【膝頭後筋痛】怎麼辦？做拉筋訓練、御痛療程，輕鬆落樓梯。

受膝蓋後筋痛困擾人士隨著痛症的加重，上下樓梯會變得愈來愈艱難。

有些人可能因為諱疾忌醫，直到膝蓋後側的疼痛症狀惡化，

才意識到問題的嚴重性，甚至可能需要拐杖輔助來行走。

因此，我們強烈建議及早處理這個問題，以避免對日常生活造成影響。

ANKH機能再生跨領域專業團隊在下文中將介紹膝蓋後筋痛的常見原因，

並提供各種實用的緩解方法，包括拉筋訓練和改善生活習慣。

造成膝蓋後側痛的4大痛症與原因

膝頭後面是什麼？一般稱作膝窩，以下4種膝頭後側痛症很可能會於此處產生痛楚。

• 膕肌肌腱炎

• 後十字韌帶受傷

• 退化性膝關節炎

• 膝關節積水

1.膕肌肌腱炎

膕肌（Popliteus）是膝後呈三角形的小肌肉，位於膕窩，即是膝蓋後方膝窩的深處。

有輔助後十字韌帶的功能，協助膝關節伸直及屈曲，穩定膝關節，並保護半月板。

膕肌肌腱炎（Popliteal tendon sprain）的成因主要是運動創傷，

由於膝蓋被過份拉扯或受到撞擊，令膕肌撕裂，

受傷運動項目常見於行山，甚至較為激烈的下山越野跑。

曾經膝部後十字韌帶損傷或先天身體韌帶較鬆，形成膕肌肌腱炎風險更高。

受膕肌肌腱炎困擾人士一般小腿不能伸直，膝蓋無法正常屈曲，

尤其下樓梯或走下坡時，膝蓋後方的筋腱會感到特別疼痛。

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2.後十字韌帶受傷

後十字韌帶（Posterior cruciate ligament, PCL）位於膝頭後面，

和前十字韌帶形成交叉形狀，連接股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），

能保護並避免脛骨向後移，以維持膝關節的穩定性。

後十字韌帶受傷是運動創傷的一種，而突然意外創傷、車禍受傷、失足亦有機會引起；

後十字韌受傷機會比前十字韌帶低，但原因類似。

由於韌帶被過份拉扯，膝蓋關節在前方受到撞擊，

導致脛骨過度後移而造成撕裂或斷裂，形成膝頭後面痛。

後十字韌帶位於關節內、滑膜外，受傷時血液未必會流入關節內，

因此後十字韌帶受傷的當刻，未必有明顯症狀。

然而，問題可能會慢慢惡化，由於膝關節變得不穩定，脛骨可能向後移。

受傷初期或會有膝關節腫脹與積水的症狀，

只要行比較長的路、試圖跑步或做一些強度高的運動，都有可能會有膝頭後面痛。

同時，由於缺乏後十字韌帶的連接，股骨和脛骨直接摩擦，

容易令膝關節軟骨磨蝕，造成退化性關節炎。

3.退化性膝關節炎

退化性膝關節炎（Knee osteoarthritis）的成因多數是隨年紀增長，

經過日積月累的磨損，膝關節軟骨退化所致。

膝關節後側有機會出現僵硬、疼痛、發紅、腫脹、發熱症狀，

活動時出現聲響，上落樓梯、久坐膝關節難以伸直或屈曲，

早起時關節僵硬，晚上則疼痛加劇。

退化性膝關節炎除了會引起膝頭後側痛，兩側及前側都有機會出現痛楚。

4.膝關節積水

膝蓋關節積水所積的水指的就是關節液，關節連結兩塊骨，中間有滑液囊

，使膝蓋的骨頭在活動時不會摩擦受傷。

因此一旦膝蓋有積水，有機會引起疼痛、發紅、腫脹、發熱症狀，

並使膝蓋難以屈曲，走路有困難，亦無法蹲下與跪下。

膝蓋後方的膝窩處可能連帶腫脹症狀，用手壓下去會感覺痠痛。

此外，隨年漸長有機會出現坐骨神經痛問題，

由腰部蔓延至膝關節後側疼痛。

坐骨神經痛與上面痛症最大的分別是，會伴隨灼痛、刺痛等神經痛症狀。

部分人有膝蓋後筋痛外，同時在膝蓋內側、外側、前側等位置產生痛楚，甚至蔓延至腰背、臀部、腿部或腳板底痛。

其他膝蓋痛位置，可參閱「【膝蓋痛位置】內外、前後側痛分別全面睇，了解自我檢測方法。」文章。

因此上述膝頭後面痛問題僅供參考，讓大家初步了解不同的膝蓋痛問題、相關症狀及高風險因素，在與專業人員溝通時能表達得更清楚。

想知道膝頭痛的根源？建議由ANKH機能再生的跨領域專業團隊為受膝蓋痛困擾人士作進行詳細評估，再制定個人化的「RDS+極速御痛技術」療程方案。

改善造成膝蓋後側痛的3大生活習慣

• 適時休息：
  
  當工作或生活時久坐，會使膝蓋與腿部的筋膜繃緊。
  
  每坐下工作50分鐘，應站起來活動一下筋骨，或坐在辦公椅上拉筋。

• 注意坐姿：
  
  避免長時間盤坐、跪坐或翹腳，這樣會造成站起來的突然疼痛。

• 平日要養成運動的習慣：
  
  運動前應做好拉筋，並量力而為，選擇自己可以承受的運動強度。
  
  平日沒有運動習慣或運動量不足的人，突然進行激烈或高強度的運動，
  
  如跑步、行山，會使肌肉承受龐大壓力，缺乏能支撐膝蓋的力量，導致膝蓋後側痛。
  

6個拉筋訓練
舒緩膝頭後筋痛

要舒緩膝蓋後筋痛，不要再坐著不動。

待急性期的痛楚消退後，應進行一些溫和的運動，如游泳、瑜珈、踏單車，多鍛鍊大腿肌力與核心肌群。

此外，不妨每天花幾分鐘，運用簡單的6個動作拉筋，能舒緩繃緊且疼痛的膝蓋與腿部。

• 坐姿拉大腿

• 站姿拉大腿

• 弓字步小腿拉筋

• 坐姿腿部拉筋

• 側臥拉筋

• 平躺抬腿

1.坐姿拉大腿後筋運動

功用：為大腿後側肌群拉筋，舒緩膝蓋後筋痛。

步驟：

• 坐在床上或瑜珈墊上，將單腳伸直，另一腳屈曲。
• 伸直的那隻腳，腳趾朝天，上半身向前彎，下背部挺直。
• 雙手盡量往足底方向伸展，維持15秒放鬆。
• 重複上述動作3次後換腳。

2.站姿拉大腿後筋運動

功用：伸展大腿後側肌群，以舒緩膝頭後面痛。

步驟：

• 放鬆站立，一腳在前，後腳彎曲，使上半身呈現前傾狀態。
• 雙手放在彎曲的腳上，直至大腿後側有拉緊的感覺，維持15秒後放鬆。
• 重複上述動作3次換腳。

3.弓字步小腿拉筋運動

功用：為小腿肌拉筋，改善肌筋膜與肌肉張力平衡

步驟：

• 面向牆壁，雙腿呈現一前一後弓箭步，手伸直靠牆。
• 後腳踭要踏在地面上，換腳重複上述動作。

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4.坐姿腿部拉筋舒緩運動

功用：改善膝蓋的血液循環，舒緩疼痛

步驟：

• 坐在椅子上，雙腳自然垂地。
• 一腳垂地，另一腳抬腿至水平位置，維持6秒後放鬆。
• 重複上述動作6次後換腳。

5.側臥拉筋運動

功用：伸展大腿前側肌群（股四頭肌）。

步驟：

• 側臥在床上或瑜珈墊上。
• 一隻腳伸直，另一隻腳向後彎，單手捉住已彎曲的腳的底部，維持15秒後放鬆。
• 重複上述動作3次，換腳。

6.平躺抬腿運動

步驟：

• 身體躺平，一腳翹起支撐地面，另一腳伸直
• 重複抬起、放下的動作，重複10次後換腳。

注意：若膝蓋後方或其他位置痛至腿不可伸直，腳不用抬太高，宜量力而為。

平日多做運動，同時接受全面、綜合的御痛方法，

可加快康復進度，強化及鞏固膝關節，

膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直，步行時更有力。

膝蓋痛如何解決？立即登記「RDS+極速御痛技術」療程，從根源解決膝頭後方痛。

更多舒緩膝頭痛的運動可看看「【膝蓋痛怎麼舒緩？】教你8式拉筋及強化運動，行路更有力。 」 文章。

其他舒緩後側膝蓋痛方法

飲食調理

受後側膝蓋痛困擾人士可吃什麼？有什麼要戒口？

可以多攝取高抗氧化食物，包括堅果、橄欖油、椰菜花等，

並多食用三文魚、鮪魚等深海魚，以幫助盡速恢復身體的保護功能。

為避免引起發炎反應，受膝關節炎困擾人士，

要減少食用番茄、喝牛奶，避免引起發炎腫脹反應。

此外，避免喝酒、含糖汽水、吃含鹽量高的食物、油炸食物與加工物。

更多適合受膝頭痛困擾人士的飲食資訊，

不妨參閱「【膝蓋痛吃什麼好？】營養師分享10大飲食須知（附4款食療湯水）」文章。

護膝穴位保養

可以多按壓身上的穴位，幫助膝蓋的血液循環、舒緩痠痛，

可常按壓鶴頂穴、陰陵泉穴、犢鼻穴、陽陵泉穴4大護膝穴位。

將拇指放在穴位上，慢慢向下按壓或點按，或以拇指或食指指腹，小幅度畫圈揉動。

更多舒緩膝蓋痛的穴位，

請看「【膝頭痛】教你6大方法舒緩（附7個穴位按摩介紹）」文章。

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ANKH機能再生獲獎技術
極速解決膝蓋後筋痛症

ANKH機能再生集團秉持16年鑽研痛症、強化身體機能的經驗，

由獨有「RDS+極速御痛技術」療程為眾多被膝蓋痛所困擾的客戶找出核心痛點並解決痛症。

進行療程前，會透過以下三步驟了解受膝蓋痛困擾人士的具體問題。

1.先以先進儀器測試經絡氣血、淋巴循環等情況；

有需要時更會進行骨質密度健康檢測、心血管檢測、身體組成分析等。

2.再由註冊中醫師把脈問診，全面了解身體機能。

3.然後，因應客戶個別身體狀況，度身定製最適合的御痛方案「RDS+極速御痛技術」。

「RDS+極速御痛技術」三步驟：

 Restore+ 修復痛楚

找出膝蓋核心痛點，循肌肉結構追踪傷痛位置，精準快速將痛點逐一擊破，使用世界頂尖技術。

以德國技術配合獨有機能配方止痛，再以日本技術修復核心痛點，

以科研生物微電流啟動人體自我修復機制。

 Detox 去瘀排酸

運用韓國高端專業技術，於身體經絡進行溫熱理療，

促進膝蓋痛處的血液循環，消腫止痛。

啟動身體排毒排酸機制，消除痛症，增強人體免疫系統。

 Strengthen 強化鞏固

採用獲歐盟認證的德國強力電磁感應技術，再搭配ANKH機能再生鑽研的特定手法，

放鬆繃緊的膝關節，增加活動幅度，加倍止痛。

鍛鍊強化膝蓋附近肌肉，鞏固四周關節，

將身體機能全面強化，預防膝蓋後筋日後痛症再次復發的機率。

跨領域專業團隊支持

「RDS+極速御痛技術」是ANKH機能再生獨有療程，

應用專業高端儀器包括獲歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、飲食建議，以及專屬手法和配方等方法。

針對受膝蓋後側痛困擾客戶的整體狀況，制定個人化的御痛方案「RDS+極速御痛技術」。

此療程由跨領域中西理療團隊支持，團隊由中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成，

以中西合璧的方法，從多角度解決膝頭後方痛。

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感謝13萬客戶肯定

ANKH機能再生-痛症健康集團擁有十六年、強化身體機能經驗，

逾13萬人真客實證，成功御痛率達95%*，獲得不少正面評價。

每次收到客戶的感謝信，都成為我們前進的動力。

任職行政人員的客戶黎小姐解決膝蓋痛分享

「感恩遇到機能再生！ 感謝她們專業用心 ! 特別鳴謝團隊悉心安排解決我痛症問題。」

更多ANKH機能再生真實客戶分享可以到此連結深入了解：

https://ankh.com.hk/客戶分享

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此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，

ANKH機能再生是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。

而且於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中，

ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮，御痛效果卓越。

資料來源：

1.NHS

2.NIH

3.Physiopedia

4.Medical news today

#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

*數據源自ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。