為幫助大家儘快擺脫足底筋膜炎,ANKH機能再生運動科學顧問推介以下3種舒緩方法、5式舒緩運動拉筋*及3個日常護理貼士。

起床著地時腳板底痛及腳踭痛,如被「針拮」?這是足底筋膜炎常見的症狀。
足底筋膜炎患者腳板底中間及腳踭內側位置會感到疼痛,行走時要遷就痛處,一瘸一拐,嚴重影響日常生活。
足底筋膜炎的主要成因是慢性勞損,由於足底筋膜長期過份拉扯,超出筋腱可負荷的壓力而產生炎症症狀。
因此,以下提及的3種舒緩、5招運動拉筋及3大護理方法,均有助減輕足底筋膜的壓力,以緩解腳底筋膜炎症狀。
想了解更多足底筋膜炎的成因與症狀,請見「【足底筋膜炎】5大原因、症狀一覽,了解治療、運動及舒緩方法。」文章。
3大足底筋膜炎舒緩方法
足底筋膜炎可分為急性階段(發炎期)及慢性階段,現分享2種急性階段的舒緩方法及一種慢性階段的舒緩方法,總共3種。
急性階段舒緩足底筋膜炎方法
此階段除了足底患處感到紅腫或發熱症狀,靜止或睡覺時都會感到刺痛。
1.減少步行
運動科學顧問建議多休息、減少步行及避免赤腳走路。
2.冰敷
而且建議冰敷,把腳放在冰水樽上滾動約15分鐘,每天3次,直至症狀舒緩。
慢性階段舒緩足底筋膜炎方法
3.暖敷
到了慢性階段,建議早晚浸暖水(少於45°C)約15分鐘,促進血液循環及加快新陳代謝,有助修復足底筋膜炎組織、舒緩疼痛和放鬆腳底腱,以緩解足底筋膜炎的症狀。

5式運動拉筋舒緩足底筋膜炎
到了足底筋膜炎的慢性階段,即是患處發熱、紅腫症狀逐漸減退後,除了熱敷外,亦要多活動足部。
多做以下5種拉筋或強化運動*,可放鬆足底筋膜、回復小腿柔軟度,或鍛鍊小腿、腳踝及足底肌肉,從而改善足底筋膜炎。
部分拉筋或運動可站立、坐在椅子上或靠著牆做,只餘亦只需要簡單的物件如毛巾、椅子、網球或高爾夫球,非常方便。
1.弓步小腿肌肉拉筋運動
功用:小腿拉筋,回復柔軟度。
步驟:
- 雙手扶牆站立,前腳屈曲,後腳伸直,趾尖向前
- 身體向前傾,腳跟不要離地,伸展後腿肌肉(後小腿有拉緊的感覺)
- 維持30秒
- 換腳,再做這套動作10次

2.足底滾球
功用:按壓及放鬆淺、深層足底筋膜。
步驟:
- 準備一個硬身圓球(約網球或高爾夫球大小)
- 站立或坐下
- 將小球放在右腳腳底
- 腳踭的痛楚位置踏向小球(輕輕施力)
- 沿腳板底內側來回滾動30秒
- 換左腳,重複以上動作
- 每天做2次

3.腳抓毛巾運動
功用:強化足底深層肌肉。
步驟:
- 坐在椅上,腳踏著地上的毛巾
- 用腳趾抓實毛巾,然後放鬆
- 換腳,再做同樣動作30次

4.腳踝鍛鍊運動
功用:強化腳踝。
步驟:
- 提起一隻腳,腳掌向外打圈10次
- 腳掌向內打圈10次
- 換腳,重複動作10次

5.站姿踮起腳踭
功用:訓練小腿和足底肌肉。
步驟:
- 放鬆站立
- 雙手扶牆或椅子輔助平衡
- 雙足用力踮起腳踭
- 維持2秒,然後慢慢放下腳跟
- 重複10至20次,每天做2至3組

如果足底筋膜炎患者經治療後康復進度良好,可挑戰單腳訓練,謹記運動後做適當拉筋伸展,以免因小腿肌肉繃緊,拉扯到足底筋膜。
ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做居家運動或拉筋,並接受全面、綜合的治療,可加快康復速度,強化及鞏固小腿、足底肌肉,有效解決足底筋膜炎。
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想了解更多治療足底筋膜炎的治療方法,可參閱「【足底筋膜炎多久才會好?】了解3步治療方法,讓你健步如飛!」,深入認識中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS極速去痛技術」。
3大腳底筋膜炎日常護理貼士
在日常護理方面,腳底筋膜炎患者在平日和工作上都要好好護理足部。
1.選用舒適、軟硬適中及吸震能力較佳的鞋履
足底筋膜炎患者應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款;應轉而多穿鞋底較軟、吸震能力較佳的波鞋如氣墊鞋,可減少行路時引致的震盪,以預防或舒緩足底筋膜炎。
而且適當調整鞋帶的鬆緊度,要保持鞋子緊貼腳部,維持良好的腳部功能結構,以免腳底筋膜炎症狀加劇。

2.減輕足部所承受的壓力
減輕體重、避免在較硬或在凹凸不平的地面跑步、減少攜帶重物,三者均可減低足部所承受的壓力。
3.長時間站立工作人士要適當休息
長期站立是足底筋膜炎的成因之一,所以從事護士、教師、運動員、銷售人員、售貨員、前台接待員、收銀員、保安、郵差等人士有較高風險患上。
在長時間站立後,建議小休時在座椅上稍事休息,有效預防及舒緩足底筋膜炎。
若跟從了以上的舒緩運動拉筋及日常護理方法,足底筋膜炎問題仍沒有改善,應接受全面、綜合的治療方法。
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ANKH機能再生-痛症健康集團擁有跨領域的專業團隊,由註冊中醫、物理治療師、運動科學顧問、西醫、營養師、健康顧問及理療師組成,從多角度解決足底筋膜炎。擁有15年去痛症經驗,逾13萬人真人實證,成功去痛率達95%。

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*上述舒緩足底筋膜炎運動拉筋的建議僅供參考,請先諮詢運動科學顧問或醫生的意見,並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解患者的病情,才會教授最適合的運動拉筋,以特定動作幅度、次數及力度進行。
而且效果因人而異,要以自己痛楚感覺作指標,量力而為;如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議向專業人士尋求協助。