肩周炎發作初期症狀並不明顯，肩膊只有輕微疼痛，可能誤以為是普通扭傷，而未加理會。然而，到了中後期，肩關節變得僵硬，膊頭活動受阻，煮飯炒菜、洗頭吹頭、穿衣等動作都難以做到。
若不及早治療肩周炎，不單影響日常生活，就連照顧自己都變得困難。到底該如何解決肩周炎？ANKH機能再生運動科學顧問表示，一般會按肩關節疼痛或僵硬症狀的嚴重程度透過運動治療舒緩肩周炎，下文將教授適合受肩周炎困擾人士的 7 式運動拉筋。
目錄
肩周炎簡介
肩周炎又名五十肩、冰封肩或冰凍肩，以往大多出現在中年或以上人士，近年卻有年輕化的趨勢，只要曾經受到肩膊創傷，肩關節用得多、姿勢不良，都是可能原因之一。
如果想測試自己有沒有肩周炎，立即看看以下ANKH機能再生「健康教室」系列的YouTube影片，做一些簡單的痛症小測試。
肩周炎3階段症狀你知嗎？
根據醫院管理局的資料，肩周炎最主要的症狀是肩膀疼痛及僵硬，主要可分為3個階段，各階段時間長短因人而異。
下表描述肩周炎不同階段的症狀，每一個階段的徵兆可持續數個月或更長時間，但各階段的實際時間長短因人而異。
經過疼痛及僵硬的階段，即是凝凍期後，肩周炎逐漸康復，但肩關節周圍的肌肉可能會萎縮、肌力會衰退，所以仍然要做適量運動舒緩，以恢復肩關節的活動機能。
| 肩周炎 階段 | 特徵 | 日常 生活 | 運動 注意 事項 |
| 第一 階段 急性期 | 肩膊 紅腫 熱痛 症狀 | 活動 機能 受阻 | 1.溫和 2.用好手 |
| 第二 階段 凝凍 初期 | 肩關節 疼痛 加劇， 逐漸 僵硬 | 1.或影響 睡眠 質素 2.有痛的手 向上、 向外、 向後動作 受阻 | 1.避免 觸及 痛處 2.用好手 |
| 第三 階段 凝凍 後期 | 肩關節 疼痛 漸減， 但僵硬 症狀 加劇 | 難以自理， 梳頭、 穿衣、 洗澡、 扣鈕子 提取物件 等動作 難以做到 | 1.多用 有傷痛 的手 2.增加 肩關節 活動 幅度 |
想了解更多肩周炎的徵兆如對不同階段的護理貼士，請參閱「【肩周炎】症狀有分階段？如何治療？從原因到舒緩要學懂。」文章。
看此文章可知道每一階段的肩周炎有甚麼分別。
ANKH機能再生已開業 17 年，曾遇過處於不同階段的肩周炎的客戶，並成功解決他們的問題，再次展開無痛人生。
而且ANKH機能再生作為第一間企業，榮獲香港醫護學會肯定，獲得最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」及「最高榮譽去痛技術大獎」，客戶成功御痛率更達95%*。
ANKH機能再生的跨領域專業團隊會為受肩周炎困擾人士進行詳細評估，了解成因與徵兆，再制定個人化的「ARDS 極速御痛方案」療程方案，立即登記限量體驗名額揮別肩周炎。
舒緩第一階段肩周炎
要冰敷
處於肩周炎第一階段，即是急性期，痛處會感到疼痛、紅腫、發熱等症狀，應多休息及減少有傷痛的手活動，並避免向有傷痛的手方向側睡。
ANKH機能再生運動科學顧問表示，除此之外，受肩周炎困擾人士可在肩膊痛處每天冰敷 3 次各 15 分鐘，以減輕痛楚及消腫。
注意不宜冰敷頸部兩側，而且有心臟問題，應避免敷左肩膊。冰敷初期，應每隔數分鐘檢查痛處一次，如有過敏或痕癢，應立即停止。
4式運動拉筋舒緩
第一、二階段肩周炎
即使仍處於第一階段，一旦感到痛處已消腫，痛楚稍為舒緩，便可進行溫和運動，以維持或提升肩關節的活動幅度。
因此，推薦以下 4 式運動拉筋舒緩第一、二階段的肩周炎，每天進行 3 次，約 25 次為一組，更附上運動法圖。*
-鐘擺運動
-毛巾/持繩肩後拉
-爬牆運動
-仰臥單手提高靠頭
事實上，不論任何階段的肩周炎，都可以做以下運動拉筋，但肩周炎處於第一階段及第二階段時要量力而為。
應由較少次數開始，待到了第三階段，疼痛減輕後，才可逐步增加次數和力度。
1.鐘擺運動
步驟：
- 放鬆站立
- 讓有傷痛的手在空中懸垂，放鬆肩關節
- 將手向前、後及左、右，像鐘擺般擺動
注意：手上不要握重物，且動作不需太大，以免增加痛楚
2.毛巾/持繩肩後拉運動
步驟：
- 放鬆站立
- 雙手持繩或毛巾於背後，有傷痛的手於下方，好手向上拉帶動有傷痛的手向上
- 維持 10 秒後放鬆，再換手
- 雙手持繩或毛巾於背後，有傷痛的手於上方，好手向下拉帶動有傷痛的手向下
- 維持 10 秒後放鬆
3.爬牆運動
功用：被動伸展膊頭關節
步驟：
- 放鬆站立，面向牆
- 將有傷痛的手放於牆上
- 手指慢慢爬高，直至腋下有拉緊的感覺
- 維持 10 秒後放鬆
4.仰臥單手提高靠頭運動
步驟：
- 仰臥
- 有傷痛的手放於身旁，掌心向內
- 有傷痛的手伸直手肘，舉高再向後靠向頭部
ANKH機能再生運動科學顧問表示，平日多做居家運動的同時，接受全面的療程，可加快康復進度，強化肩膊肌肉及鞏固肩關節，提高肩關節的活動幅度。
一直受肩周炎困擾？立即登記限量「ARDS 極速御痛方案」療程體驗名額，從此擺脫痛症問題，每晚睡得好，迎接精神飽滿的一天。
想了解更多治療肩周炎的方法，可參閱「【肩周炎要多久才能好？】了解不同治療方法，加快康復生活無阻。」，學懂中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「ARDS 極速御痛方案」。
3招肩周炎運動鍛鍊
-第三階段
ANKH機能再生運動科學顧問表示，下面列出的 3 種運動鍛鍊強度更高，適合肩周炎處於第三階段的人士，即是處於肩關節疼痛減少，但肩關節仍僵硬時進行。
有肩周炎怎麼鍛鍊？
-向上提舉啞鈴
-啞鈴向外平舉
-橡筋帶運動
這些運動有效提高肩膊的穩定性及力量，增加肩膀的活動幅度，並預防日後復發。
這三式運動活用啞鈴、橡筋帶等運動器材進行鍛鍊，增加肩膊活動，運動的幅度較大，以擺脫肩關節僵硬的問題，建議每天進行 3 次，以 25 次為一組。*
1.向上提舉啞鈴
功用：訓練肩膊力量
步驟：
- 手持啞鈴
- 向上提舉
- 維持 10 秒後放鬆
- 再重複動作
2.啞鈴向外平舉
功用：訓練肩膊旋轉肌力
步驟：
- 側臥在床上或瑜伽墊上
- 有傷痛的手握啞鈴
- 有傷痛的手肘彎曲 90 度，貼著腰部
- 將肩膊向外旋
- 放鬆，回復本來位置
- 再重複動作
3.橡筋帶運動
功用：訓練肩膊旋轉肌力
步驟：
- 固定橡筋帶
- 側身站立
- 有傷痛的手握著橡筋帶的一端
- 向外拉
- 維持10秒後放鬆
- 再重複動作
更多改善肩周炎的運動，只需用雨傘、水樽等日常用品就可以做，立即觀看以下YouTube影片了解更多。
受肩周炎困擾人士除了運動拉筋，湯水食療、戒口、按摩穴位亦有效舒緩，促進康復進度。
想了解舒緩肩周炎的食療方法，請參閱「【肩周炎】中醫教你3款食療湯水及5大穴位舒緩（附戒口須知）。」。
看此文章由ANKH機能再生註冊中醫教導舒緩肩周炎的湯水、戒口飲食，並推介有甚麼穴位可以舒緩肩周炎。
然而，如果嘗試了以上的各種方法，仍未能解決肩周炎，就要及早處理，加快康復，縮短受痛症困擾的時間。
御除肩周炎：
「ARDS 極速御痛方案」療程
「ARDS 極速御痛方案」是ANKH 機能再生的獨有技術，匯聚傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新科學技術，針對肩周炎成因，以非入侵的方式御除肩周炎，毋須開刀、用藥、針刺，達到標本兼治的御痛效果。
採用各國專業高端儀器包括獲歐盟 CE 認證儀器、專業個人化運動建議、姿勢矯正建議、飲食建議，以及專屬手法和配方等，根據受肩周炎困擾人士個別獨特狀況，度身定製御痛方案，從多角度御除痛症。
「ARDS 極速御痛方案」分為3個階段，分別是「R-Restore+」針對肩周炎問題御除痛楚、「D-Detox」疏通經絡去瘀排酸、「S-Strengthen」強化鞏固肌肉關節，大幅減低肩周炎的復發機會，令人重獲健康，增強活力，立即登記解決痛症。
ANKH機能再生
跨領域專業團隊支持
ANKH機能再生「ARDS 極速御痛方案」，獲跨領域中西理療團隊支持，團隊由中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成。
ANKH機能再生-痛症健康集團有 16 年御痛、強化身體機能經驗，超過 13 萬真客實證，成功御痛率達 95%*，獲得不少正面評價。
每次收到客戶的感謝信，都成為我們前進的動力。
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此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間獲香港醫護學會頒發最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」及「最高榮譽去痛技術」的企業，這些獎項的頒獎禮由香港護理及衞生管理學院前院長莊婉珍女士及西醫工會會董任俊彥醫生主禮。
而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。
在受香港滙豐銀行支持、知名商業資訊及市場推廣多媒體平台「Business Innovator」所舉辦之《創新商業方案大獎》中，ANKH機能再生更成為全港首家榮獲「創新科技極速去痛技術」榮譽的去痛症集團，極速御痛成效備受肯定。
資料來源：
1. NHS Scotland, frozen shouder
2. 醫管局 瑪麗醫院, 肩周炎（五十肩）
3. OrthoInfo, shoulder pain and common shoulder problem
4. Harvard Health Publishing
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。
