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2022-12-02

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【膝蓋痛怎麼舒緩?】教你8式伸展及強化運動舒緩膝關節痛。

膝蓋痛該如何處理?初初發作時應多休息,但待膝關節痛楚減輕後,便可以進行一些溫和的運動。

不要再坐著不動,ANKH機能再生運動科學顧問表示,進行運動治療是有效的方法之一,按膝頭痛患者的嚴重程度,教援適合的運動,從而改善膝蓋痛。他將分享一些對膝頭負擔較低的日常運動,並教授8式伸展及強化運動。

8式伸展及強化運動舒緩膝關節痛
8式伸展及強化運動舒緩膝關節痛

膝關節痛,令人步履蹣跚,上落樓梯、跑步、蹲下、膝蓋彎曲,甚至行路、久坐等都會引發膝蓋痛,每逢翻風下雨更會風濕痛。想了解更多膝蓋痛的症狀,請參閱「【膝蓋痛】如何處理?了解原因、運動、 飲食及舒緩方法。」文章。

膝關節痛患者住住長時間休息不動,但長期缺乏運動或拉筋,會令膝頭痛惡化。

保持適量運動可防止由減少活動造成的惡性循環問題,如膝關節及肌肉繃緊、乏力、不協調,而且能促進身體吸收營養,加快膝頭痛康復速度。同時,運動過程中會產生抗痛物質,令人有舒暢的感覺。

膝蓋痛(膝關節痛)患者可以做甚麼運動?

腿部肌力不足、運動創傷等都是膝頭痛的常見原因,進行適當的運動可有效護膝。想避免膝頭受傷的情況下做運動,游泳、踏單車、健步行都是好選擇。

即使不懂游泳,在水中走路也可以,走路時會遇到水的阻力,能訓練大腿肌肉,而且水的浮力能承托身體部分重量,減慢膝頭勞損和退化。

踏單車可強化膝蓋和大腿及小腿肌肉,對膝蓋負荷亦較低,也是一個不錯的運動,但切記不要太激烈,時間不要太長;而急步行比跑步好,跑步時膝頭所承受的重量較大,與行樓梯相若,容易導致膝頭關節痛。

膝頭痛患者在做運動時,切記量力而為,不要過份耗損膝關節。

游泳對膝蓋負荷較低
游泳相對走路對膝蓋負荷較低。

他提醒,在完成運動後,可按摩一下大腿前方和小腿後方的肌肉,有助減輕膝痛,放鬆肌肉。按摩前要尋找繃緊和疼痛的結節,會有痛楚或局部肌肉抽動反應。

想了解更多膝蓋痛的舒緩方法,請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩(附 5個穴位按摩介紹)」文章,看看由ANKH機能再生運動科學顧問教導6招舒緩膝頭痛方法。

膝蓋痛怎麼舒緩?8式護膝運動自救

保持運動習慣,再配合以下8式伸展拉筋及強化肌肉運動*,就能好好保養膝關節或加快膝蓋痛的康復速度。

6式拉筋舒緩膝蓋痛

筋膜及肌肉緊繃與膝頭痛息息相關,如果不放鬆伸展拉筋,愈痛愈緊,愈緊又愈痛,形成惡性循環。

一些簡單伸展*可以維持肌肉彈性,增加柔軟度,有效預防及紓緩膝蓋痛。

1.站姿拉大腿後筋運動

功用:伸展大腿後側肌群。

步驟:

  1. 放鬆站立
  2. 一腳在前,後腳彎曲
  3. 上半身向前傾
  4. 雙手放在彎曲的腳上,直至大腿後側有拉緊的感覺
  5. 維持15秒,然後放鬆
  6. 重複3次,換腳
站姿拉大腿後筋運動-舒緩膝關節痛
站姿拉大腿後筋運動舒緩膝蓋痛。

2.弓步小腿伸展運動

功用:伸展到小腿肌,室外或室內做皆可。

步驟:

  1. 尋找一面牆壁,雙腳一前、一後,呈弓箭步
  2. 後腳踭要踏在地面上
  3. 換腳,重複以上動作
弓步小腿伸展運動-舒緩膝關節痛
手靠牆用力,前後腳呈弓步,可伸展小腿肌。

3.坐姿前伸拉大腿後筋運動

功用:伸展大腿後側肌群。

步驟:

  1. 坐在床上或瑜珈墊上
  2. 單腳伸直,另一腳屈曲
  3. 伸直的腳,記得腳趾要朝天
  4. 上半身向前彎,下背部挺直
  5. 雙手盡量往足底方向伸展
  6. 維持15秒,然後放鬆
  7. 重複3次,換腳
坐姿前伸拉大腿後筋運動-舒緩膝蓋痛
坐下來也可以拉大腿後筋。

4.坐姿腿部伸直再腳尖向上運動

步驟:

  1. 坐在椅子上,雙腳自然垂地
  2. 一腳垂地,另一腳抬腿至水平位置
  3. 維持6秒,然後放鬆
  4. 重複6次,換腳
坐姿腿部伸直再腳尖向上運動-舒緩膝頭痛
坐姿腿部伸直再腳尖向上運動有效舒緩膝頭痛。

5.側臥拉大腿前筋運動

功用:伸展大腿前側肌群(股四頭肌)。

步驟:

  1. 側臥在床上或瑜珈墊上
  2. 一隻腳伸直,另一隻腳向後彎
  3. 單手捉住已彎曲的腳的底部
  4. 維持15秒,然後放鬆
  5. 重複3次,換腳
側臥拉大腿前筋運動_舒緩膝蓋痛
將腳屈曲向後彎可伸展大腿前筋。

6.平躺單邊抬腿運動

步驟:

  1. 身體躺平
  2. 一腳翹起支撐地面,另一腳伸直
  3. 重複抬起、放下的動作
  4. 重複10次,換腳

注意:腳不用抬太高,如膝蓋痛,兩腿皆伸直。

平躺單邊抬腿運動-舒緩膝頭痛
平躺單邊抬腿運動可舒緩膝頭痛。

ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做運動,同時接受全面、綜合的治療方法,可加快康復進度,強化及鞏固膝關節,膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直,步行時更有力。

一直受膝頭痛困擾?立即登記免費體驗「RDS極速去痛技術」療程,徹底解決膝關節問題。


想了解更多治療膝關節痛的方法,請見「【膝蓋痛】如何處理?了解原因、運動、 飲食及舒緩方法。」文章,學懂物理治療、中醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS極速去痛技術」。

2組肌力訓練膝關節

膝蓋痛怎麼辦?進行以下肌力訓練,鍛煉大腿股四頭肌、小腿肌,有明顯護膝效果,可作保健或舒緩膝蓋痛之用。*

1.站姿扶椅踮起腳踭

功用:鍛煉小腿肌。

步驟:

  1. 放鬆站立
  2. 雙手放在穩固的桌子上
  3. 雙足併攏著地,用力踮起腳踭
  4. 維持15秒,然後放鬆
  5. 重複20次
站姿扶椅踮起腳踭運動-訓練膝關節
站姿扶椅踮起腳踭運動可鍛鍊小腿肌及強化膝關節。

2.坐姿屈膝抬腿

功用:鍛煉大腿前側肌群(股四頭肌)。

  1. 坐於椅上,雙腳自然垂地
  2. 一隻腳踏在地面上,另一腳抬腿時保持膝蓋彎曲(膝蓋彎曲九十度)
  3. 維持10秒,然後放鬆
  4. 重複10至20次後,換腳
坐姿屈膝抬腿-訓練膝關節
坐姿屈膝抬腿運動有效鍛鍊大腿前側肌肉。

除了多做運動,多吃護膝的食物、穴位按摩或做好日常護理,都有效舒緩膝蓋痛。

想了解更多有關膝頭痛的食療資訊,請見「【膝蓋痛吃什麼?】營養師分享 10 大飲食須知(附 4 款食療湯水)」,由 ANKH 機能再生營養師講解 10 大飲食須知,並由註冊中醫講解舒緩膝蓋痛的4款湯水。

至於膝蓋痛穴位舒摩或其他舒緩方法,請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩(附 5個穴位按摩介紹」,學懂由ANKH機能再生運動科學顧問教導的6招舒緩膝頭痛方法。

平日注意飲食、運動的同時,接受全面、綜合的治療,可加快康復的進度,重拾健康人生。

*上述舒緩膝蓋痛運動拉筋的建議僅供參考,請先咨詢運動科學顧問或醫生的意見,並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解患者的病情,才會教授最適合的運動,以特定動作幅度、次數及力度進行,並教導正確的姿勢。
而且效果因人而異,要因應自己身體狀況,量力而為;如感到疼痛不適,應立即停止,並建議向專業人士尋求協助。

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RDS是「ANKH 機能再生-痛症健康集團」的獨有技術,匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧,從痛楚根源出發,達到標本兼治的去痛效果。

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