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2022-12-07

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【足底筋膜炎多久會好?】教你5式舒緩運動拉筋及護理貼士。

足底筋膜炎多久會好 ?不少患者試過搽藥膏如止痛膏及肌肉放鬆膏、服食消炎藥、貼上足底筋膜炎藥布、腳底按摩等方法,卻沒有明顯效果。

為幫助大家儘快擺脫足底筋膜炎,ANKH機能再生運動科學顧問推介以下3種舒緩方法、5式舒緩運動拉筋*及3個日常護理貼士。

5招運動拉筋舒緩足底筋膜炎
5招運動拉筋舒緩足底筋膜炎

起床著地時腳板底痛及腳踭痛,如被「針拮」?這是足底筋膜炎常見的症狀。

足底筋膜炎患者腳板底中間及腳踭內側位置會感到疼痛,行走時要遷就痛處,一瘸一拐,嚴重影響日常生活。

足底筋膜炎的主要成因是慢性勞損,由於足底筋膜長期過份拉扯,超出筋腱可負荷的壓力而產生炎症。

因此,以下提及的舒緩及護理方法,均有助減輕足底筋膜的壓力,以緩解腳底筋膜炎症狀。

想了解更多足底筋膜炎的成因與症狀,請見「【足底筋膜炎】了解成因、位置、症狀、治療、運動及舒緩方法。」文章。

3大足底筋膜炎舒緩方法

足底筋膜炎可分為急性階段(發炎期)及慢性階段,現分享2種急性階段的舒緩方法及一種慢性階段的舒緩方法,總共3種。

急性階段舒緩足底筋膜炎方法

此階段除了患處感到紅腫或發熱,靜止或睡覺時都會感到刺痛。

1.減少步行

運動科學顧問建議多休息、減少步行及避免赤腳走路。

2.冰敷

而且建議冰敷,把腳放在冰水樽上滾動約15分鐘,每天3次,直至症狀舒緩。

慢性階段舒緩足底筋膜炎方法

3.暖敷

到了慢性階段建議早晚浸暖水(少於45°C)約15分鐘,促進血液循環及加快新陳代謝,有助修復足底筋膜炎組織、舒緩疼痛和放鬆腳底腱,以緩解足底筋膜炎的症狀。

暖敷舒緩足底筋膜炎症狀
暖敷可舒緩足底筋膜炎慢性階段時的症狀

5式運動拉筋舒緩足底筋膜炎

到了足底筋膜炎的慢性階段,即是患處發熱、紅腫逐漸減退後,除了熱敷外,亦要多活動足部。

多做以下5種伸展或強化運動*,可放鬆足底筋膜、回復小腿柔軟度,或鍛鍊小腿、腳踝及足底肌肉,從而改善足底筋膜炎。

這些運動部分可站立、坐在椅子上或靠著牆做,只餘亦只需要簡單的物件如毛巾、椅子、網球或高爾夫球,非常方便。

1.弓步小腿肌肉伸展運動

功用:伸展小腿,回復柔軟度。

步驟:

  1. 雙手扶牆站立,前腳屈曲,後腳伸直,趾尖向前
  2. 身體向前傾,腳跟不要離地,伸展後腿肌肉(後小腿有拉緊的感覺)
  3. 維持30秒
  4. 換腳,再做這套動作10次
弓步小腿肌肉伸展運動-舒緩足底筋膜炎
弓步小腿肌肉伸展運動可舒緩足底筋膜炎

2.足底滾球

功用:被動伸展膊頭關節。

步驟:

  1. 準備一個硬身圓球(約網球或高爾夫球大小)
  2. 站立或坐下
  3. 將小球放在右腳腳底
  4. 腳踭的痛楚位置輕輕向小球施力
  5. 沿腳板底內側來回滾動30秒
  6. 換左腳,重複以上動作
  7. 每天做2次
足底滾球-舒緩足底筋膜炎
足底滾球是舒緩足底筋膜炎的常見方法之一。

3.腳抓毛巾運動

功用:強化足底深層肌肉。

步驟:

  1. 坐在椅上,腳踏著地上的毛巾
  2. 用腳趾抓實毛巾,然後放鬆
  3. 換腳,再做同樣動作30次
腳趾抓毛巾_舒緩足底筋膜炎拉筋運動
腳抓毛巾運動,可強化足底深層肌肉。

4.腳踝鍛鍊運動

功用:強化腳踝。

步驟:

  1. 提起一隻腳,腳掌向外打圈10次
  2. 腳掌向內打圈10次
  3. 換腳,重複動作10次
腳踝鍛鍊運動-舒緩足底筋膜炎拉筋運動
做腳踝鍛鍊運動,是舒緩足底筋膜炎的方法之一。

5.站姿踮起腳踭

功用:訓練小腿和足底肌肉。

步驟:

  1. 放鬆站立
  2. 雙手扶牆或椅子輔助平衡
  3. 雙足用力踮起腳踭
  4. 維持2秒,然後慢慢放下腳跟
  5. 重複10至20次,每天做2至3組
站姿踮起腳踭_舒緩足底筋膜炎拉筋運動
站姿踮起腳踭運動,可鍛鍊小腿和足底肌肉,從而舒緩足底筋膜炎。

如果患者經治療後康復進度良好,可挑戰單腳訓練,謹記運動後做適當伸展,以免因小腿肌肉繃緊,拉扯到足底筋膜。

ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做居家運動,並接受全面、綜合的治療,可加快康復速度,強化及鞏固小腿、足底肌肉,有效解決足底筋膜炎。

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3大腳底筋膜炎日常護理貼士

在日常護理方面,腳底筋膜炎患者在平日和工作上都要好好護理足部。

1.選用舒適、軟硬適中及吸震能力較佳的鞋履

足底筋膜炎患者應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款;應轉而多穿鞋底較軟、吸震能力較佳的波鞋,減少行路時引致的震盪,以預防或舒緩足底筋膜炎。

而且適當調整鞋帶的鬆緊度,要保持鞋子緊貼腳部,維持良好的腳部功能結構,以免腳底筋膜炎症狀加劇。

選用合適的鞋履-舒緩足底筋膜炎
腳底筋膜炎患者,平日穿鞋記得要綁好鞋帶。

2.減輕足部所承受的壓力

減輕體重、避免在較硬或在凹凸不平的地面跑步、減少攜帶重物,三者均可減低足部所承受的壓力。

3.長時間站立工作人士要適當休息

長期站立是足底筋膜炎的成因之一,所以從事護士、教師、銷售人員、售貨員、前台接待員、收銀員、保安、郵差、運動員等人士有較高風險患上。

在長時間站立後,建議小休時在座椅上稍事休息,有效預防及舒緩足底筋膜炎。

*上述舒緩足底筋膜炎運動拉筋的建議僅供參考,請先咨詢運動科學顧問或醫生的意見,並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解患者的病情,才會教授最適合的運動,以特定動作幅度、次數及力度進行。
而且效果因人而異,要以自己痛楚感覺作指標,量力而為;如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議向專業人士尋求協助。

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