【腰痛】教你9式運動及拉筋舒緩腰背痛（附正確睡覺姿勢參考）

腰痛是常見都市病，不少人每天在辦公室或家中坐在電腦前工作，因腰部勞損所致。有沒有試過起床或睡覺時突然腰背痛？下文將由ANKH機能再生運動科學顧問教你9式運動及拉筋，舒緩腰痛及強化腰部。

他表示，除了白天多做運動，晚上亦要注意正確睡覺姿勢，才能遠離腰背痛，改善睡眠質素，每天精力充沛！

患上腰背痛的原因眾多，當中包括長期缺乏活動、意外創傷、不良習慣，甚至與心理因素有關。腰痛可能會造成腰背肌肉酸痛，嚴重者出現腳部麻痺、乏力的症狀，實在難以輕視。了解更多腰背痛的原因及症狀，請參閱「【腰背痛怎麼辦？】了解原因、位置、舒緩方法、運動及治療。（2022年專家意見）」文章。

9式運動及拉筋舒緩腰背痛

腰痛患者愈是坐着不動，愈是難以康復。ANKH機能再生運動科學顧問指出，保持適量運動，可放鬆腰部、增強肌肉力量、促進身體吸收營養，有助舒緩腰背痛及促進腰背痛痊愈。

以下9式腰背痛運動，包括5招拉筋伸展及4式強化腰肌運動*。拉筋伸展不但能保持脊椎的柔韌性，更可增強肌肉的柔軟度；而強化腰肌運動則可增強腰部肌肉的力量及耐力。

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2招椅上運動拉筋舒緩腰痛

腰痠痛怎麼辦？以下2招下背拉筋，只要坐在椅子上便可完成，在家中或辦公室都做得到。

他提醒，進行這些下背拉筋時，記得保持和緩呼吸；伸展動作不要過大或過急，以免對脊椎、關節或韌帶造成太大壓力。

1.左右側擺椅上運動

步驟：

1. 放鬆坐在椅子上，雙眼水平望前方
2. 上身向右邊彎腰
3. 維持10秒，回到原來姿勢
4. 上身向左邊彎腰
5. 維持10秒，然後放鬆
6. 每天重複動作5至10次

2.左右轉身椅上運動

步驟：

1. 放鬆坐在椅子上，雙眼水平望前方
2. 上身向右轉，左手扶椅背
3. 維持10秒，回復原來姿勢
4. 上身向左轉，右手扶椅背
5. 維持10秒，然後放鬆
6. 每天重複動作5至10次

3招床上拉筋舒緩腰痛

即使有腰背痛，患者亦應保持適量運動。長期缺乏運動或拉筋，會使腰背部肌腱及關節失去柔韌性、力量及耐力，活動時痛楚更大，形成惡性循環。

因此，推介3招運動或下背拉筋*，助腰背痛患者舒緩痛楚。

1.仰臥抱腿下背拉筋

功用：伸展大腿後側肌群。

步驟：

1. 仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 屈曲右腳，左腳伸直，手放床上
3. 手抱右膝提至胸前
4. 停留5秒，然後放鬆
5. 重複10至20次
6. 換上左腳重複以上動作

2.仰臥左右擺動下背拉筋

步驟：

1. 仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 屈曲雙膝
3. 雙手置於身旁
4. 雙膝向左右輕鬆擺動（大腿盡量觸及床面）
5. 維持5秒，然後放鬆
6. 重複10至20次

3.俯臥雙手撐地下背拉筋

步驟：

1. 俯臥在床上或瑜伽墊上
2. 雙臂支撐上半身離開床面（盤骨緊貼床上）
3. 保持5秒，然後放鬆
4. 重複10至20次

腰椎向前移位的患者要特別留意，避免做此運動。

平日多做運動，並接受全面、綜合的治療，事半功倍，加快腰痛康復進度，強化及鞏固腰部及腹部肌肉，放鬆繃緊的腰部肌肉，讓人彎腰、久坐、久站或行路腰背痛不再，活動靈活自如。

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4式強化腰肌運動

腰背痛患者往往因腰部疼痛減少活動，久而久之令肌肉萎縮。進行以下的4式強化腰肌運動，可增強腰肌肉，提升肌肉可承受的重量，同時增強腰部的耐力，減低腰肌勞損的機會。

1.仰臥屈膝提起臀部運動

功用：鍛鍊背肌。

步驟：

1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 雙膝屈起，雙手放旁邊
3. 用力提起臀部，上身要與大腿成一直線
4. 維持3至5秒，然後放鬆放下臀部
5. 每天重複動作10至20次

2.俯臥單腳提起運動

功用：鍛鍊背肌。

1. 放鬆俯臥在床上或瑜伽墊上
2. 雙腳伸直
3. 左腳向上提起約6吋，至大腿離開平面
4. 維持3至5秒，然後放鬆放下左腳
5. 重複10至20次
6. 右腳重複以上動作

3.仰臥屈膝向前伸運動

功用：鍛煉腹肌。

1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 屈曲雙膝
3. 縮入下巴，收緊腹肌向前伸
4. 直至雙手觸膝，肩膊離開平面
5. 維持3至5秒，然後放鬆躺下來
6. 每天重複動作10至20次

4.仰臥屈膝腰部壓掌運動

功用：鍛煉腹肌。

1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 屈曲雙膝，手放於腰背後
3. 收緊腹肌，腰部向下壓在手掌上
4. 維持3至5秒，然後放鬆腹肌
5. 每天重複動作10至20次

睡覺姿勢矯正舒緩腰痛

白天要勤做運動舒緩腰背痛，晚上亦不能鬆懈。一生人將近三分之一時間花在睡眠上，睡覺姿勢及床褥都是腰背痛患者日常護理的一大重點。

ANKH機能再生運動科學顧問指表示，不良睡覺姿勢是慢性腰痛的原因之一，患者有機會每逢天氣轉變引發風濕、行路、彎腰、久站、久坐都會感到腰痛，嚴重影響日常生活，所以平日一定要多加留意自己的睡覺姿勢。

建議儘量保持仰睡或側睡，以免趴睡或側趴睡加重腰部負擔，提高患上腰痛的機會。

側睡的腰背痛患者，腰要直，膝頭微彎，並將軟枕放到兩腿之間，以承托上方的腿，減少腰背扭動。而仰睡的人，建議將軟枕放到膝頭下，令腰部肌肉放鬆。*

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選擇合適的床褥及枕頭舒緩腰痛

除了要矯正睡覺姿勢，床褥不能向下墜，要有效承托腰部和臀部，以防止腰痛。要有效支持身體重量，可用木板和兩吋厚的床墊。

腰痛患者應選擇軟硬適中的床褥，如果床褥太軟，不能承托身體較重的臀部，令腰脊下墜；但若太硬，床褥未能緊貼身體，由於腰部弧度缺乏承托，令腰背部肌肉得不到充分休息，引致腰背痛。

睡醒時都要特別留心，腰痛患者上下床時不要只用腰部發力，上床時應先坐在床邊再躺下，下床時則先轉身，將雙腳放在床邊，再利用手力把身體撐起來。

而且避免用太厚的枕頭，使用一個與肩膀高度相約的枕頭已足夠。

*上述舒緩腰痛運動拉筋及睡覺姿勢建議僅供參考，請先咨詢運動科學顧問或醫生的意見，並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解腰痛患者的病情，才會教授最適合的運動，以特定動作幅度、次數及力度進行，並教導正確的姿勢。
而且效果因人而異，要因應自己身體狀況，量力而為；如感到疼痛不適，應立即停止，並建議向專業人士尋求協助。

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