2025年第27屆渣打香港馬拉松（渣馬）將於2月9日（周日）開跑，參賽名額維持74,000個，分為全馬拉松、半馬拉松、10公里賽事、10公里輪椅賽及輪椅賽體驗組賽事。
除了許多本地參賽者報名，亦吸引了不少國際跑友們共襄盛舉。
雖然很多參與渣馬拉松的跑者經驗豐富，但馬拉松畢竟是長跑，賽前的準備不可馬虎。
一於了解渣馬路線、起步時間、時限、選手包領取須知、有哪些必知馬拉松賽前準備，以及跑後肌肉疼痛如何緩解。
究竟冷敷好還是暖敷好？有什麼方法可保持最佳比賽狀態？
「渣打香港馬拉松（渣馬）」又稱「香港馬拉松」，由香港田徑總會所主辦，自1997年由渣打銀行冠名贊助，是香港最大型的公路長跑比賽。
目錄
渣打香港馬拉松2025比賽路線
渣打香港馬拉松2025有不同路線及路程：10公里（10K）、半程馬拉松（半馬，21.0975公里）、全程馬拉松（全馬，42.195公里）、十公里輪椅組賽事及輪椅賽體驗組，
全部終點都是銅鑼灣維多利亞公園。
全馬及半馬路線
九龍尖沙咀彌敦道（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
十公里（10K）路線
港島東區走廊（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
十公里（10K）輪椅賽及輪椅賽體驗組路線
香港灣仔運動場（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
渣馬2025水起步時間及時限
以下為渣打香港馬拉松全馬、半馬、十公里賽事的起步時間，以跑手的完成時間或預計完成時間作為分段的標準，
避免不同跑速的參賽者在賽道造成阻擋，令每位跑手都能在最有利的條件下作賽，做出更好成績。
大會將於馬拉松及半馬拉松賽事沿途設置水站，為參賽者提供蒸餾水、運動飲品及香蕉。
而十公里賽事將沿途設置水站。
大會建議參賽者應於起跑時間至少30分鐘前抵達起點，以預留足夠時間準備賽事。
| 渣馬2025 賽事組別 | 起步 時間 | 完成 時限 | 水站 |
| 全馬拉松 挑戰組 | 上午 6 時正 | 6小時 | 15個 |
| 全馬拉松 非挑戰組 （1-2組） | 上午 6 時 25 分 – 6 時 50 分 | 6小時 | 15個 |
| 半馬拉松 挑戰組 | 上午 5 時 30 分 | 2小時15分鐘 （非挑戰組） | 7個 |
| 半馬拉松 非挑戰組 （1-3組） | 上午 7 時 40 分 – 8 時 40 分 | 3小時 （非挑戰組） | 7個 |
| 十公里 （10K） 挑戰組 | 上午 5 時 30 分 | 2小時 | 2個 |
| 十公里 （10K） 非挑戰組 （1-7組） | 上午 5 時 50 分 – 7 時 50 分 | 2小時 | 2個 |
| 十公里 （10K） 輪椅賽 | 上午 5 時正 | 1 小時 5 分鐘 | 2個 |
| 輪椅賽 體驗組 | 上午 6 時正 | 25分鐘 | NA |
所有參賽者必須於按照大會安排的起跑時間起跑，
請預留足夠時間熱身及前往起跑區，未能於指定起跑時間起跑的參賽者將不能作賽。
有關比賽當日之安排，請留意「參賽者手冊」（賽事手冊）列出的資料。
渣打香港馬拉松2025選手包領取須知
請在2025年1月上旬，留意電郵中的渣打馬拉松「跑手包領取書」電郵，依照已預約之日期及時間前往領取跑手包。
如果參賽者收不到相關電郵，可登入設於大會網頁內的「跑手帳戶」，下載有關領取書。
參賽者亦可於領取跑手包日攜帶身份證／護照到馬拉松嘉年華的詢問處，向大會工作人員尋求協助。
在完成預約後，參賽者須帶同以下文件，
於預約時間到達領取場地：
- 網上預約領取跑手包之確認電郵（預約電郵）
- 附有特定二維碼（QR Code）的「跑手包領取書」
- 香港身份證或護照(正本)
參賽者可以獲得大會T恤、賽事跑手須知、行李袋、行李牌及其他紀念品、完成獎牌(限時完成)及證書，以及選手包（連計時晶片及扣針)。
號碼布及計時晶片均不得轉讓，每個計時晶片號碼與參賽者的資料於賽前已作好配對。
沒有配戴有效的渣打香港馬拉松2025號碼布之人士，或禁止進入起跑區及進行比賽。
記得大會將不會以郵寄方式寄出跑手包。
渣打香港馬拉松2025行李寄存
如需寄存行李，請帶備由大會於馬拉松嘉年華上派發的大會指定行李袋及行李牌，並於行李牌上註明的指定時間內，把已扣上行李牌的行李放在指定的地點。
請不要攜帶任何貴重物品，大會將不會負責任何財物之遺失或損壞。
參賽者只需在寄存行李後(如需使用大會提供之行李寄存服務)，自行前往等候區便可。
工作人員將於起跑時間10分鐘(馬拉松，半馬拉松及輪椅賽體驗組)／30分鐘(十公里及十公里輪椅賽)前帶領參賽者前往起跑區。
參賽者必須配戴有效的渣打香港馬拉松2025號碼布方可進入起跑區，大會工作人員有權查看參賽者之號碼布。
參賽者或需排隊寄存行李，請預留足夠時間以完成行李寄存。
若要附近領回已寄存之行李，請到終點區。
大會建議跑手於比賽日前，在大會網頁閱讀「參賽者手冊」(賽事手冊)。
以上資訊僅供參考，請密切留意官方網站 https://www.hkmarathon.com/ 、最新電郵及Facebook專頁資訊，有任何問題可致電渣打香港馬拉松熱線 (852) 2577 0800，或電郵至[email protected]。
渣打馬拉松訓練及比賽時注意事項：
在馬拉松舉辦前的訓練或比賽時，也有必須要注意的地方：
1.訓練應循序漸進
新手在訓練的初期每次先跑20至30分鐘，
每周跑2至3日，連續4周都達標後再慢慢增加訓練的時間。
對於稍微進階的跑手建議1星期跑4至5日，1至2日進行肌力訓練，
如游泳、划艇等，訓練跑步時較少用的肌肉，增強體適能。
然而臨近渣打馬拉松，跑量、強度要慢慢降低，讓透支的身體休息復原。
而且記得在進行渣打馬拉松比賽或訓練前做足約20分鐘熱身，
幫助肌肉放鬆，避免受傷及減輕痠痛。
2.做好配速及補給計畫
臨近馬拉松比賽時，跑友應多做心理預演，研究路線，
思考哪裏轉左、轉右，哪裏上斜、落斜，
哪裡有水站、怎樣補給及計算自己比賽時的每公里均速。
在比賽日時，專家建議提早至少80分鐘到場，
完成寄存行李、去廁所、熱身、示察現場情況等事項。
-正式比賽時，跑友可查看手錶時間是否自己擬定的步速。
若快了要減慢，慢了便逐漸加快，希望到了第2公里，
能夠穩定控制在自己比賽目標的平均速度中，避免體力透支未能跑完全程。
-最重要是量力而為，要與跑手保持距離、注意安全。
若感到不舒適，可慢慢減低速度，甚至慢慢行，並留意身體狀況。
一旦情況惡化，立即到附近救護站或向現場工作人員求助。
3.維持良好飲食習慣及攜帶能量補充食物
在練習時，跑友應依照訓練量訂立每天攝取充足熱量，
也記得最好以天然食材為主，避免透過加工食品攝取熱量。
渣打馬拉松比賽時也可攜帶一些有助補充體力的食物，例如能量啫喱（Energy Gel）、香蕉等。
香蕉就是非常適合的天然食材，能補充運動時流失的礦物質及熱量。
而且香蕉中含有的必須胺基酸及礦物質等營養，
還有幫助抑制運動傷害、預防中暑等效果。
不過要注意的是，香蕉含大量的鉀。
有腎臟疾病或需要減少攝取鉀的人士應先問過醫生才可食用，
同時香蕉含鈉量低，因此建議食用時可以撒少許食鹽來幫助補鈉。
而能量啫喱亦能在短時間內為身體提供所需能量，主要成份為碳水化合物，
也包含鈉、鉀離子及其他微量營養素，部分亦會添加咖啡因及維他命C等。
因此請小心看清楚包裝的成分，有糖尿病或對咖啡因敏感人士要小心。
4.舒壓
訓練除了身體以外也會帶來精神上的壓力，
請記得渣打馬拉松訓練一定也會有表現不好的時候。
專家建議以平常心看待，避免訓練過度，以免適得其反，另外也別忘了避免熬夜。
在臨近渣打馬拉松比賽時保持放鬆，可找其他活動如逛街、做瑜伽、看電影等分散注意力，不要給自大壓力。
5.留意天氣
在渣打馬拉松比賽開始前，跑友務必注意天氣報告，
準備合適衫褲衣物，如是否應在比賽背心內加穿長袖或短袖保暖衫。
熱身時候建議穿外套，先慢跑5至10分鐘再做動態熱身，
重點是不要讓身體太冰冷，才可以盡快進入比賽狀態。。
近年賽事多數在1月或2月舉行，氣溫介乎15至24度，濕度在50%或以上。
馬拉松運動後舒緩冷敷還是暖敷好？
如果在馬拉松賽事結束，或平常跑步後有肌肉痠痛等不適，該怎麼辦呢？到底該暖敷還是冷敷呢？
急性疼痛先冷敷
急性的肌肉疼痛建議先透過冷敷方式來幫助痛處冷卻，冷敷可能有以下效果：
●減緩神經傳導、敏感度，以緩解疼痛
●減慢局部血液循環及充血的情況，緩減肌肉腫脹、繃緊問題
將濕毛巾放進雪櫃做成冰毛巾、避免直接用冰塊貼著痛處，最好包裹妥當再冷敷。
冷敷的時機建議在運動後立即進行，能盡早減輕細胞組織的損傷及疲勞，冷敷15至20分鐘即可，過久可能會有凍傷問題。
慢性疼痛宜暖敷
度過急性疼痛期後，大概完成馬拉松約24至72小時後建議透過暖敷來幫助恢復了，暖敷可能有以下效果：
●幫助肌肉放鬆、舒緩疼痛
●促進血液循環及血管擴張，加速組織修復及排出代謝廢物的速度
熱敷應避免直接接觸皮膚，而且溫度約為38至40度，溫度不能太高，並建議在10分鐘以內，從而避免燙傷。
要注意的是，每個人冷敷或暖敷的方式不同，例如使用冰袋、熱水袋、暖包等，暖敷及冷敷的時間要因應工具及個人體質而定，以免造成傷害。
一旦在冷敷或暖敷時感到不適，就應立即停止，尋找專業醫護人員的幫助。
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資料來源：
1.渣馬常見問題
2.NHS, getting running with couch to 5K
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