【膝蓋痛怎麼舒緩？】教你8式拉筋及強化運動，行路更有力。

膝蓋痛該怎麼舒緩？初初發作時應多休息，但待膝頭痛楚減輕後，便可以進行一些溫和的運動。

不要再坐著不動，ANKH機能再生運動科學顧問表示，進行運動治療是有效的方法之一。

按膝蓋痛的嚴重程度，教援適合的運動，從而改善膝蓋痛。

他將分享一些對膝頭負擔較低的日常運動，並教授 8 式拉筋及強化運動。

膝蓋痛簡介

膝蓋痛令人步履蹣跚，上落樓梯、跑步、蹲下、膝蓋彎曲，甚至行路、久坐等都會引發膝蓋痛，每逢翻風下雨更會風濕痛。

想了解更多膝頭痛的原因及症狀，

請參閱「【膝蓋痛】如何解決？了解9種原因、運動、 飲食、舒緩及治療方法。」。

至於要進一步認識膝蓋痛位置，

則可看「【膝蓋痛位置】內外、前後側痛分別全面睇，了解自我檢測方法。」

受膝關節痛困擾人士往往長時間休息不動，但長期缺乏運動或拉筋，會令膝頭痛惡化。

保持適量運動可防止由減少活動造成的惡性循環問題，如膝關節及肌肉繃緊、乏力、不協調。

同時，多做運動有助增強腿部肌肉及骨質，而且有助減重，並促進膝頭痛康復。

此外，運動過程中會產生抗痛物質，令人有舒暢的感覺。

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除此之外，亦可配合冷敷或熱敷舒緩，但常常有人會問，有膝蓋痛應熱敷還是冷敷？

事實上膝蓋痛分為急性及慢性階段。於急性階段應多休息減少步行，並適時進行冷敷以發紅、腫脹、發熱、疼痛症狀；到了慢性階段，則可慢慢恢復運動，並配合暖敷促進血液循環及新陳代謝，有助加快膝蓋痛的康復進度。

有膝頭痛可以做甚麼運動？

腿部肌力不足、運動創傷等都是膝頭痛的常見原因，進行適當的運動可有效護膝。

想避免膝頭受傷的情況下做運動，游泳、踏單車、健步行、慢跑都是好選擇。

即使不懂游泳，在水中走路也可以，走路時會遇到水的阻力，能訓練大腿肌肉。

而且水的浮力能承托身體部分重量，減慢膝頭勞損和退化。

踏單車可強化膝蓋和大腿及小腿肌肉，對膝蓋負荷亦較低，也是一個不錯的運動，但切記不要太激烈，時間不要太長。

很多人都會問：「有膝蓋痛可以跑步嗎？」

其實，適量的跑步運動沒問題。

其實，適量的跑步運動沒問題。

跑步時膝頭所承受的重量較大，與行樓梯差不多，但建議初時由急步行或慢跑開始，循序漸進，看看自己適合的跑步次數及強度。

此外，只要留心一些注意事項，行山亦是一種好運動。

他提醒，其實受膝頭痛困擾人士不用過分限制自己做的運動種類，最重要是量力而為，不要過份耗損膝關節。

在完成運動後，可按摩一下大腿前方和小腿後方的肌肉，有助減輕膝痛，放鬆肌肉。

按摩前要尋找繃緊和疼痛的結節，會有痛楚或局部肌肉抽動反應。

此外，記得不是所有動作皆適合受膝蓋痛困擾人士，例如深蹲需要膝蓋彎曲，反而會加劇膝蓋痛症狀。

因此，主要建議有膝頭痛的人做一些溫和的運動，在膝關節僵硬時做。

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想了解更多膝蓋痛的舒緩方法，請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩（附7個穴位按摩介紹）」。

看看此文章，由ANKH機能再生運動科學顧問教導 6 招舒緩膝頭痛方法。

膝蓋痛怎麼舒緩？8式護膝運動自救

保持運動習慣，再配合以下 8 式拉筋及強化肌肉運動^*，就能好好保養膝關節或加快膝蓋痛的康復速度。

6式拉筋增柔軟度
舒緩膝蓋痛

筋膜及肌肉緊繃與膝頭痛息息相關。

如果不放鬆拉筋，愈痛愈緊，愈緊又愈痛，形成惡性循環。

一些簡單拉筋*可以維持肌肉彈性，增加柔軟度，有效預防及舒緩膝蓋痛。

1.站姿拉大腿後筋運動

功用：大腿後側肌群拉筋，舒緩膝頭痛。

步驟：

1. 放鬆站立
2. 一腳在前，後腳彎曲
3. 上半身向前傾
4. 雙手放在彎曲的腳上，直至大腿後側有拉緊的感覺
5. 維持 15 秒，然後放鬆
6. 重複 3 次，換腳

2.弓步小腿拉筋運動

功用：小腿肌拉筋，室外或室內做皆可。

步驟：

1. 尋找一面牆壁，雙腳一前、一後，呈弓箭步
2. 後腳踭要踏在地面上
3. 換腳，重複以上動作

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3.坐姿前伸拉大腿後筋運動

功用：大腿後側肌群拉筋，舒緩膝蓋痛。

步驟：

1. 坐在床上或瑜珈墊上
2. 單腳伸直，另一腳屈曲
3. 伸直的腳，記得腳趾要朝天
4. 上半身向前彎，下背部挺直
5. 雙手盡量往足底方向伸展
6. 維持 15 秒，然後放鬆
7. 重複 3 次，換腳

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ANKH機能再生運動科學顧問表示，平日多做運動，同時接受全面、綜合的療程方法。

可加快康復進度，強化及鞏固膝關節，膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直，步行時更有力。

一直受膝頭痛困擾？立即登記限量體驗「RDS＋極速御痛技術」療程，從根源解決膝膝蓋痛。

4.坐姿腿部伸直再腳尖向上運動

步驟：

1. 坐在椅子上，雙腳自然垂地
2. 一腳垂地，另一腳抬腿至水平位置
3. 維持 6 秒，然後放鬆
4. 重複 6 次，換腳

5.側臥拉大腿前筋運動

功用：大腿前側肌群（股四頭肌）拉筋。

步驟：

1. 側臥在床上或瑜珈墊上
2. 一隻腳伸直，另一隻腳向後彎
3. 單手捉住已彎曲的腳底部
4. 維持 15 秒，然後放鬆
5. 重複 3 次，換腳

6.平躺單邊抬腿運動

步驟：

1. 身體躺平
2. 一腳翹起支撐地面，另一腳伸直
3. 重複腳部抬起、放下動作
4. 重複 10 次，換腳

注意：腳不用抬太高，如膝蓋疼痛太大，兩腿皆伸直。

有膝關節痛要養成做運動習慣以外，接受治療亦很重要，詳情請見「【膝蓋痛治療該看哪科呢？】不同專業各有千秋，薈萃中、西醫最快見效。」。

看畢文章可學懂中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS＋極速御痛技術」療程。

2組肌力訓練膝關節

膝蓋痛怎麼辦？鍛煉腿部肌肉不一定要做深蹲。

進行以下肌力訓練，強化大腿股四頭肌、小腿肌，有明顯護膝效果，可作保健或舒緩膝蓋痛之用。^*

1.站姿扶椅踮起腳踭

功用：鍛煉小腿肌。

步驟：

1. 放鬆站立
2. 雙手放在穩固的桌子上
3. 雙足併攏著地，用力踮起腳踭
4. 維持 15 秒，然後放鬆
5. 重複 20 次

2.坐姿屈膝抬腿

功用：鍛煉大腿前側肌群（股四頭肌）。

1. 坐於椅上，雙腳自然垂地
2. 一隻腳踏在地面上，另一腳抬腿時保持膝蓋彎曲(膝蓋彎曲 90 度)
3. 維持 10 秒，然後放鬆
4. 重複 10 至 20 次後，換腳

想了解更多紓緩及預防膝蓋痛運動，可觀看ANKH機能再生運動科學顧問教授放鬆大腿肌肉及改善肌力的YouTube影片。

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除了多做運動，多吃護膝的食物、穴位按摩或做好日常護理，都有效舒緩膝蓋痛。

想了解更多有關膝頭痛的食療資訊，請見「【膝蓋痛吃什麼好？】營養師分享 10 大飲食須知（附 4 款食療湯水）」文章。

看此文章，由 ANKH 機能再生營養師講解 10 大飲食須知，並由註冊中醫師講解舒緩膝蓋痛的4款湯水。

在日常飲食外，想從保健品額外補充營養素及維持關節健康，則可閱讀「【膝蓋痛吃什麼保健品？】營養師教你在日常飲食以外，注意補充葡萄糖胺、軟骨素！」

至於膝蓋痛穴位舒摩或其他舒緩方法，請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩（附7個穴位按摩介紹）」文章。

而看完此文章可學懂由ANKH機能再生運動科學顧問教導 6 招舒緩膝頭痛方法。

受膝頭痛困擾人士平日注意飲食、運動的同時，接受全面、綜合的御痛方法「RDS＋極速御痛技術」，加快御除痛症進度，重拾健康人生。

膝蓋痛救星：
ANKH機能再生獲獎技術

如何解決膝蓋痛？「RDS＋極速御痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術，薈萃傳統中醫經絡智慧及世界頂尖科學技術。

從膝蓋痛楚根源出發，達到標本兼治的御痛效果。

「RDS＋極速御痛技術」能夠御除痛楚，去瘀排酸，同時能夠長久強化機能，大幅減低膝蓋痛的復發機會，令人重獲健康，增強活力！

根據個別狀況，度身定製御痛方案「RDS＋極速御痛技術」，透過專業高端儀器、個人化運動建議、姿勢矯正、飲食建議，以及專屬手法和配方等，以非入侵的方式從根源御除膝蓋痛。

感謝客戶及各大獎項肯定

ANKH機能再生-痛症健康集團擁有 16 年御痛、強化身體機能經驗，

逾 13 萬人真客實證，成功御痛率達 95%*，屢次獲得正評。

收到客戶的感謝信，是我們前進的最大動力。

客戶任職寵物醫院護理李小姐的感謝信：

「感謝各位ANKH工作人員，同心合力以專業知識幫我做療程，使我膝蓋痛得到很好改善！」

更多ANKH機能再生客戶分享可以到此連結瀏覽：https://ankh.com.hk/客戶分享

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此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發

「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。

而且，於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《創新商業方案大獎》中，

ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮，極速御痛成效備受肯定。

資料來源：

1. Orthoinfo, arthristis of the knee
2. NHS inform Scot, exercises for knee problems

^#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^{^}療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

* 數據源自 ANKH 機能再生-痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。