腰痛是都市人常見的痛症問題之一，長時間坐在電腦前工作，無論是在辦公室還是家中，若姿勢不良，容易導致腰部肌肉過度緊繃與勞損，繼而引發慢性腰背痛、活動受限等情況。
本文由 ANKH機能再生 跨領域專業團隊精選5式實用運動與拉筋動作，協助您透過肌肉訓練舒緩痛楚、強化核心肌群，提升腰部活動能力與穩定性。
每日只需幾分鐘，輕鬆在家或辦公室即可進行，有效減輕腰背痛不適。
目錄
一、了解腰痛成因、症狀
腰背痛成因多樣，常見包括長期缺乏活動、不良坐姿、過度勞損、意外創傷，甚至與心理壓力有關。由於腰部連接上下身的重要肌群與神經系統，當相關組織受壓或失衡時，便可能引發酸痛、僵硬，甚至出現腿部麻痺、乏力等徵狀，絕不可輕視。
不少人在初期出現腰部不適時，往往以為只是姿勢不良或坐得太久所致，短暫休息便能改善。
然而，若忽略持續性的腰背疲勞，長遠可能導致腰部功能下降，影響活動靈活度，甚至干擾日常生活。及早了解腰背不適的成因與徵狀變化，並作出適當調整與護理，能有效減少反覆痠痛的機會。
如欲進一步了解腰背痛的成因與常見症狀，可參閱：【腰痛怎麼辦？】了解腰背痛6大原因、舒緩、運動及治療方法。
此外，若想分辨左、右側腰痛可能涉及的位置與成因，亦可閱讀：【突然腰痛？】位置及原因全面睇，左、右腰背痛大不同？一文，獲得更詳細資訊。
二、5式運動及拉筋伸展 舒緩腰背痛
有腰痛愈是靜止不動，愈難痊癒。ANKH機能再生 跨領域專業團隊指出，保持適量運動有助放鬆緊繃的腰背肌肉、增強核心穩定性，進一步促進血液循環與養分吸收，從而改善腰背痛情況。
以下精選5式腰部運動與拉筋動作，適合在家或辦公室進行，簡單易學，重點舒緩僵硬與提升肌力兩方面，幫助維持腰部健康。
1. 椅上左右轉身
作用`： 活化脊椎活動度，改善僵硬與姿勢歪斜。
步驟：
- 放鬆坐在椅子上，背部挺直，雙腳平放地面。
- 上半身慢慢向右轉，左手可輕扶椅背協助轉動。
- 維持 10 秒，慢慢回正。
- 換邊轉動並重複。
- 每邊重複 5～10 次。每天重複動作 5 至 10 次。
2. 仰臥抱腿伸展
作用： 拉伸臀部與下背肌群，減輕腰部壓力。
步驟：
- 仰臥在床上或瑜伽墊上。
- 雙手環抱膝蓋，一腿屈膝向胸部靠攏，另一腿保持伸直。
- 維持 5～10 秒後換腳。每邊重複 10～15 次。
3. 仰臥屈膝提臀
作用： 強化臀部與下背肌群，提升支撐力。
步驟：
- 仰臥屈膝，雙腳平放地面，手放身側。
- 收緊臀部，慢慢提起骨盆，使上身與大腿呈一直線。
- 維持 5 秒，再慢慢放下。
- 重複動作 10～20 次。
4. 貓牛式伸展
作用： 提升脊椎柔軟度，改善腰背緊繃與姿勢僵硬，亦可舒緩久坐疲勞。
步驟：
- 四足跪姿，雙手位於肩膀正下方，膝蓋與臀部對齊。
- 吸氣時抬頭、腰背下沉，讓脊椎呈現弓形。
- 呼氣時低頭拱背，讓背部向上拱起。
- 緩慢交替 10～15 次，配合呼吸進行。
5. 俯臥雙手撐地
功效： 伸展腹部與脊椎前側，紓緩腰背緊張。
步驟：
- 俯臥在墊子上，雙手撐於肩膊下方。
- 慢慢推起上半身，骨盆保持貼地。
- 維持 5～10 秒，然後放鬆。
- 重複 10 次。
除了多做以上的舒緩動作及運動，食療、穴位按摩、保持良好姿勢或做好日常護理，都有助舒緩腰痛。
想認識舒緩腰痛的食療資訊，請見「【腰痛】營養師推3大食物及湯水舒緩腰背痛。（附中醫食療方法）」文章。
至於腰痛穴位舒摩或其他舒緩方法，請參閱「【舒緩腰痛】專家分享7大穴位按摩方法，學好正確姿勢。」。
白天要保持正確姿勢舒緩腰背痛，晚上亦不能鬆懈。
想知道睡覺姿勢示範及選購床褥的準則，請參閱「【腰痛】睡覺半夜痛醒？正確睡姿指南：平躺睡、側睡、俯睡哪個好？」文章。
三、RDS+極速御痛技術 御除腰痛問題
拉筋舒緩腰痛始終只為輔助，要徹底解決，建議經專業人士評估或檢查後，安排合適的療程。以下將介紹一項中西合璧的御痛技術，讓受腰痛困擾人士及早處理。
ANKH機能再生的「RDS+極速御痛技術」集合中、西方兩家技術所長，匯聚傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新科學技術。從痛楚根源出發，透過非入侵的方式為受腰痛困擾人士御除痛症，過程毋須開刀、用藥、針刺，並達到標本兼治的御痛效果。
RDS+秉持著以客為本的信念，使用頂尖精密儀器替受腰痛困擾人士從痛楚根源出發、解決痛症問題，超過17年經驗並不斷改進，獲得超過13 萬真客實證。
使用之高端儀器獲歐盟 CE 國際認證，再透過專業註冊技術，能極速御除痛楚、去瘀排酸，並能強化身體機能、大幅減少痛症復發機率，使客戶由內而外重獲健康，恢復活力且療效長久。
第一步 Restore+ 御除痛楚
Restore+使用世界頂尖技術，先以德國技術配合ANKH獨特機能配方去痛，再以日本技術修復核心痛點、深層能量，提升溫度放鬆肌肉即時鎮痛，循肌肉結構追踪痛點，科研生物微電流提升人體自我修復，促進循環有利排走致痛物質，消除痛楚，調整機能，加速復原。
第二步 Detox 去瘀排酸
依據中醫觀點之「氣不通則痛，血不通則腫」，Detox 利用韓國高端專業技術，於身體進行溫熱理療，能疏通經絡、行氣活血、活血化瘀、化瘀更新，幫助加速體內排毒排酸，消除痛症，並能強化免疫力。
第三步 Strengthen 強化鞏固
療程第三步Strengthen使用符合歐盟 CE-93/42/EEC 認證之德國強力電磁感應(HEIT)技術，能替客戶強化肌肉、鞏固關節，維持身體各項機能健康，有助預防及減少痛症復發、降低未來受傷機會。
搭配ANKH機能再生獨門手法，替客戶迅速放鬆繃緊肌肉、提高肢體活動幅度，能加倍止痛，且可避免因為疼痛不敢活動造成身體其他部位代償性出力造成的額外負擔，幫助鍛鍊肌肉、增強筋腱質量彈性，預防僵、緊、疼、痛，降低復發機率。
搭配ANKH機能再生獨門手法，替客戶迅速放鬆繃緊肌肉、提高肢體活動幅度，能加倍止痛，且可避免因為疼痛不敢活動造成身體其他部位代償性出力造成的額外負擔，幫助鍛鍊肌肉、增強筋腱質量彈性，預防僵、緊、疼、痛，降低復發機率。
「RDS+極速御痛技術」獲ANKH機能再生的跨領域中西方理療團隊支持，團隊由中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成。此技術使用專業高端儀器、個人化運動、飲食及姿勢建議，以及專屬手法和配方等方法，從不同的專業角度切入為受腰痛困擾人士御除痛症。
ANKH機能再生-痛症健康集團擁有超過 17 年御痛、強化身體機能經驗，獲得超過 13 萬真客實證，御痛成功率高達95％*，廣受好評。
我們收到許多客戶的感謝信，讓我們獲得很大鼓勵，將持續精研御痛技術造福更多人。
「我因跌傷，腰傷平瞓唔到，筋膜腫了，足足三個月。來到ANKH機能再生做了療程後，約三次後已經消腫唔痛，瞓到覺！」
「感謝您們把我的腰背痛楚大大減輕，現在回復信心做喜歡的運動了。」
更多ANKH機能再生客戶分享可以到此連結深入了解：https://ankh.com.hk/客戶
ANKH機能再生團隊更屢屢獲獎，是第一間獲香港醫護學會頒發最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」及「最高榮譽去痛技術大獎」的企業，該頒獎禮由香港護理及衛生管理學院士及西醫工會主禮。
而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。
同時，ANKH機能再生亦榮獲HKCT企業大獎「年度最傑出第一御痛技術大獎」。
在香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《創新商業方案大獎》中，ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮，專業深受外界信賴。
我們非常榮幸獲得此榮譽，並將不斷追求更有效的御痛新技術。
資料來源：
1.NIH
2.KEN HUB
3.Phsio-pedia, quadratus lumborum
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
*數據源自ANKH 機能再生-痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。
