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更新

2024-04-11

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【足底筋膜炎】5式運動拉筋舒緩及護理貼士,腳底踩網球、抓毛巾自救!

為幫助大家儘快擺脫足底筋膜炎,ANKH機能再生運動科學顧問推介以下3種舒緩方法、5式舒緩運動拉筋及3個日常護理貼士。

5招運動拉筋舒緩足底筋膜炎-ANKH機能再生
5招運動拉筋舒緩足底筋膜炎

起床著地時腳板底痛及腳踭痛,如被「針拮」?這是足底筋膜炎常見的症狀。

受足底筋膜炎困擾人士腳板底中間及腳踭內側位置會感到疼痛,行走時要遷就痛處,一瘸一拐,嚴重影響日常生活。

足底筋膜炎的主要成因是慢性勞損,由於足底筋膜長期過份拉扯,超出筋腱可負荷的壓力而產生炎症症狀。

因此,以下提及的3種舒緩、5招運動拉筋及3大護理方法,均有助減輕足底筋膜的壓力,以緩解腳底筋膜炎症狀。

想了解更多足底筋膜炎的成因與症狀,請見「【足底筋膜炎】5大原因、症狀一覽,了解治療、運動及舒緩方法。」文章。

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3大足底筋膜炎舒緩方法

足底筋膜炎可分為急性階段(發炎期)及慢性階段,

現分享2種急性階段的舒緩方法及一種慢性階段的舒緩方法,總共3種。

急性階段舒緩足底筋膜炎方法

此階段除了足底痛處有紅腫或發熱症狀,靜止或睡覺時都會感到刺痛。

1.減少步行

運動科學顧問建議多休息、減少步行及避免赤腳走路。

2.冷敷

而且建議冷敷,如把腳放在冰水樽上滾動約15分鐘作冰敷。

每天3次,直至症狀舒緩。

慢性階段舒緩足底筋膜炎方法

3.暖敷

到了慢性階段建議早晚浸暖水(少於45°C)約15分鐘。

有促進血液循環及加快新陳代謝,修復足底筋膜炎組織、舒緩疼痛症狀和放鬆腳底腱的效果。

在暖敷的同時,亦可以開始慢慢恢復運動拉筋的習慣。

暖敷舒緩足底筋膜炎症狀
暖敷可舒緩足底筋膜炎慢性階段時的症狀

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5式運動拉筋鬆筋膜增肌 舒緩足底筋膜炎

有足底筋膜炎可以做運動嗎?

在急性階段要儘量多休息避免做運動,但在慢性階段,除了熱敷外,亦要多活動足部。

當足底筋膜炎的痛處紅腫、發熱症狀逐漸減退後,要多做以下5種拉筋強化運動*,可放鬆足底筋膜、回復小腿柔軟度,或鍛鍊小腿、腳踝及足底肌肉,從而改善足底筋膜炎

部分拉筋或運動可站立、坐在椅子上或靠著牆做,

只餘亦只需要簡單的物件如毛巾、椅子、網球或高爾夫球,非常方便受腳底筋膜炎困擾人士。

1.弓步小腿肌肉拉筋運動

功用:小腿拉筋,回復柔軟度。

步驟:

  1. 雙手扶牆站立,前腳屈曲,後腳伸直,趾尖向前
  2. 身體向前傾,腳跟不要離地,伸展後腿肌肉(後小腿有拉緊的感覺)
  3. 維持30秒
  4. 換腳,再做這套動作10次
弓步小腿肌肉伸展運動-舒緩足底筋膜炎
弓步小腿肌肉伸展運動可舒緩足底筋膜炎

2.足底踩球

功用:按壓及放鬆淺、深層足底筋膜。

步驟:

  1. 準備一個硬身圓球(約網球或高爾夫球大小)
  2. 站立或坐下
  3. 將小球放在右腳腳底
  4. 腳踭的痛楚位置踏向小球(輕輕施力)
  5. 沿腳板底內側來回滾動30秒
  6. 換左腳,重複以上動作
  7. 每天做2次
足底踩球-腳踏網球-舒緩足底筋膜炎
多做足底踩球運動,如圖中腳踏網球來回滾動是舒緩足底筋膜炎的常見方法之一。

3.腳趾抓毛巾運動

功用:強化腳底深層肌肉的拉筋動作。

步驟:

  1. 坐在椅上,腳踏著地上的毛巾
  2. 用腳趾抓實毛巾,然後放鬆
  3. 換腳,再做同樣動作30次
腳趾抓毛巾_舒緩足底筋膜炎拉筋運動
腳趾抓毛巾運動,可強化足底深層肌肉。

4.腳踝鍛鍊運動

功用:強化腳踝。

步驟:

  1. 提起一隻腳,腳掌向外打圈10次
  2. 腳掌向內打圈10次
  3. 換腳,重複動作10次
腳踝鍛鍊運動-舒緩足底筋膜炎拉筋運動
做腳踝鍛鍊運動,是舒緩足底筋膜炎的方法之一。

5.站姿踮起腳踭

功用:訓練小腿和足底肌肉。

步驟:

  1. 放鬆站立
  2. 雙手扶牆或椅子輔助平衡
  3. 雙足用力踮起腳踭
  4. 維持2秒,然後慢慢放下腳跟
  5. 重複10至20次,每天做2至3組
站姿踮起腳踭_舒緩足底筋膜炎拉筋運動
站姿踮起腳踭運動,可鍛鍊小腿和足底肌肉,從而舒緩足底筋膜炎。

如果受足底筋膜炎困擾人士康復進度良好,可挑戰單腳訓練,謹記運動後做適當拉筋伸展,以免因小腿肌肉繃緊,拉扯到足底筋膜。

ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做居家運動或拉筋,並接受全面、綜合的去痛方案。

此舉可加快康復速度,強化及鞏固小腿、足底肌肉,有效解決足底筋膜炎。

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想了解更多治療足底筋膜炎的治療方法,可參閱「【足底筋膜炎多久才會好?】了解3步治療方法,讓你健步如飛!」。

看此文章後可深入認識中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS+極速去痛技術」。

3大腳底筋膜炎日常護理貼士 減足底壓力

在日常護理方面,有腳底筋膜炎的人在平日和工作上都要好好護理足部。

1.選用軟硬適中及吸震能力佳的鞋履

足底筋膜炎的人應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款;

應多穿鞋底較軟、吸震能力較佳的波鞋如氣墊鞋,可減少行路時引致的震盪,以預防或舒緩足底筋膜炎。

而且適當調整鞋帶的鬆緊度,要保持鞋子緊貼腳部,維持良好的腳部功能結構,以免腳底筋膜炎症狀加劇。

選用合適的鞋履-舒緩足底筋膜炎
受腳底筋膜炎困擾人士,平日穿鞋記得要綁好鞋帶。

2.減輕足部壓力

減輕體重、避免在較硬或在凹凸不平的地面跑步、減少攜帶重物,三者均可減低足部所承受的壓力。

3.長時間站立工作要適當休息

長期站立是足底筋膜炎的成因之一,所以從事護士、教師、運動員銷售人員、售貨員、前台接待員、收銀員、保安、郵差等人士有較高風險出現。

在長時間站立後,建議小休時在座椅上稍事休息,有效預防及舒緩足底筋膜炎。

若跟從了以上的舒緩運動拉筋及日常護理方法,足底筋膜炎問題仍沒有改善,應接受全面、綜合的去痛方案。

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RDS+極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術,匯萃世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧,從足底筋膜炎痛楚根源出發,達到標本兼治的去痛效果。


針對受足底筋膜炎困擾人士的個人狀況,度身定製去痛方案。

採用國際高端儀器及專利技術,包括擁有歐盟CE認證儀器、專業個人化運動拉筋建議、姿勢矯正建議、飲食建議,以及專屬手法和配方等方法。

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ANKH機能再生的「RDS+極速去痛技術」獲跨領域中西理療團隊支持,團隊由中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成,從多角度解決足底筋膜炎。

ANKH機能再生-痛症健康集團擁有16年去痛、強化機能經驗,逾13萬人真人實證,成功去痛率達95%*。每次收到客人的感謝信,都是我們最大的推動力。

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此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。

ANKH機能再生屢獲殊榮
ANKH機能再生屢獲殊榮,去痛成效深受各界肯定。



而且於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中,成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮,可見其極速去痛成效深受各界肯定。

資料來源:

1.醫管局 九龍中醫院聯網, 足底筋膜炎 護理手冊 


2.醫管局 東華東院, 足底筋膜炎 家居護理


3.NHS UK, plantar-fasciitis

#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。


^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。


* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。

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