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更新

2024-04-11

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【腰痛舒緩】教你9式運動及拉筋伸展動作緩解腰背痛(附正確睡覺姿勢參考)

正確睡姿及在家運動有效舒緩腰背痛_
居家運動及正確睡姿有效舒緩腰背痛。

腰痛是常見痛症問題,不少人每天在辦公室或家中坐在電腦前工作,因腰部勞損所致。有沒有試過睡覺或睡醒時突然腰痛?

下文將由ANKH機能再生運動科學顧問教你9式腰部運動及拉筋,了解舒緩腰痛及強化腰部的伸展動作。

他表示,除了白天多做運動,晚上亦要注意正確睡覺姿勢,才能遠離腰背痛,改善睡眠質素,每天精力充沛!

了解腰痛成因、症狀

有腰背痛的原因眾多,當中包括長期缺乏活動、意外創傷、不良習慣,甚至與心理因素有關。

腰痛可能會造成腰背肌肉痠痛,嚴重者出現腳部麻痺、乏力的症狀,實在難以輕視。想了解更多腰背痛的原因及症狀,

請參閱「腰痛怎麼辦?】了解腰背痛6大原因、舒緩、運動及治療方法。」。

至於想進一步認識腰痛的位置則可閱讀,

【突然腰痛?】位置及原因全面睇,左、右腰背痛大不同?」文章。

9式運動及拉筋伸展
鬆腰強肌 舒緩腰背痛

有腰痛愈是坐着不動,愈是難以康復。

ANKH機能再生運動科學顧問指出,保持適量運動,配合適當的治療

可放鬆腰背部、增強肌肉力量、促進身體吸收營養,有助舒緩腰背痛及促進腰背痛痊愈。

以下9式腰背痛舒緩動作,包括5招拉筋伸展包括2招椅上拉筋3式床上伸展,以及4式強化腰肌運動*。

拉筋伸展不但能保持脊椎的柔韌性,更可增強背部肌肉的柔軟度;

強化腰肌運動則可增強腰肌肉的力量及耐力。

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2招椅上運動拉筋
室內都可舒緩腰痛

腰痠背痛怎麼辦?以下2招運動拉筋,只要坐在椅子上便可完成。

在家中或辦公室都做得到,有助伸展及放鬆腰部。

左右側擺

左右轉身

他提醒,進行這些運動拉筋時,記得保持和緩呼吸;

動作不要過大或過急,以免對脊椎、關節或韌帶造成太大壓力。

椅上運動拉筋1.左右側擺

步驟:

  1. 放鬆坐在椅子上,雙眼水平望前方
  2. 上身向右邊彎腰
  3. 維持10秒,回到原來姿勢
  4. 上身向左邊彎腰伸展
  5. 維持10秒,然後放鬆
  6. 每天重複動作5至10次
左右側擺椅上運動-舒緩腰痛-ANKH機能再生
多攸做左右側擺椅上運動,有效舒緩腰痛

椅上運動拉筋2.左右轉身

步驟:

  1. 放鬆坐在椅子上,雙眼水平望前方
  2. 上身向右轉,左手扶椅背
  3. 維持10秒,回復原來姿勢
  4. 上身向左轉,右手扶椅背
  5. 維持10秒,然後放鬆
  6. 每天重複動作5至10次
左右轉身椅上運動-舒緩腰痛
椅上左右轉身椅上是舒緩腰背痛運動之一。

3招床上拉筋伸展
舒緩腰痛 增肌肉彈性

有腰背痛除了接受合適的治療,亦應保持適量運動。

長期缺乏運動或拉筋,會使腰背部肌腱及關節失去柔韌性、力量及耐力,活動時痛楚更大,形成惡性循環。

因此,推介3招運動或下背拉筋伸展*,助受腰背痛困擾人士放鬆腰部、舒緩痛楚 。

仰臥抱腿

仰臥左右擺動

俯臥雙手撐地

1.仰臥抱腿

功用:伸展大腿後側肌群的下背拉筋。

步驟:

  1. 仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 屈曲右腳,左腳伸直,手放床上
  3. 手抱右膝提至胸前
  4. 停留5秒,然後放鬆
  5. 此下背拉筋重複10至20次
  6. 換上左腳重複以上舒緩腰背痛動作
仰臥抱腿下背拉筋-舒緩腰背痛
仰臥抱腿下背拉筋

2.仰臥左右擺動

步驟:

  1. 仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 屈曲雙膝
  3. 雙手置於身旁
  4. 雙膝向左右輕鬆擺動伸展(大腿盡量觸及床面)
  5. 維持5秒,然後放鬆
  6. 此下背拉筋重複10至20次
仰臥左右擺動下背拉筋-舒緩腰背痛
多做仰臥左右擺動下背拉筋,有效舒緩腰痛。

3.俯臥雙手撐地

步驟:

  1. 俯臥在床上或瑜伽墊上
  2. 雙臂支撐上半身離開床面,作伸展動作(盤骨緊貼床上)
  3. 保持5秒,然後放鬆
  4. 此下背拉筋重複10至20次

有腰椎向前移位問題要特別留意,避免做此運動。

俯臥雙手撐地下背拉筋-舒緩腰背痛-ANKH機能再生
俯臥雙手撐地下背拉筋,有助舒緩腰痛。

平日多做運動拉筋,並接受全面、綜合的治療,事半功倍,加快腰痛康復進度。

強化及鞏固腰部及腹部肌肉,放鬆繃緊的腰背部肌肉,讓人彎腰、久坐、久站或行路腰背痛不再,活動靈活自如。

飽受腰背痛困擾?立即登記「RDS+極速去痛技術」療程,從根源解決腰痛問題。

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想了解更多治療腰痛的方法,可參閱「【腰痛應該看哪科?】中、西醫治療腰背痛方法一覽,彎腰更輕鬆。」。

看此文章學懂中醫治療、西醫治療方法及ANKH機能再生獨創的「RDS+極速去痛技術」。

4式強化腰肌運動
增耐力 減勞損

腰背痛困擾人士往往因腰部疼痛減少活動,久而久之令肌肉萎縮。

進行以下的4式強化腰肌運動,可增強腰肌肉,提升背部肌肉可承受的重量,同時增強腰肌肉的耐力,減低腰肌勞損的機會。

仰臥 屈膝提起臀部

俯臥 單腳提起

仰臥 屈膝向前伸

仰臥 屈膝腰部壓掌

1.仰臥屈膝提起臀部運動

功用:鍛鍊背肌。

步驟:

  1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 雙膝屈起,雙手放旁邊
  3. 用力提起臀部,上身要與大腿成一直線
  4. 維持3至5秒,然後放鬆放下臀部
  5. 每天重複動作10至20次
仰臥屈膝提起臀部運動-強化腰肌
仰臥屈膝提起臀部運動

2.俯臥單腳提起運動

功用:鍛鍊背肌。

  1. 放鬆俯臥在床上或瑜伽墊上
  2. 雙腳伸直
  3. 左腳向上提起約6吋,至大腿離開平面
  4. 維持3至5秒,然後放鬆放下左腳
  5. 重複10至20次
  6. 右腳重複以上強化腰肌動作
俯臥單腳提起運動-強化腰肌
俯臥單腳提起運動

3.仰臥屈膝向前伸運動

功用:鍛煉腹肌。

  1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 屈曲雙膝
  3. 縮入下巴,收緊腹肌向前伸
  4. 直至雙手觸膝,肩膊離開平面
  5. 維持3至5秒,然後放鬆躺下來
  6. 每天重複動作10至20次
仰臥屈膝向前伸運動-強化腰肌
仰臥屈膝向前伸運動

4.仰臥屈膝腰部壓掌運動

功用:鍛煉腹肌。

  1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 屈曲雙膝,手放於腰背後
  3. 收緊腹肌,腰部向下壓在手掌上
  4. 維持3至5秒,然後放鬆腹肌
  5. 每天重複動作10至20次
仰臥屈膝腰部壓掌運動-強化腰肌
仰臥屈膝腰部壓掌運動

除了多做以上的舒緩動作及運動,食療、穴位按摩、保持良好姿勢或做好日常護理,都有效舒緩腰痛。

想認識舒緩腰痛的食療資訊,請見「【腰痛】營養師推3大食物及湯水舒緩腰背痛。(附中醫食療方法)」文章。

至於腰痛穴位舒摩或其他舒緩方法,請參閱「【舒緩腰痛】專家分享7大穴位按摩方法,學好正確姿勢。」文章。

看此文章,學懂由ANKH機能再生註冊中醫教導7個穴位按摩,並由運動科學顧問教導的10招舒緩腰背痛方法。

矯正睡姿 減腰負擔
以舒緩腰痛

白天要勤做運動舒緩腰背痛,晚上亦不能鬆懈。

一生人將近三分之一時間花在睡眠上,睡覺姿勢及床褥都是受腰背痛困擾人士日常護理的一大重點。

ANKH機能再生運動科學顧問指表示,不良睡覺姿勢是慢性腰痛的原因之一。

這問題有機會每逢天氣轉變引發風濕、行路、彎腰、久坐、站起來、跑步時都會感到腰痛,嚴重影響日常生活,所以平日一定要多加留意自己的睡覺姿勢。

建議儘量保持仰睡(平睡)或側睡,有助舒緩腰痛;

而趴睡或側趴睡加重腰部負擔,提高出現腰痛的機會。

側睡-睡覺姿勢-舒緩腰背痛
建議側睡、有腰背痛問題人士維持此睡姿。

側睡、有腰背痛問題人士:

腰要直,膝頭微彎,
並將軟枕放到兩腿之間,以承托上方的腿,減少腰背扭動。

仰睡(平睡)的人:

建議將軟枕放到膝頭下,令腰背部肌肉放鬆。*

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合適床具 保持腰弧度
舒緩腰痛之選

除了要矯正睡覺姿勢,床褥不能向下墜,要有效承托腰部和臀部,以防止或舒緩腰痛。要有效支持身體重量,可用木板和兩吋厚的床墊。

受腰背痛困擾人士應選擇軟硬適中的床褥。

床褥太軟

不能承托身體較重的臀部,令腰脊下墜;

床褥太硬

床褥未能緊貼身體,

由於腰部弧度缺乏承托,令腰背部肌肉得不到充分休息,引致腰背痛。

睡醒時特別留心:

有腰痛問題的人上下床時不要只用腰部發力。

上床時應先坐在床邊再躺下,

下床時則先轉身,將雙腳放在床邊,再利用手力把身體撐起來。

而且避免用太厚的枕頭,使用一個與肩膀高度相約的枕頭已足夠。

如果做了舒緩腰背痛的運動或下背拉筋一段時間,並保持了正確的睡姿,腰痛問題仍末有改善。

建議配合全面、綜合的去痛方式,以加快康復進度。

ANKH機能再生 獨有RDS+療程
從根源解決腰痛

RDS+極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術,匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧。

按照有腰痛的客人個人情況,制定個人化的去痛方案,從腰背痛根源出發,達到標本兼治的去痛效果。

RDS+極速去痛技術」能夠修復痛楚,去瘀排酸,同時能夠長久強化機能,大幅減低腰背痛的復發機會,令人重獲健康,增強活力!

使用國際高端儀器及專利技術,包括擁有歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、飲食建議,以及專屬手法和配方等方法,從多角度解決腰背痛。

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解決腰痛方法:RDS+極速去痛技術

RDS+極速去痛技術」由ANKH機能再生的跨領域中西理療團隊支持,團隊有中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師,能幫助客人長久強化機能,康復後也能持續健康。

ANKH 機能再生-痛症健康集團去痛、強化機能經驗長達16年,超過13萬個真實見證,成功去痛率高達95%,深受客人信賴。

我們一直都希望幫助更多人脫離腰痛,每次收到客人的感謝信,是我們的動力,希望幫助更多人解決腰痛問題。

ANKH機能再生真客關小姐實證解決腰痛
ANKH機能再生真客關小姐實證成功解決腰痛

更多ANKH機能再生真實客戶分享可以到此連結了解更多:https://ankh.com.hk/客戶分享

此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。

而且於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中,成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮,可見其去痛服務的專業深受各界肯定。

ANKH機能再生屢獲殊榮
ANKH機能再生屢獲殊榮,備受各界肯定。

資料來源:

1.NHS inform scot, Exercises for back pain

2.Spine-health

#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。

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