日期

|

更新

2023-01-19

|

作者


【腰痛】教你9式運動及拉筋舒緩腰背痛(附正確睡覺姿勢參考)

腰痛是常見都市病,不少人每天在辦公室或家中坐在電腦前工作,因腰部勞損所致。有沒有試過起床或睡覺時突然腰背痛?下文將由ANKH機能再生運動科學顧問教你9式運動及拉筋,舒緩腰痛及強化腰部。

他表示,除了白天多做運動,晚上亦要注意正確睡覺姿勢,才能遠離腰背痛,改善睡眠質素,每天精力充沛!

正確睡姿及在家運動有效舒緩腰背痛_
居家運動及正確睡姿有效舒緩腰背痛。

患上腰背痛的原因眾多,當中包括長期缺乏活動、意外創傷、不良習慣,甚至與心理因素有關。腰痛可能會造成腰背肌肉酸痛,嚴重者出現腳部麻痺、乏力的症狀,實在難以輕視。了解更多腰背痛的原因及症狀,請參閱「【腰背痛怎麼辦?】了解原因、位置、舒緩方法、運動及治療。(2022年專家意見)」文章。

9式運動及拉筋舒緩腰背痛

腰痛患者愈是坐着不動,愈是難以康復。ANKH機能再生運動科學顧問指出,保持適量運動,可放鬆腰部、增強肌肉力量、促進身體吸收營養,有助舒緩腰背痛及促進腰背痛痊愈。

以下9式腰背痛運動,包括5招拉筋伸展及4式強化腰肌運動*。拉筋伸展不但能保持脊椎的柔韌性,更可增強肌肉的柔軟度;而強化腰肌運動則可增強腰部肌肉的力量及耐力。

有痛症問題 ? 唔好忍啦!

愈早診斷治療,愈易醫得好
只尚餘少量名額

2招椅上運動拉筋舒緩腰痛

腰痠痛怎麼辦?以下2招下背拉筋,只要坐在椅子上便可完成,在家中或辦公室都做得到。

他提醒,進行這些下背拉筋時,記得保持和緩呼吸;伸展動作不要過大或過急,以免對脊椎、關節或韌帶造成太大壓力。

1.左右側擺椅上運動

步驟:

  1. 放鬆坐在椅子上,雙眼水平望前方
  2. 上身向右邊彎腰
  3. 維持10秒,回到原來姿勢
  4. 上身向左邊彎腰
  5. 維持10秒,然後放鬆
  6. 每天重複動作5至10次
左右側擺椅上運動-舒緩腰痛
左右側擺椅上運動

2.左右轉身椅上運動

步驟:

  1. 放鬆坐在椅子上,雙眼水平望前方
  2. 上身向右轉,左手扶椅背
  3. 維持10秒,回復原來姿勢
  4. 上身向左轉,右手扶椅背
  5. 維持10秒,然後放鬆
  6. 每天重複動作5至10次
左右轉身椅上運動-舒緩腰痛
左右轉身椅上運動

3招床上拉筋舒緩腰痛

即使有腰背痛,患者亦應保持適量運動。長期缺乏運動或拉筋,會使腰背部肌腱及關節失去柔韌性、力量及耐力,活動時痛楚更大,形成惡性循環。

因此,推介3招運動或下背拉筋*,助腰背痛患者舒緩痛楚。

1.仰臥抱腿下背拉筋

功用:伸展大腿後側肌群。

步驟:

  1. 仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 屈曲右腳,左腳伸直,手放床上
  3. 手抱右膝提至胸前
  4. 停留5秒,然後放鬆
  5. 重複10至20次
  6. 換上左腳重複以上動作
仰臥抱腿下背拉筋-舒緩腰背痛
仰臥抱腿下背拉筋

2.仰臥左右擺動下背拉筋

步驟:

  1. 仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 屈曲雙膝
  3. 雙手置於身旁
  4. 雙膝向左右輕鬆擺動(大腿盡量觸及床面)
  5. 維持5秒,然後放鬆
  6. 重複10至20次
仰臥左右擺動下背拉筋-舒緩腰背痛
仰臥左右擺動下背拉筋

3.俯臥雙手撐地下背拉筋

步驟:

  1. 俯臥在床上或瑜伽墊上
  2. 雙臂支撐上半身離開床面(盤骨緊貼床上)
  3. 保持5秒,然後放鬆
  4. 重複10至20次

腰椎向前移位的患者要特別留意,避免做此運動。

俯臥雙手撐地下背拉筋-舒緩腰背痛
俯臥雙手撐地下背拉筋

平日多做運動,並接受全面、綜合的治療,事半功倍,加快腰痛康復進度,強化及鞏固腰部及腹部肌肉,放鬆繃緊的腰部肌肉,讓人彎腰、久坐、久站或行路腰背痛不再,活動靈活自如。

飽受腰背痛困擾?立即登記免費體驗「RDS 極速去痛技術」療程,徹底解決腰痛問題。

有痛症問題 ? 唔好忍啦!

愈早診斷治療,愈易醫得好
只尚餘少量名額

4式強化腰肌運動

腰背痛患者往往因腰部疼痛減少活動,久而久之令肌肉萎縮。進行以下的4式強化腰肌運動,可增強腰肌肉,提升肌肉可承受的重量,同時增強腰部的耐力,減低腰肌勞損的機會。

1.仰臥屈膝提起臀部運動

功用:鍛鍊背肌。

步驟:

  1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 雙膝屈起,雙手放旁邊
  3. 用力提起臀部,上身要與大腿成一直線
  4. 維持3至5秒,然後放鬆放下臀部
  5. 每天重複動作10至20次
仰臥屈膝提起臀部運動-強化腰肌
仰臥屈膝提起臀部運動

2.俯臥單腳提起運動

功用:鍛鍊背肌。

  1. 放鬆俯臥在床上或瑜伽墊上
  2. 雙腳伸直
  3. 左腳向上提起約6吋,至大腿離開平面
  4. 維持3至5秒,然後放鬆放下左腳
  5. 重複10至20次
  6. 右腳重複以上動作
俯臥單腳提起運動-強化腰肌
俯臥單腳提起運動

3.仰臥屈膝向前伸運動

功用:鍛煉腹肌。

  1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 屈曲雙膝
  3. 縮入下巴,收緊腹肌向前伸
  4. 直至雙手觸膝,肩膊離開平面
  5. 維持3至5秒,然後放鬆躺下來
  6. 每天重複動作10至20次
仰臥屈膝向前伸運動-強化腰肌
仰臥屈膝向前伸運動

4.仰臥屈膝腰部壓掌運動

功用:鍛煉腹肌。

  1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
  2. 屈曲雙膝,手放於腰背後
  3. 收緊腹肌,腰部向下壓在手掌上
  4. 維持3至5秒,然後放鬆腹肌
  5. 每天重複動作10至20次
仰臥屈膝腰部壓掌運動-強化腰肌
仰臥屈膝腰部壓掌運動

睡覺姿勢矯正舒緩腰痛

白天要勤做運動舒緩腰背痛,晚上亦不能鬆懈。一生人將近三分之一時間花在睡眠上,睡覺姿勢及床褥都是腰背痛患者日常護理的一大重點。

ANKH機能再生運動科學顧問指表示,不良睡覺姿勢是慢性腰痛的原因之一,患者有機會每逢天氣轉變引發風濕、行路、彎腰、久站、久坐都會感到腰痛,嚴重影響日常生活,所以平日一定要多加留意自己的睡覺姿勢。

建議儘量保持仰睡或側睡,以免趴睡或側趴睡加重腰部負擔,提高患上腰痛的機會。

側睡-睡覺姿勢-舒緩腰背痛
建議側睡的腰背痛患者維持以上的睡姿。

側睡的腰背痛患者,腰要直,膝頭微彎,並將軟枕放到兩腿之間,以承托上方的腿,減少腰背扭動。而仰睡的人,建議將軟枕放到膝頭下,令腰部肌肉放鬆。*

有痛症問題 ? 唔好忍啦!

愈早診斷治療,愈易醫得好
只尚餘少量名額

選擇合適的床褥及枕頭舒緩腰痛

除了要矯正睡覺姿勢,床褥不能向下墜,要有效承托腰部和臀部,以防止腰痛。要有效支持身體重量,可用木板和兩吋厚的床墊。

腰痛患者應選擇軟硬適中的床褥,如果床褥太軟,不能承托身體較重的臀部,令腰脊下墜;但若太硬,床褥未能緊貼身體,由於腰部弧度缺乏承托,令腰背部肌肉得不到充分休息,引致腰背痛。

睡醒時都要特別留心,腰痛患者上下床時不要只用腰部發力,上床時應先坐在床邊再躺下,下床時則先轉身,將雙腳放在床邊,再利用手力把身體撐起來。

而且避免用太厚的枕頭,使用一個與肩膀高度相約的枕頭已足夠。

*上述舒緩腰痛運動拉筋及睡覺姿勢建議僅供參考,請先咨詢運動科學顧問或醫生的意見,並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解腰痛患者的病情,才會教授最適合的運動,以特定動作幅度、次數及力度進行,並教導正確的姿勢。
而且效果因人而異,要因應自己身體狀況,量力而為;如感到疼痛不適,應立即停止,並建議向專業人士尋求協助。

RDS極速去痛技術療程

RDS是「ANKH 機能再生-痛症健康集團」的獨有技術,匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧,從痛楚根源出發,達到標本兼治的去痛效果。

根據個別獨特狀況,作出精準的治療組合。當中使用國際高端儀器及專利技術,包括擁有美國FDA和歐盟CE認證。RDS首創獨特技術,能夠修復痛患,去瘀排酸,同時能夠長久強化機能,大幅減低腰背痛的復發機會,令人重獲健康,增強活力!

#腰痛  #腰背痛  #下背拉筋  #姿勢矯正  #舒緩運動  #側睡  #睡覺  #睡覺姿勢



延伸閱讀

相關文章