【網球手】如何舒緩？推介7大拉筋運動及4種方法緩解！

為了幫助受網球手困擾人士擺脫痛症，ANKH機能再生運動科學顧問將介紹7式網球手拉筋運動，以及4種網球肘舒緩方法，只要配合適當治療，便可促進恢復手部機能。

上班族每天用滑鼠、鍵盤，下班回到家之後可能又繼續使用電腦或手機，長期重複一樣的動作和姿勢，或不當地運用手肘關節和手腕，如做打網球、羽毛球等運動姿勢不正確，這些都是典型的「網球手」成因。

有網球手的人，多數因過度使用手腕、手肘，前臂因而產生緊繃感，從手指、手腕、手臂都開始感到痛，可能在抓或握東西、手腕向上或向下彎時，都會引起手肘外側疼痛的症狀。

想找出網球手原因，建議由ANKH機能再生的跨領域專業團隊進行詳細評估，再制定個人化「RDS＋極速去痛技術」去痛方案。

ANKH機能再生已為13萬人去痛，作為第一間企業榮獲香港醫護學會肯定，獲得「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」，成為許多人的去痛首選。

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想了解更多網球手的成因及症狀，可參閱「【網球肘】3大成因、症狀逐一睇，了解治療、拉筋及舒緩方法。」文章。

一般而言，大部分受網球手困擾人士會使用貼布和藥膏來減緩不適症狀，然而這其實都是治標不治本的方法。

ANKH機能再生運動科學顧問則推介急性階段、慢性階段舒緩網球手的方法，並教授日常護理之道。

舒緩急性階段網球肘：
冰敷、休息

網球肘如何舒緩？當網球肘處於急性階段（發炎期）時，手肘外側會出現劇痛、紅腫、發熱的特徵，即使在靜止或睡覺時都會有疼痛的症狀。

此時應多休息手部，減少屈曲手腕的活動。

且建議用冰袋敷痛處15分鐘，每天3次，直至網球手症狀有所舒緩。

初發生網球手症狀的24個小時內為發炎期，在這個急性階段需要冰敷痛處舒緩。

這時候務必提醒自己立即停止會引發網球肘的姿勢和工作，把握黃金時間，之後的恢復才能更加順利。

7大舒緩網球肘拉筋運動
減低黏連

過了網球肘急性階段，到了慢性階段可開始作暖敷、輕柔按摩及拉筋運動，以促進血液循環，增加手肘及手腕活動幅度和減輕肌腱黏連。

其後建議遵從ANKH機能再生跨領域專業團隊意見，以正確的方式做拉筋運動舒緩網球手。

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以下介紹7式舒緩網球手的拉筋運動。

1.手腕向上拉筋運動

功用：

將手腕向上或向下拉，伸展及放鬆手腕伸肌，以舒緩手臂痛或手肘痛。

步驟：

1. 痛手手肘伸直，手部向上伸展
2. 另一隻手提著手指，向後拉
3. 直至前臂或手肘有拉扯的感覺
4. 每次維持約15至20秒
5. 換手，重複5至8次
6. 每天做3組

2.手腕向下拉筋運動

步驟：

1. 痛手手肘伸直，手部向下伸展
2. 另一隻手提著手指背面，向後拉
3. 直至前臂或手肘有拉扯的感覺
4. 每次維持約15至20秒
5. 換手，重複5至8次
6. 每天做3組

3.手握力訓練運動

功用：加強受網球手困擾人士的手腕肌肉，加強保護力及耐力，記得用力時避免觸及網球肘痛處。

步驟：

1. 手握一個軟球
2. 手指向內屈，將球用力擠壓 3.然後放鬆，再次用力擠壓
3. 每次維持5秒
4. 做10次為一組，每天早午晚各做一組

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4.上肢簡單肌力訓練運動

步驟：

1. 將水樽裝滿約350毫升水
2. 手握水樽，並靠著桌子邊緣的部分，慢慢地向上及向下活動手腕
3. 做10次為一組，每天做2組

5.手背爬牆拉筋運動

步驟：

1. 手背貼於牆面，並將手緩慢地往上
2. 直至前臂有被拉住的感覺後，稍微停留10秒，再將手漸漸放下
3. 做10次為一組，每天做3組

6.加強手腕活動幅度拉筋運動

步驟：

1. 手肘彎曲，手掌向下握住約0.5公斤的啞鈴
2. 手腕向上舒展，再往下彎曲
3. 做10次為一組，每天做3組
4. 且於休息一天之後的隔天再繼續練習

7.前鋸肌訓練運動

步驟：

1. 身體面對牆，且手掌平貼於牆上
2. 屈肘向下，讓身體靠近牆面
3. 運用手臂和胸肌的力量，將身體撐起，藉此訓練肩膀肩胛肌力
4. 做10次為一組，每天早晚各做一組

平日多做居家拉筋運動，並接受全面、綜合的治療，可促進網球手康復，強化肌肉及鞏固手部肌肉，有效解決網球肘。

備受網球手困擾？立即登記「RDS＋極速去痛技術」療程，告別網球肘。

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想看更多紓緩網球肘的運動，不妨看看以下影片，由ANKH機能再生高級運動科學顧問教導及示範。

至於想認識更多治療網球肘的方法，可參閱「【網球肘要多久才會好？】了解網球手治療方法，讓手肘活動自如！」。

看此文章可深入了解中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS＋極速去痛技術」。

4種舒緩網球肘方法逐一睇：
慢性階段處理

1.手臂按摩

除了做拉筋運動，亦可多按摩以舒緩網球肘。

手肘彎曲，姆指放在痛楚的手臂。

然後姆指於手臂肌肉用力時隆起的地方按摩，按至有微痛的感覺，每次按約30秒。

2.穴位按摩

輕輕按著位於內手臂關節，肱二頭肌腱橈側凹陷處的「尺澤穴」。

維持10秒鐘後即可鬆手吐氣，而每日可重複按摩尺澤穴約10次，有助舒緩網球肘。

3.熱敷：敷暖袋或浸暖水

受網球手困擾人士亦可早晚敷暖袋或浸暖水（少於45℃）約15分鐘。

此舉可減少肌肉繃緊，促進血液循環，舒緩筋腱和肌肉疼痛等網球手症狀。

4.網球手護具

使用專為受網球肘困擾人士設計的護具，可以減少壓力並促進血液循環，舒緩前臂和手肘的疼痛。

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網球手日常護理方法
要學懂

至於有網球肘的日常護理或舒緩方式，首先若是因為工作引起的網球肘疼痛，切記要立刻減少該工作量，避免症狀加劇。

此外亦需重新審視個人工作的姿勢，必要時則需配戴網球手護具。

另一方面，如果是由運動而引起網球肘症狀的話，打球前請確實做好手腕和手肘的熱身操，且注意正確姿勢，而每次運動不得超過 1 小時。

再者，在購物時，請盡量使用手推車，減少需要提取重物的可能。

除此之外，用手推車時要保持正確姿勢，例如將手腕稍微彎曲，降低手部受力。

不過最重要的仍是充足的休息，工作時記得要小休，讓網球手獲得修復的機會。

以上這些方法有助舒緩網球肘，如果配合全面、綜合的治療方法，事半功倍。

消除網球手：
ANKH機能再生 獲獎技術

「RDS＋極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術，匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧，從網球手痛楚根源出發，達到標本兼治的去痛效果。

採用專業高端儀器包括獲歐盟CE認證儀器、專業個人化運動、姿勢矯正、飲食建議，以及專屬手法和配方等方法。

針對受網球肘困擾人士的個人狀況，制定個人化的去痛方案。

跨領域專業團隊支持

ANKH機能再生的「RDS＋極速去痛技術」獲跨領域中西理療團隊支持，團隊由中醫師、運動科學顧問、西醫、營養師、健康顧問及理療師組成。

ANKH機能再生-痛症健康集團擁有15年去痛、強化機能經驗，逾13萬人真實見證，成功去痛率達95%*，經常獲得正面評價。

收到客人的感謝信，是我們不斷進步的原動力。

「在短短的幾個月的療程中，我本來嚴重的網球肘（連拿水杯也疼痛得馬上把放回），慢慢的恢復過來。很感謝機能再生的每一位。」

想看看更多ANKH機能再生真客分享可以到此連結：https://ankh.com.hk/客戶分享

此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。

而且於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中，ANKH機能再生成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮，極速去痛成效毋庸置疑。

資料來源：

1.醫管局 九龍中醫院聯網, 網球肘運動及護理

2.醫管局 東華東院 , 腕伸肌腱炎（網球肘）家居護理

3. NHS UK, tennis-elbow

^#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^{^}療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。