為幫助大家儘快擺脫足底筋膜炎，ANKH機能再生運動科學顧問推介以下3種舒緩方法、5式舒緩運動拉筋*及3個日常護理貼士。
起床著地時腳板底痛及腳踭痛，如被「針拮」？這是足底筋膜炎常見的症狀。
足底筋膜炎患者腳板底中間及腳踭內側位置會感到疼痛，行走時要遷就痛處，一瘸一拐，嚴重影響日常生活。
足底筋膜炎的主要成因是慢性勞損，由於足底筋膜長期過份拉扯，超出筋腱可負荷的壓力而產生炎症症狀。
因此，以下提及的3種舒緩、5招運動拉筋及3大護理方法，均有助減輕足底筋膜的壓力，以緩解腳底筋膜炎症狀。
想了解更多足底筋膜炎的成因與症狀，請見「【足底筋膜炎】5大原因、症狀一覽，了解治療、運動及舒緩方法。」文章。
3大足底筋膜炎舒緩方法
足底筋膜炎可分為急性階段（發炎期）及慢性階段，現分享2種急性階段的舒緩方法及一種慢性階段的舒緩方法，總共3種。
急性階段舒緩足底筋膜炎方法
此階段除了足底患處感到紅腫或發熱症狀，靜止或睡覺時都會感到刺痛。
1.減少步行
運動科學顧問建議多休息、減少步行及避免赤腳走路。
2.冰敷
而且建議冰敷，把腳放在冰水樽上滾動約15分鐘，每天3次，直至症狀舒緩。
慢性階段舒緩足底筋膜炎方法
3.暖敷
到了慢性階段，建議早晚浸暖水（少於45°C）約15分鐘，促進血液循環及加快新陳代謝，有助修復足底筋膜炎組織、舒緩疼痛和放鬆腳底腱，以緩解足底筋膜炎的症狀。
5式運動拉筋舒緩足底筋膜炎
到了足底筋膜炎的慢性階段，即是患處發熱、紅腫症狀逐漸減退後，除了熱敷外，亦要多活動足部。
多做以下5種拉筋或強化運動*，可放鬆足底筋膜、回復小腿柔軟度，或鍛鍊小腿、腳踝及足底肌肉，從而改善足底筋膜炎。
部分拉筋或運動可站立、坐在椅子上或靠著牆做，只餘亦只需要簡單的物件如毛巾、椅子、網球或高爾夫球，非常方便。
1.弓步小腿肌肉拉筋運動
功用：小腿拉筋，回復柔軟度。
步驟：
- 雙手扶牆站立，前腳屈曲，後腳伸直，趾尖向前
- 身體向前傾，腳跟不要離地，伸展後腿肌肉（後小腿有拉緊的感覺）
- 維持30秒
- 換腳，再做這套動作10次
2.足底滾球
功用：按壓及放鬆淺、深層足底筋膜。
步驟：
- 準備一個硬身圓球（約網球或高爾夫球大小）
- 站立或坐下
- 將小球放在右腳腳底
- 腳踭的痛楚位置踏向小球（輕輕施力）
- 沿腳板底內側來回滾動30秒
- 換左腳，重複以上動作
- 每天做2次
3.腳抓毛巾運動
功用：強化足底深層肌肉。
步驟：
- 坐在椅上，腳踏著地上的毛巾
- 用腳趾抓實毛巾，然後放鬆
- 換腳，再做同樣動作30次
4.腳踝鍛鍊運動
功用：強化腳踝。
步驟：
- 提起一隻腳，腳掌向外打圈10次
- 腳掌向內打圈10次
- 換腳，重複動作10次
5.站姿踮起腳踭
功用：訓練小腿和足底肌肉。
步驟：
- 放鬆站立
- 雙手扶牆或椅子輔助平衡
- 雙足用力踮起腳踭
- 維持2秒，然後慢慢放下腳跟
- 重複10至20次，每天做2至3組
如果足底筋膜炎患者經治療後康復進度良好，可挑戰單腳訓練，謹記運動後做適當拉筋伸展，以免因小腿肌肉繃緊，拉扯到足底筋膜。
ANKH機能再生運動科學顧問表示，平日多做居家運動或拉筋，並接受全面、綜合的治療，可加快康復速度，強化及鞏固小腿、足底肌肉，有效解決足底筋膜炎。
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想了解更多治療足底筋膜炎的治療方法，可參閱「【足底筋膜炎多久才會好？】了解3步治療方法，讓你健步如飛！」，深入認識中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS極速去痛技術」。
3大腳底筋膜炎日常護理貼士
在日常護理方面，腳底筋膜炎患者在平日和工作上都要好好護理足部。
1.選用舒適、軟硬適中及吸震能力較佳的鞋履
足底筋膜炎患者應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款；應轉而多穿鞋底較軟、吸震能力較佳的波鞋如氣墊鞋，可減少行路時引致的震盪，以預防或舒緩足底筋膜炎。
而且適當調整鞋帶的鬆緊度，要保持鞋子緊貼腳部，維持良好的腳部功能結構，以免腳底筋膜炎症狀加劇。
2.減輕足部所承受的壓力
減輕體重、避免在較硬或在凹凸不平的地面跑步、減少攜帶重物，三者均可減低足部所承受的壓力。
3.長時間站立工作人士要適當休息
長期站立是足底筋膜炎的成因之一，所以從事護士、教師、運動員、銷售人員、售貨員、前台接待員、收銀員、保安、郵差等人士有較高風險患上。
在長時間站立後，建議小休時在座椅上稍事休息，有效預防及舒緩足底筋膜炎。
若跟從了以上的舒緩運動拉筋及日常護理方法，足底筋膜炎問題仍沒有改善，應接受全面、綜合的治療方法。
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ANKH機能再生-痛症健康集團擁有跨領域的專業團隊，由註冊中醫、物理治療師、運動科學顧問、西醫、營養師、健康顧問及理療師組成，從多角度解決足底筋膜炎。擁有15年去痛症經驗，逾13萬人真人實證，成功去痛率達95%。
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*上述舒緩足底筋膜炎運動拉筋的建議僅供參考，請先諮詢運動科學顧問或醫生的意見，並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解患者的病情，才會教授最適合的運動拉筋，以特定動作幅度、次數及力度進行。
而且效果因人而異，要以自己痛楚感覺作指標，量力而為；如感到疼痛不適，應馬上停止，並建議向專業人士尋求協助。
