ANKH機能再生專業團隊

ANKH機能再生-痛症健康集團擁有跨領域的專業團隊,由註冊中醫、營養師、西醫、物理治療師、運動科學顧問、健康顧問及理療師組成,以中西合璧的方法,針對膝頭痛患者的整體狀況,度身定製治療方案,擁有15年去痛症經驗,逾13萬人真人實證,成功去痛率達95%。

RDS極速去痛技術療程

RDS是「ANKH 機能再生-痛症健康集團」的獨有技術,匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧,從痛楚根源出發,達到標本兼治的去痛效果。

根據個別獨特狀況,作出精準的治療組合。當中使用國際高端儀器及專利技術,包括擁有美國FDA和歐盟CE認證。RDS首創獨特技術,能夠修復痛患,去瘀排酸,同時能夠長久強化機能,大幅減低膝關節痛的復發機會,令人重獲健康,增強活力!

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