【腰痛舒緩】教你9式運動及拉筋伸展動作緩解腰背痛

腰痛是常見痛症問題，不少人每天在辦公室或家中坐在電腦前工作，因腰部勞損所致。

下文將由ANKH機能再生運動科學顧問教你 9 式腰部運動及拉筋，了解舒緩腰痛及強化腰部的伸展動作，才能遠離腰背痛，輕鬆彎腰，久站、久坐都不怕累！

了解腰痛成因、症狀

有腰背痛的原因眾多，當中包括長期缺乏活動、意外創傷、不良習慣，甚至與心理因素有關。

腰痛可能會造成腰背肌肉痠痛，嚴重者出現腳部麻痺、乏力的症狀，實在難以輕視。

想了解更多腰背痛的原因及症狀，請參閱「【腰痛怎麼辦？】了解腰背痛6大原因、舒緩、運動及治療方法。」。

至於想進一步認識腰痛的位置則可閱讀，「【突然腰痛？】位置及原因全面睇，左、右腰背痛大不同？」文章。

9式運動及拉筋伸展
鬆腰強肌 舒緩腰背痛

有腰痛愈是坐着不動，愈是難以康復。ANKH機能再生運動科學顧問指出，保持適量運動，配合適當的治療。

多做運動可放鬆腰背部、增強肌肉力量、促進身體吸收營養，有助舒緩腰背痛及促進腰背痛痊愈。

以下 9 式腰背痛舒緩動作，包括 5 招拉筋伸展包括 2 招椅上拉筋及 3 式床上伸展，以及 4 式強化腰肌運動*。

拉筋伸展不但能保持脊椎的柔韌性，更可增強背部肌肉的柔軟度；而強化腰肌運動則可增強腰肌肉的力量及耐力。

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2招椅上運動拉筋
室內都可舒緩腰痛

腰痠背痛怎麼辦？以下 2 招運動拉筋，只要坐在椅子上便可完成。

在家中或辦公室都做得到，有助伸展及放鬆腰部。

• 左右側擺
• 左右轉身
  
  
  他提醒，進行這些運動拉筋時，記得保持和緩呼吸；動作不要過大或過急，以免對脊椎、關節或韌帶造成太大壓力。

椅上運動拉筋1.左右側擺

步驟：

1. 放鬆坐在椅子上，雙眼水平望前方
2. 上身向右邊彎腰
3. 維持 10 秒，回到原來姿勢
4. 上身向左邊彎腰伸展
5. 維持 10 秒，然後放鬆
6. 每天重複動作 5 至 10 次

椅上運動拉筋2.左右轉身

步驟：

1. 放鬆坐在椅子上，雙眼水平望前方
2. 上身向右轉，左手扶椅背
3. 維持 10 秒，回復原來姿勢
4. 上身向左轉，右手扶椅背
5. 維持 10 秒，然後放鬆
6. 每天重複動作 5 至 10 次

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3招床上拉筋伸展
舒緩腰痛 增肌肉彈性

有腰背痛除了接受合適的治療，亦應保持適量運動。

長期缺乏運動或拉筋，會使腰背部肌腱及關節失去柔韌性、力量及耐力，活動時痛楚更大，形成惡性循環。

因此，推介 3 招運動或下背拉筋伸展*，助受腰背痛困擾人士放鬆腰部、舒緩痛楚。

• 仰臥抱腿
• 仰臥左右擺動
• 俯臥雙手撐地

1.仰臥抱腿

功用：伸展大腿後側肌群的下背拉筋。

步驟：

1. 仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 屈曲右腳，左腳伸直，手放床上
3. 手抱右膝提至胸前
4. 停留5秒，然後放鬆
5. 此下背拉筋重複 10 至 20 次
6. 換上左腳重複以上舒緩腰背痛動作

2.仰臥左右擺動

步驟：

1. 仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 屈曲雙膝
3. 雙手置於身旁
4. 雙膝向左右輕鬆擺動伸展（大腿盡量觸及床面）
5. 維持 5 秒，然後放鬆
6. 此下背拉筋重複 10 至 20 次

3.俯臥雙手撐地

步驟：

1. 俯臥在床上或瑜伽墊上
2. 雙臂支撐上半身離開床面，作伸展動作（盤骨緊貼床上）
3. 保持5秒，然後放鬆
4. 此下背拉筋重複 10 至 20 次

有腰椎向前移位問題要特別留意，避免做此運動。

平日多做運動拉筋，並接受全面、綜合的治療，事半功倍，加快腰痛康復進度。

強化及鞏固腰部及腹部肌肉，放鬆繃緊的腰背部肌肉，讓人彎腰、久坐、久站或行路腰背痛不再，活動靈活自如。

飽受腰背痛困擾？立即登記「RDS＋極速御痛技術」療程，從根源解決腰痛問題。

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想了解更多治療腰痛的方法，可參閱「【腰痛應該看哪科？】中、西醫治療腰背痛方法一覽，彎腰更輕鬆。」。

看此文章學懂中醫治療、西醫治療方法及ANKH機能再生專業註冊的「RDS＋極速御痛技術」。

4式強化腰肌運動
增耐力 減勞損

受腰背痛困擾人士往往因腰部疼痛減少活動，久而久之令肌肉萎縮。

進行以下的 4 式強化腰肌運動，可增強腰肌肉，提升背部肌肉可承受的重量，同時增強腰肌肉的耐力，減低腰肌勞損的機會。

• 仰臥 屈膝提起臀部
• 俯臥 單腳提起
• 仰臥 屈膝向前伸
• 仰臥 屈膝腰部壓掌

1.仰臥屈膝提起臀部運動

功用：鍛鍊背肌。

步驟：

1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 雙膝屈起，雙手放旁邊
3. 用力提起臀部，上身要與大腿成一直線
4. 維持 3 至 5 秒，然後放鬆放下臀部
5. 每天重複動作 10 至 20 次

2.俯臥單腳提起運動

功用：鍛鍊背肌。

1. 放鬆俯臥在床上或瑜伽墊上
2. 雙腳伸直
3. 左腳向上提起約 6 吋，至大腿離開平面
4. 維持 3 至 5 秒，然後放鬆放下左腳
5. 重複 10 至 20 次
6. 右腳重複以上強化腰肌動作

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3.仰臥屈膝向前伸運動

功用：鍛煉腹肌。

1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 屈曲雙膝
3. 縮入下巴，收緊腹肌向前伸
4. 直至雙手觸膝，肩膊離開平面
5. 維持 3 至 5 秒，然後放鬆躺下來
6. 每天重複動作 10 至 20 次

4.仰臥屈膝腰部壓掌運動

功用：鍛煉腹肌。

1. 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
2. 屈曲雙膝，手放於腰背後
3. 收緊腹肌，腰部向下壓在手掌上
4. 維持 3 至 5 秒，然後放鬆腹肌
5. 每天重複動作 10 至 20 次

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除了多做以上的舒緩動作及運動，食療、穴位按摩、保持良好姿勢或做好日常護理，都有效舒緩腰痛。

想認識舒緩腰痛的食療資訊，請見「【腰痛】營養師推3大食物及湯水舒緩腰背痛。（附中醫食療方法）」文章。

至於腰痛穴位舒摩或其他舒緩方法，請參閱「【舒緩腰痛】專家分享7大穴位按摩方法，學好正確姿勢。」。

白天要保持正確姿勢舒緩腰背痛，晚上亦不能鬆懈。

想知道睡覺姿勢示範及選購床褥的準則，請參閱「【腰痛】睡覺半夜痛醒？正確睡姿指南：平躺睡、側睡、俯睡哪個好？」文章。

ANKH機能再生
RDS＋極速御痛技術
從根源御除腰痛

「RDS＋極速御痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術，薈萃傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新科學技術。

按照有腰痛的客戶個人情況，制定個人化的御痛方案，從腰背痛根源出發，達到標本兼治的御痛效果。

「RDS＋極速御痛技術」能夠御除痛楚，去瘀排酸，同時能夠長久強化機能，大幅減低腰背痛的復發機會，令人重獲健康，增強活力！

此技術使用國際高端儀器及專利技術，包括擁有歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、飲食建議，以及專屬手法和配方等方法，從多角度御除腰背痛。

「RDS＋極速御痛技術」由ANKH機能再生的跨領域中西理療團隊支持，團隊有中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師，能幫助客戶長久強化身體機能，御痛亦能強身，保持身體健康。

ANKH 機能再生-痛症健康集團御痛、強化身體機能經驗長達 16 年，超過 13 萬個真客實證，成功御痛率高達 95%，深受客戶信賴。

我們一直都希望幫助更多人脫離腰痛，每次收到客戶的感謝信，是我們的動力，希望幫助更多人解決腰痛問題。

真客實證關小姐成功解決腰痛分享：

「感謝您們把我的腰背痛楚減去不少！現在回復信心去做喜歡的運動了。」

更多ANKH機能再生真實客戶分享可以到此連結深入了解：https://ankh.com.hk/客戶分享

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此外，ANKH機能再生團隊更屢屢獲獎，專業深受外界信賴，

是第一間獲香港醫護學會頒發最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」及「最高榮譽去痛技術大獎」的企業，

由香港護理及衛生管理學院前院長莊婉珍女士及西醫工會會董任俊彥醫生主禮。

而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，

榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。

在受香港滙豐銀行支持、知名商業資訊及市場推廣多媒體平台「Business Innovator」所舉辦之《創新商業方案大獎》中，

ANKH機能再生更成為全港首家榮獲「創新科技極速去痛技術」榮譽的去痛症集團，可見其御痛服務的專業深受各界肯定。

資料來源：

1.NHS inform scot, Exercises for back pain

2.Spine-health

^#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^{^}療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。