2025 年第 27 屆渣打香港馬拉松（渣馬）將於 2 月 9 日（周日）開跑，大會預計約有 7.4 萬人參加。
除了許多本地參賽者報名，亦吸引了不少國際跑友們共襄盛舉。約一成半屬海外跑手，來自 101 個國家或地區，大會亦已邀請 14 男 10 女的頂尖跑手角逐全馬賽事。
雖然很多參與渣馬拉松的跑者經驗豐富，但馬拉松畢竟是長跑，賽前的準備不可馬虎。一於了解渣馬路線、起步時間、時限、選手包領取、水站補給、封路、港鐵巴士交通安排、天氣等基本資訊。
此外，文中會提到必知馬拉松賽前準備及跑後肌肉疼痛緩解方法。究竟冷敷好還是暖敷好？有什麼方法可保持最佳比賽狀態？下文將一一講解。
目錄
渣打香港馬拉松2025比賽路線及獎金安排
「渣打香港馬拉松（渣馬）」又稱「香港馬拉松」，由香港田徑總會所主辦，自1997 年由渣打銀行冠名贊助，是香港最大型的公路長跑比賽。
渣打香港馬拉松2025有不同路線及路程：10 公里（10K）、半程馬拉松（半馬，21.0975 公里）、全程馬拉松（全馬，42.195 公里）、十公里輪椅組賽事及輪椅賽體驗組。
馬拉松及半馬拉松由尖沙咀彌敦道出發，十公里賽以東區走廊作起點，輪椅賽則由灣仔運動場出發；所有賽事均以維多利亞公園作為終點。
全馬及半馬路線
九龍尖沙咀彌敦道（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
十公里（10K）路線
港島東區走廊（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
十公里（10K）輪椅賽及輪椅賽體驗組路線
香港灣仔運動場（起點）至 銅鑼灣維多利亞公園（終點）
賽道每一公里位置均設有距離指示牌。
全馬挑戰組中，能在限時內完成全程的本地跑手（男 3 小時內、女 3 小時 30 分內），能獲得 1,000 元獎金。
渣馬2025水起步時間、時限及水站數目
不同組別的起跑時間及地點均不同，詳情請參閱大會跑手須知。
以下為渣打香港馬拉松全馬、半馬、十公里賽事的起步時間，以跑手的完成時間或預計完成時間作為分段的標準，
避免不同跑速的參賽者在賽道造成阻擋，令每位跑手都能在最有利的條件下作賽，做出更好成績。
大會遵從國際標準，於馬拉松（42.195 公里）、半馬拉松賽事（21.0975 公里）及十公里賽事沿途設置水站，為參賽者提供蒸餾水。十公里賽事是每五公里處都會有水站。
救護站（由醫療輔助隊提供）設置於起點、賽道各水站及終點，賽道沿途亦設有救護單車監察情況。
而流動洗手間將設置於起點區、賽道各水站及賽道沿途。
大會建議參賽者應於起跑時間至少 60 分鐘前抵達起點(若沒有行李寄存），以預留足夠時間準備賽事。
| 渣馬2025 賽事組別 | 起步 時間 | 完成 時限 | 水站 |
| 全馬拉松 挑戰組 | 上午 6 時正 | 6 小時 | 15個 |
| 全馬拉松 非挑戰組 （1-2組） | 上午 6 時 25 分 – 6 時 50 分 | 6 小時 | 15個 |
| 半馬拉松 挑戰組 | 上午 5 時 30 分 | 2 小時 15 分鐘 （非挑戰組） | 7個 |
| 半馬拉松 非挑戰組 （1-3組） | 上午 7 時 40 分 – 8 時 40 分 | 3 小時 （非挑戰組） | 7個 |
| 十公里 （10K） 挑戰組 | 上午 5 時 30 分 | 2 小時 | 2個 |
| 十公里 （10K） 非挑戰組 （1-7組） | 上午 5 時 50 分 – 7 時 50 分 | 2 小時 | 2個 |
| 十公里 （10K） 輪椅賽 | 上午 5 時正 | 1 小時 5 分鐘 | 2個 |
| 輪椅賽 體驗組 | 上午 6 時正 | 25 分鐘 | NA |
完成比賽後，大會將於終點區派發蒸餾水、香蕉及能量條予所有參賽者。
注意：朱古力及能量條或含有花生成分，敬請留意。
所有參賽者必須於按照大會安排的起跑時間起跑，請預留足夠時間熱身及前往起跑區，未能於指定起跑時間起跑的參賽者將不能作賽。
有關比賽當日之安排，請留意「參賽者手冊」（賽事手冊）列出的資料。
渣打香港馬拉松2025選手包領取須知
請在 2025 年 1 月中旬起，留意電郵中的渣打馬拉松「跑手包領取書」電郵，依照已預約之日期及時間前往領取跑手包。
如果參賽者收不到相關電郵，可登入設於大會網頁內的「跑手帳戶」，下載有關領取書。
而要領取跑手包，請下載渣馬App及啟動帳戶，並提早預約時段，以縮短等候時長。
以下為領取跑手包教學：
- 登入跑手帳戶
- 選單上按「預約領取跑手包」
- 選擇領取跑手包的日期及時段
（每一小時為一個時段） - 成功預約畫面
每個時段名額有限，額滿即止。
大會流動應用程式成功預約版面列明參賽者之姓名、參賽項目及號碼布號碼，並附上特定二維碼（QR Code）作身份核對及領取跑手包用途。
如果無法親身領取跑手包，可以找別人幫助你代領，記得填妥App上的代領授權。
大會提醒，想預約領取跑手包，需要下載的手機程式是「渣馬2025大會流動應用程式 SCHKM2025 Official App］，而不是［渣打香港馬拉松2025即時追蹤 SCHKM2025 Live Tracking］。
［渣打香港馬拉松2025即時追蹤］主要為跑手及支持者的比賽日提供跑手即時追蹤功能，而［渣馬2025大會流動應用程式］便可以幫助跑手預約領取跑手包時段、於馬拉松博覽會用電子優惠券、馬拉松贊助商優惠，並提供基本賽事資訊、最新消息、賽道路線圖及參賽者手冊等。
跑手可到「渣打香港馬拉松博覽會」領取跑手包，博覽會同場還有跑手牆、許願樹、打氣站等精彩活動，並設有超過 40 個攤位，期間亦會有不同界別專家解說跑步及運動相關議題，公眾亦可參與，即使沒有報名的人士都可到現場感受渣馬2025的歡樂氣氛。
以下為活動詳情：
日期：2025 年 2 月 5 至 8 日
時間：星期三至五 – 下午 3 時至 9 時；
星期六 – 上午 9 時至下午 5 時
地點：九龍啟德體育園 – 體藝館
(香港九龍承啟道38-39號)
參賽者亦可於領取跑手包日攜帶身份證／護照到馬拉松博覽會的詢問處，向大會工作人員尋求協助。
在完成預約後，參賽者須帶同以下文件，於預約時間到達領取場地：
- 網上預約領取跑手包之確認電郵（預約電郵）
- 附有特定二維碼（QR Code）的「跑手包領取書」
- 香港身份證或護照(正本)
參賽者可以獲得大會T恤、賽事跑手須知、行李袋、行李牌及其他紀念品、完成獎牌(限時完成)及證書，以及選手包（連計時晶片及扣針)。
號碼布及計時晶片均不得轉讓，每個計時晶片號碼與參賽者的資料於賽前已作好配對。
沒有配戴有效的渣打香港馬拉松2025號碼布之人士，或禁止進入起跑區及進行比賽。
記得大會將不會以郵寄方式寄出跑手包。比賽當日將不會派發任何號碼布、計時晶片及紀念品。
渣打香港馬拉松2025行李寄存
不需要寄存的跑手，則只需在比賽開始前 60 分鐘到達，相反則要預留更多時間。
起跑地點旁將設有行李寄存攤位，但參賽者寄存行李前，必須在行李檢查站，完成行李檢查，因此宜提早到達檢查站。
參賽者或需排隊寄存行李，請預留足夠時間約 70 – 90 分鐘，以完成行李寄存。
行李寄存區輪候時間大約為 30 至 45 分鐘，並於所屬起跑時間前 25 分鐘關閉。
如需寄存行李，請帶備由大會於馬拉松嘉年華上派發的大會指定行李袋及行李牌，並於行李牌上註明的指定時間內，把已扣上行李牌的行李放在指定的地點。
請不要攜帶任何貴重物品，大會將不會負責任何財物之遺失或損壞。
參賽者只需在寄存行李後(如需使用大會提供之行李寄存服務)，自行前往等候區便可。
工作人員將於起跑時間 10 分鐘(馬拉松，半馬拉松及輪椅賽體驗組)／30分鐘(十公里及十公里輪椅賽)前帶領參賽者前往起跑區。
參賽者必須配戴有效的渣打香港馬拉松2025號碼布方可進入起跑區，大會工作人員有權查看參賽者之號碼布。
若要領回已寄存之行李，請到終點區，請出示您的號碼布以領回行李。
大會建議跑手於比賽日前，在大會網頁閱讀「參賽者手冊」(賽事手冊)。
有關禁止寄存及帶入賽道的物品清單，詳情請參閱大會網頁或「賽事跑手須知」。
以上資訊僅供參考，請密切留意官方網站 https://www.hkmarathon.com/、最新電郵及Facebook專頁資訊，有任何問題可致電渣打香港馬拉松熱線 (852) 2577 0800，或電郵至[email protected]。
渣打香港馬拉松2025封路安排
根據大會於 2 月 3 日 (周一)公布的資料，周六( 8 日)晚上 11 時半開始在各區陸續封路，如東區走廊、彌敦道及汀九橋等。
以下巴士路線將會受影響：
港島區 — 行經東區走廊、中環及灣仔繞道隧道、中西區、灣仔及銅鑼灣的巴士路線
九龍區 — 行經彌敦道、亞皆老街、上海街、佐敦道及油尖旺區的巴士路線
新界區 — 行經汀九橋、長青公路、長青隧道及南灣隧道的巴士路線。
此外，位於港島及九龍區以下的巴士總站及公共運輸交匯處會暫停使用：
港島區 — 天后站公共運輸交匯處、博覽道東巴士總站、中環碼頭巴士總站及威非路道巴士總站；以及九龍區 — 中港碼頭公共運輸交匯處及天星碼頭巴士總站。
這些路段按賽事最早於翌日上午 9 時分階段解封，預計所有封閉路段將於周日( 9 日)約下午 2 時重開。
因應封路安排，211 條日間巴士路線及 33 條日間專線小巴路線將於周六晚 11 時15 分起需要分階段實施暫停服務、縮短服務或改道，及相應的臨時遷站安排；另有 49 條通宵巴士路線及 6 條通宵專線小巴路線亦會相應調整服務。
預計港九新界多處的交通會較平時顯著擠塞，建議駕駛人士避免駕車前往受影響地區，市民如需前往該區，應盡量使用鐵路服務，並及早計劃行程以免延誤。
使用公共運輸服務的乘客，請留意相關服務的改道安排，以及車站位置的變動。
另外，港鐵 8 條鐵路綫周日凌晨會提早頭班車，其中屯馬綫和東鐵綫最早在凌晨 3 時 25 分開出，巴士公司亦會於清晨增設 28 條特別路線，接載跑手前往尖沙咀及銅鑼灣一帶。
渣打馬拉松訓練及比賽時注意事項：
在馬拉松舉辦前的訓練或比賽時，也有必須要注意的地方：
1.訓練應循序漸進
新手在訓練的初期每次先跑 20 至 30 分鐘，每周跑 2 至 3 日，連續 4 周都達標後再慢慢增加訓練的時間。
對於稍微進階的跑手建議 1 星期跑 4 至 5 日，1 至 2 日進行肌力訓練，如游泳、划艇等，訓練跑步時較少用的肌肉，增強體適能。
然而臨近渣打馬拉松，跑量、強度要慢慢降低，讓透支的身體休息復原。
而且記得在進行渣打馬拉松比賽或訓練前做足約 20 分鐘熱身，幫助肌肉放鬆，避免受傷及減輕痠痛。
2.做好配速及補給計畫
臨近馬拉松比賽時，跑友應多做心理預演，研究路線，思考哪裏轉左、轉右，哪裏上斜、落斜，哪裡有水站、怎樣補給及計算自己比賽時的每公里均速。
在比賽日時，專家建議提早至少 80 分鐘到場，完成寄存行李、去廁所、熱身、示察現場情況等事項。
-正式比賽時，跑友可查看手錶時間是否自己擬定的步速。
若快了要減慢，慢了便逐漸加快，希望到了第 2 公里，能夠穩定控制在自己比賽目標的平均速度中，避免體力透支未能跑完全程。
-最重要是量力而為，要與跑手保持距離、注意安全。
若感到不舒適，可慢慢減低速度，甚至慢慢行，並留意身體狀況。
一旦情況惡化，立即到附近救護站或向現場工作人員求助。
3.維持良好飲食習慣及攜帶能量補充食物
在練習時，跑友應依照訓練量訂立每天攝取充足熱量，也記得最好以天然食材為主，避免透過加工食品攝取熱量。
渣打馬拉松比賽時也可攜帶一些有助補充體力的食物，例如能量啫喱（Energy Gel）、香蕉等。
香蕉就是非常適合的天然食材，能補充運動時流失的礦物質及熱量。
而且香蕉中含有的必須胺基酸及礦物質等營養，還有幫助抑制運動傷害、預防中暑等效果。
不過要注意的是，香蕉含大量的鉀。
有腎臟疾病或需要減少攝取鉀的人士應先問過醫生才可食用，同時香蕉含鈉量低，因此建議食用時可以撒少許食鹽來幫助補鈉。
而能量啫喱亦能在短時間內為身體提供所需能量，主要成份為碳水化合物，也包含鈉、鉀離子及其他微量營養素，部分亦會添加咖啡因及維他命C等。
因此請小心看清楚包裝的成分，有糖尿病或對咖啡因敏感人士要小心。
4.舒壓
訓練除了身體以外也會帶來精神上的壓力，請記得渣打馬拉松訓練一定也會有表現不好的時候。
專家建議以平常心看待，避免訓練過度，以免適得其反，另外也別忘了避免熬夜。
在臨近渣打馬拉松比賽時保持放鬆，可找其他活動如逛街、做瑜伽、看電影等分散注意力，不要給自大壓力。 跑手記得休息充足，避免訓練過度，賽前數天調整生理時鐘，以免於比賽前夕睡不好。
5.留意天氣
渣打馬拉松大會對跑手裝扮不設任何限制，惟建議跑手設計裝扮時應以不影響他人為原則。
然而，在渣打馬拉松比賽開始前，跑友務必注意天氣報告，準備合適衫褲衣物，如是否應在比賽背心內加穿長袖或短袖保暖衫。
若天氣冷，可預備額外衣物、帽及手襪以作保暖之用。
熱身時候建議穿外套，先慢跑 5 至 10 分鐘再做動態熱身，重點是不要讓身體太冰冷，才可以盡快進入比賽狀態。
香港天文台於 2 月 4 日（周二）預測，渣打馬拉松2025比賽當日氣溫為攝氏 11 至 16 度，多雲及乾燥，早上寒冷，日間短暫時間有陽光；相對濕度為 35 至 70%。
參賽跑手應做好保暖措施，因應天氣及個人身體狀況，量力而為。 而且日間非常乾燥，補充水分及散熱好重要。 跑手可於每個水站喝一杯水，以確保身體有足夠水份
穿適合衣物
跑衣：建議選取較輕、能快速散熱及快乾的跑衣。
跑褲：要以不阻礙兩腿活動為大原則。
跑襪：是防止腳部產生水泡的主要裝備，必須要貼腳、輕、無縫、吸汗及在適當的地方吸震。
太陽眼鏡：保護眼睛，避免強光照射及阻擋粉塵異物或汗水進入眼睛。
跑鞋：切忌在比賽當天穿上新跑鞋。
馬拉松運動後舒緩冷敷還是暖敷好？
如果在馬拉松賽事結束，或平常跑步後有肌肉痠痛等不適，該怎麼辦呢？到底該暖敷還是冷敷呢？
急性疼痛先冷敷
急性的肌肉疼痛建議先透過冷敷方式來幫助痛處冷卻，冷敷可能有以下效果：
●減緩神經傳導、敏感度，以緩解疼痛
●減慢局部血液循環及充血的情況，緩減肌肉腫脹、繃緊問題
將濕毛巾放進雪櫃做成冰毛巾、避免直接用冰塊貼著痛處，最好包裹妥當再冷敷。
冷敷的時機建議在運動後立即進行，能盡早減輕細胞組織的損傷及疲勞，冷敷 15至 20 分鐘即可，過久可能會有凍傷問題。
慢性疼痛宜暖敷
度過急性疼痛期後，大概完成馬拉松約 24 至 72 小時後建議透過暖敷來幫助恢復了，暖敷可能有以下效果：
●幫助肌肉放鬆、舒緩疼痛
●促進血液循環及血管擴張，加速組織修復及排出代謝廢物的速度
熱敷應避免直接接觸皮膚，而且溫度約為 38 至 40 度，溫度不能太高，並建議在10 分鐘以內，從而避免燙傷。
要注意的是，每個人冷敷或暖敷的方式不同，例如使用冰袋、熱水袋、暖包等，暖敷及冷敷的時間要因應工具及個人體質而定，以免造成傷害。
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資料來源：
1.渣馬常見問題
2.NHS, getting running with couch to 5K
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