受膝蓋後筋痛困擾人士隨著痛症的加重，上下樓梯會變得愈來愈艱難。
有些人可能因為諱疾忌醫，直到膝蓋後側的疼痛症狀惡化，才意識到問題的嚴重性，甚至可能需要拐杖輔助來行走。
因此，我們強烈建議及早處理這個問題，以避免對日常生活造成影響。
ANKH機能再生跨領域專業團隊在下文中將介紹膝蓋後筋痛的常見原因，並提供各種實用的緩解方法，包括拉筋訓練和改善生活習慣。
目錄
造成膝蓋後側痛的4大痛症與原因
膝頭後面是什麼？一般稱作膝窩，以下4種膝頭後側痛症很可能會於此處產生痛楚。
-膕肌肌腱炎
-後十字韌帶受傷
-退化性膝關節炎
-膝關節積水
1.膕肌肌腱炎
膕肌（Popliteus）是膝後呈三角形的小肌肉，位於膕窩，即是膝蓋後方膝窩的深處。
有輔助後十字韌帶的功能，協助膝關節伸直及屈曲，穩定膝關節，並保護半月板。
膕肌肌腱炎（Popliteal tendon sprain）的成因主要是運動創傷，由於膝蓋被過份拉扯，或受到撞擊，令膕肌撕裂，受傷運動項目常見於下山的越野跑。
曾經膝部後十字韌帶損傷，或先天身體韌帶較鬆，有膕肌肌腱炎風險更高。
受膕肌肌腱炎困擾人士一般小腿不能伸直，膝蓋無法正常屈曲，尤其下樓梯或走下坡時，膝蓋後方的筋腱會感到特別疼痛。
2.後十字韌帶受傷
後十字韌帶（Posterior cruciate ligament, PCL）位於膝頭後面，和前十字韌帶形成交叉形狀，連接股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），能保護並避免脛骨向後移，以維持膝關節的穩定性。
後十字韌帶受傷是運動創傷的一種，而突然意外創傷、車禍受傷、失足亦有機會引起； 後十字韌受傷機會比前十字韌帶低，但原因類似。
由於韌帶被過份拉扯，膝蓋關節在前方受到撞擊，由於脛骨過度後移而造成撕裂或斷裂，形成膝頭後面痛。
後十字韌帶位於關節內、滑膜外，受傷時血液未必會流入關節內，因此後十字韌帶受傷的當刻，未必有明顯症狀。
然而，問題可能會慢慢惡化，由於膝關節變得不穩定，脛骨可能向後移。
受傷初期或會有關節腫脹與積水的症狀，只要行比較長的路、試圖跑步或做一些強度高的運動，都有可能會有膝頭後面痛。
同時，由於缺乏後十字韌帶的連接，股骨和脛骨直接摩擦，容易令膝關節軟骨磨蝕，造成退化性關節炎。
3.退化性膝關節炎
退化性膝關節炎（Knee osteoarthritis）的成因多數是隨年紀增長，經過日積月累的磨損，膝關節軟骨會退化所致。
膝關節後側有機會出現僵硬疼痛、紅腫發熱症狀，活動時出現聲響，上落樓梯、久坐膝關節難以伸直或屈曲，早起時關節僵硬，晚上則疼痛加劇。
退化性膝關節炎除了會引起膝頭後側痛，兩側及前側都有機會出現痛楚。
4.膝關節積水
膝蓋關節積水所積的水指的就是關節液，關節連結兩塊骨，中間有滑液囊，使膝蓋的骨頭在活動時不會摩擦受傷。
因此一旦膝蓋有積水，有機會引起會紅腫發熱症狀，並使膝蓋難以屈曲，走路有困難，亦無法蹲下與跪下。
膝蓋後方的膝窩處可能連帶腫脹症狀，用手壓下去會感覺痠痛。
此外，隨年漸長有機會出現坐骨神經痛問題，由腰部影響到膝蓋後側，造成造成膝關節後側疼痛。
坐骨神經痛與上面痛症最大的分別是，會伴隨灼痛、刺痛等神經痛症狀。
部分人有膝蓋後筋痛外，同時在膝蓋內側、外側、前側等位置產生痛楚，甚至蔓延至腰背、臀部、腿部或腳板底痛。
其他膝蓋痛位置，可參閱「【膝蓋痛位置】內外、前後側痛分別全面睇，了解自我檢測方法。」文章。
因此上述膝頭後面痛問題僅供參考，讓大家初步了解不同的膝蓋痛問題、相關症狀及高風險因素，在與專業醫護人員溝通時能表達得更清楚。
想知道膝頭痛的根源？建議由ANKH機能再生的跨領域專業團隊為受膝蓋痛困擾人士作進行詳細評估，再制定個人化的「RDS+極速去痛技術」療程方案。
改善造成膝蓋後側痛的3大生活習慣
- 適時休息：
當工作或生活時久坐，會使膝蓋與腿部的筋膜繃緊。
每坐下工作50分鐘，應站起來活動一下筋骨，或坐在辦公椅上拉筋。
- 注意坐姿：
避免長時間盤坐、跪坐或翹腳，這樣會造成站起來的突然疼痛。
- 平日要養成運動的習慣：
運動前應做好拉筋，並量力而為，選擇自己可以承受的運動強度。
平日沒有運動習慣或運動量不足的人，突然進行激烈或高強度的運動，如跑步、行山，會使肌肉承受龐大壓力，缺乏能支撐膝蓋的力量，導致膝蓋後側痛。
運用6個方式做拉筋訓練
舒緩膝頭後筋痛
要舒緩膝蓋後筋痛，不要再坐著不動，待急性期的痛楚消退後，應進行一些溫和的運動，如游泳、瑜珈、踏單車，多鍛鍊大腿肌力與核心肌群。
此外，不妨每天花幾分鐘，運用簡單的6個動作拉筋，能舒緩繃緊且疼痛的膝蓋與腿部。
-坐姿拉大腿
-站姿拉大腿
-弓字步小腿拉筋
-坐姿腿部拉筋
-側臥拉筋
-平躺抬腿
1.坐姿拉大腿後筋運動
功用：為大腿後側肌群拉筋，舒緩膝蓋後筋痛。
步驟：
- 坐在床上或瑜珈墊上，將單腳伸直，另一腳屈曲。
- 伸直的那隻腳，腳趾朝天，上半身向前彎，下背部挺直。
- 雙手盡量往足底方向伸展，維持15秒放鬆。
- 重複上述動作3次後換腳。
2.站姿拉大腿後筋運動
功用：伸展大腿後側肌群，以舒緩膝頭後面痛。
步驟：
- 放鬆站立，一腳在前，後腳彎曲，使上半身呈現前傾狀態。
- 雙手放在彎曲的腳上，直至大腿後側有拉緊的感覺，維持15秒後放鬆。
- 重複上述動作3次換腳。
3.弓字步小腿拉筋運動
功用：為小腿肌拉筋，改善肌筋膜與肌肉張力平衡
步驟：
- 面向牆壁，雙腿呈現一前一後弓箭步，手伸直靠牆。
- 後腳踭要踏在地面上，換腳重複上述動作。
4.坐姿腿部拉筋舒緩運動
功用：改善膝蓋的血液循環，舒緩疼痛
步驟：
- 坐在椅子上，雙腳自然垂地。
- 一腳垂地，另一腳抬腿至水平位置，維持6秒後放鬆。
- 重複上述動作6次後換腳。
5.側臥拉筋運動
功用：伸展大腿前側肌群（股四頭肌）。
步驟：
- 側臥在床上或瑜珈墊上。
- 一隻腳伸直，另一隻腳向後彎，單手捉住已彎曲的腳的底部，維持15秒後放鬆。
- 重複上述動作3次，換腳。
6.平躺抬腿運動
步驟：
- 身體躺平，一腳翹起支撐地面，另一腳伸直
- 重複抬起、放下的動作，重複10次後換腳。
注意：若膝蓋後方或其他位置痛至腿不可伸直，腳不用抬太高，宜量力而為。
平日多做運動，同時接受全面、綜合的治療方法，可加快康復進度，強化及鞏固膝關節，膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直，步行時更有力。
膝蓋痛如何解決？立即登記「RDS+極速去痛技術」療程，從根源解決膝頭後方痛。
更多舒緩膝頭痛的運動可看看「【膝蓋痛怎麼舒緩？】教你8式拉筋及強化運動，行路更有力。 」 文章。
其他舒緩後側膝蓋痛方法
飲食調理
受後側膝蓋痛困擾人士可吃什麼？有什麼要戒口？
可以多攝取高抗氧化食物，包括堅果、橄欖油、椰菜花等，並多食用三文魚、鮪魚等深海魚，以幫助盡速恢復身體的保護功能。
為避免引起發炎反應，受膝關節炎困擾人士，要減少食用番茄、喝牛奶，避免引起發炎反應。
此外，避免喝酒、含糖汽水、吃含鹽量高的食物、油炸食物與加工物。
更多適合受膝頭痛困擾人士的飲食資訊，不妨參閱「【膝蓋痛吃什麼好？】營養師分享10大飲食須知（附4款食療湯水）」文章。
護膝穴位保養
可以多按壓身上的穴位，幫助膝蓋的血液循環、舒緩痠痛，可常按壓鶴頂穴、陰陵泉穴、犢鼻穴、陽陵泉穴4大護膝穴位。
將拇指放在穴位上，慢慢向下按壓或點按，或以拇指或食指指腹，小幅度畫圈揉動。
更多舒緩膝蓋痛的穴位，請看「【膝頭痛】教你6大方法舒緩（附7個穴位按摩介紹）」文章。
運用ANKH機能再生獲獎技術RDS+
極速解決膝蓋後筋痛症
ANKH機能再生集團秉持16年鑽研痛症、強化機能的經驗，由獨有「RDS+極速去痛技術」療程為眾多被膝蓋痛所困擾的客人找出核心痛點並解決痛症。
進行療程前，會透過以下三步驟了解受膝蓋痛困擾人士的具體問題。
1.先以先進儀器測試經絡氣血、淋巴循環等情況；
有需要時更會進行骨質密度健康檢測、心血管檢測、身體組成分析等。
2.再由註冊中醫師把脈問診，全面了解身體機能。
3.然後，因應客人個別身體狀況，度身定製最適合的去痛方案。
「RDS+極速去痛技術」會採取下列去痛三步驟：
Restore+ 修復痛楚
找出膝蓋核心痛點，循肌肉結構追踪傷痛位置，精準快速將痛點逐一擊破，使用世界頂尖技術。
以德國技術配合獨有機能配方止痛，再以日本技術修復核心痛點，以科研生物微電流啟動人體自我修復機制。
Detox 去瘀排酸
運用韓國高端專業技術，於身體經絡進行溫熱理療，促進膝蓋痛處的血液循環，消腫止痛。
啟動身體排毒排酸機制，消除痛症，增強人體免疫系統。
Strengthen 強化鞏固
採用獲歐盟認證儀器，德國強力電磁感應技術，再搭配ANKH機能再生鑽研的特定手法，放鬆繃緊的膝關節，增加活動幅度，加倍止痛。
鍛鍊強化膝蓋附近肌肉，鞏固四周關節，將機能全面強化，預防膝蓋後筋日後痛症再次復發的機率。
跨領域專業團隊支持
「RDS+極速去痛技術」是ANKH機能再生獨有療程，應用專業高端儀器包括獲歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、飲食建議，以及專屬手法和配方等方法。
針對受膝蓋後側痛困擾客人的整體狀況，制定個人化的去痛方案。
此療程由跨領域中西理療團隊支持，團隊由中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成，以中西合璧的方法，從多角度解決膝頭後方痛。
ANKH機能再生-痛症健康集團擁有十六年、強化機能經驗，逾13萬人真客實證，成功去痛率達95%*，獲得不少正面評價。
每次收到客人的感謝信，都成為我們前進的動力。
更多ANKH機能再生真實客戶分享可以到此連結了解更多：https://ankh.com.hk/客戶分享
此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。
而且於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中，成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮，去痛效果卓越。
資料來源：
1.NHS
2.NIH
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
*數據源自ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。
