腰痛是常見痛症問題，不少人每天在辦公室或家中坐在電腦前工作，因腰部勞損所致。有沒有試過睡覺或睡醒時突然腰痛？
下文將由ANKH機能再生運動科學顧問教你9式腰部運動及拉筋，了解舒緩腰痛及強化腰部的伸展動作。
他表示，除了白天多做運動，晚上亦要注意正確睡覺姿勢，才能遠離腰背痛，改善睡眠質素，每天精力充沛！
目錄
了解腰痛成因、症狀
有腰背痛的原因眾多，當中包括長期缺乏活動、意外創傷、不良習慣，甚至與心理因素有關。
腰痛可能會造成腰背肌肉痠痛，嚴重者出現腳部麻痺、乏力的症狀，實在難以輕視。想了解更多腰背痛的原因及症狀，
請參閱「【腰痛怎麼辦？】了解腰背痛6大原因、舒緩、運動及治療方法。」。
至於想進一步認識腰痛的位置則可閱讀，
「【突然腰痛？】位置及原因全面睇，左、右腰背痛大不同？」文章。
9式運動及拉筋伸展
鬆腰強肌 舒緩腰背痛
有腰痛愈是坐着不動，愈是難以康復。
ANKH機能再生運動科學顧問指出，保持適量運動，配合適當的治療。
可放鬆腰背部、增強肌肉力量、促進身體吸收營養，有助舒緩腰背痛及促進腰背痛痊愈。
以下9式腰背痛舒緩動作，包括5招拉筋伸展包括2招椅上拉筋及3式床上伸展，以及4式強化腰肌運動*。
拉筋伸展不但能保持脊椎的柔韌性，更可增強背部肌肉的柔軟度；
而強化腰肌運動則可增強腰肌肉的力量及耐力。
2招椅上運動拉筋
室內都可舒緩腰痛
腰痠背痛怎麼辦？以下2招運動拉筋，只要坐在椅子上便可完成。
在家中或辦公室都做得到，有助伸展及放鬆腰部。
–左右側擺
–左右轉身
他提醒，進行這些運動拉筋時，記得保持和緩呼吸；
動作不要過大或過急，以免對脊椎、關節或韌帶造成太大壓力。
椅上運動拉筋1.左右側擺
步驟：
- 放鬆坐在椅子上，雙眼水平望前方
- 上身向右邊彎腰
- 維持10秒，回到原來姿勢
- 上身向左邊彎腰伸展
- 維持10秒，然後放鬆
- 每天重複動作5至10次
椅上運動拉筋2.左右轉身
步驟：
- 放鬆坐在椅子上，雙眼水平望前方
- 上身向右轉，左手扶椅背
- 維持10秒，回復原來姿勢
- 上身向左轉，右手扶椅背
- 維持10秒，然後放鬆
- 每天重複動作5至10次
3招床上拉筋伸展
舒緩腰痛 增肌肉彈性
有腰背痛除了接受合適的治療，亦應保持適量運動。
長期缺乏運動或拉筋，會使腰背部肌腱及關節失去柔韌性、力量及耐力，活動時痛楚更大，形成惡性循環。
因此，推介3招運動或下背拉筋伸展*，助受腰背痛困擾人士放鬆腰部、舒緩痛楚 。
–仰臥抱腿
–仰臥左右擺動
–俯臥雙手撐地
1.仰臥抱腿
功用：伸展大腿後側肌群的下背拉筋。
步驟：
- 仰臥在床上或瑜伽墊上
- 屈曲右腳，左腳伸直，手放床上
- 手抱右膝提至胸前
- 停留5秒，然後放鬆
- 此下背拉筋重複10至20次
- 換上左腳重複以上舒緩腰背痛動作
2.仰臥左右擺動
步驟：
- 仰臥在床上或瑜伽墊上
- 屈曲雙膝
- 雙手置於身旁
- 雙膝向左右輕鬆擺動伸展（大腿盡量觸及床面）
- 維持5秒，然後放鬆
- 此下背拉筋重複10至20次
3.俯臥雙手撐地
步驟：
- 俯臥在床上或瑜伽墊上
- 雙臂支撐上半身離開床面，作伸展動作（盤骨緊貼床上）
- 保持5秒，然後放鬆
- 此下背拉筋重複10至20次
有腰椎向前移位問題要特別留意，避免做此運動。
平日多做運動拉筋，並接受全面、綜合的治療，事半功倍，加快腰痛康復進度。
強化及鞏固腰部及腹部肌肉，放鬆繃緊的腰背部肌肉，讓人彎腰、久坐、久站或行路腰背痛不再，活動靈活自如。
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想了解更多治療腰痛的方法，可參閱「【腰痛應該看哪科？】中、西醫治療腰背痛方法一覽，彎腰更輕鬆。」。
看此文章學懂中醫治療、西醫治療方法及ANKH機能再生獨創的「RDS＋極速去痛技術」。
4式強化腰肌運動
增耐力 減勞損
受腰背痛困擾人士往往因腰部疼痛減少活動，久而久之令肌肉萎縮。
進行以下的4式強化腰肌運動，可增強腰肌肉，提升背部肌肉可承受的重量，同時增強腰肌肉的耐力，減低腰肌勞損的機會。
–仰臥 屈膝提起臀部
–俯臥 單腳提起
–仰臥 屈膝向前伸
–仰臥 屈膝腰部壓掌
1.仰臥屈膝提起臀部運動
功用：鍛鍊背肌。
步驟：
- 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
- 雙膝屈起，雙手放旁邊
- 用力提起臀部，上身要與大腿成一直線
- 維持3至5秒，然後放鬆放下臀部
- 每天重複動作10至20次
2.俯臥單腳提起運動
功用：鍛鍊背肌。
- 放鬆俯臥在床上或瑜伽墊上
- 雙腳伸直
- 左腳向上提起約6吋，至大腿離開平面
- 維持3至5秒，然後放鬆放下左腳
- 重複10至20次
- 右腳重複以上強化腰肌動作
3.仰臥屈膝向前伸運動
功用：鍛煉腹肌。
- 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
- 屈曲雙膝
- 縮入下巴，收緊腹肌向前伸
- 直至雙手觸膝，肩膊離開平面
- 維持3至5秒，然後放鬆躺下來
- 每天重複動作10至20次
4.仰臥屈膝腰部壓掌運動
功用：鍛煉腹肌。
- 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
- 屈曲雙膝，手放於腰背後
- 收緊腹肌，腰部向下壓在手掌上
- 維持3至5秒，然後放鬆腹肌
- 每天重複動作10至20次
除了多做以上的舒緩動作及運動，食療、穴位按摩、保持良好姿勢或做好日常護理，都有效舒緩腰痛。
想認識舒緩腰痛的食療資訊，請見「【腰痛】營養師推3大食物及湯水舒緩腰背痛。（附中醫食療方法）」文章。
至於腰痛穴位舒摩或其他舒緩方法，請參閱「【舒緩腰痛】專家分享7大穴位按摩方法，學好正確姿勢。」文章。
看此文章，學懂由ANKH機能再生註冊中醫教導7個穴位按摩，並由運動科學顧問教導的10招舒緩腰背痛方法。
矯正睡姿 減腰負擔
以舒緩腰痛
白天要勤做運動舒緩腰背痛，晚上亦不能鬆懈。
一生人將近三分之一時間花在睡眠上，睡覺姿勢及床褥都是受腰背痛困擾人士日常護理的一大重點。
ANKH機能再生運動科學顧問指表示，不良睡覺姿勢是慢性腰痛的原因之一。
這問題有機會每逢天氣轉變引發風濕、行路、彎腰、久坐、站起來、跑步時都會感到腰痛，嚴重影響日常生活，所以平日一定要多加留意自己的睡覺姿勢。
建議儘量保持仰睡（平睡）或側睡，有助舒緩腰痛；
而趴睡或側趴睡加重腰部負擔，提高出現腰痛的機會。
側睡、有腰背痛問題人士：
腰要直，膝頭微彎，
並將軟枕放到兩腿之間，以承托上方的腿，減少腰背扭動。
而仰睡（平睡）的人：
建議將軟枕放到膝頭下，令腰背部肌肉放鬆。*
合適床具 保持腰弧度
舒緩腰痛之選
除了要矯正睡覺姿勢，床褥不能向下墜，要有效承托腰部和臀部，以防止或舒緩腰痛。要有效支持身體重量，可用木板和兩吋厚的床墊。
受腰背痛困擾人士應選擇軟硬適中的床褥。
床褥太軟
不能承托身體較重的臀部，令腰脊下墜；
床褥太硬
床褥未能緊貼身體，
由於腰部弧度缺乏承托，令腰背部肌肉得不到充分休息，引致腰背痛。
睡醒時特別留心：
有腰痛問題的人上下床時不要只用腰部發力。
上床時應先坐在床邊再躺下，
下床時則先轉身，將雙腳放在床邊，再利用手力把身體撐起來。
而且避免用太厚的枕頭，使用一個與肩膀高度相約的枕頭已足夠。
如果做了舒緩腰背痛的運動或下背拉筋一段時間，並保持了正確的睡姿，腰痛問題仍末有改善。
建議配合全面、綜合的去痛方式，以加快康復進度。
ANKH機能再生 獨有RDS＋療程
從根源解決腰痛
「RDS＋極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術，匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧。
按照有腰痛的客人個人情況，制定個人化的去痛方案，從腰背痛根源出發，達到標本兼治的去痛效果。
「RDS＋極速去痛技術」能夠修復痛楚，去瘀排酸，同時能夠長久強化機能，大幅減低腰背痛的復發機會，令人重獲健康，增強活力！
使用國際高端儀器及專利技術，包括擁有歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、飲食建議，以及專屬手法和配方等方法，從多角度解決腰背痛。
「RDS＋極速去痛技術」由ANKH機能再生的跨領域中西理療團隊支持，團隊有中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師，能幫助客人長久強化機能，康復後也能持續健康。
ANKH 機能再生-痛症健康集團去痛、強化機能經驗長達16年，超過13萬個真實見證，成功去痛率高達95%，深受客人信賴。
我們一直都希望幫助更多人脫離腰痛，每次收到客人的感謝信，是我們的動力，希望幫助更多人解決腰痛問題。
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此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。
而且於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中，成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮，可見其去痛服務的專業深受各界肯定。
資料來源：
1.NHS inform scot, Exercises for back pain
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。
