膝蓋痛該怎麼舒緩？初初發作時應多休息，但待膝頭痛楚減輕後，便可以進行一些溫和的運動。
不要再坐著不動，ANKH機能再生運動科學顧問表示，進行運動治療是有效的方法之一，按膝蓋痛的嚴重程度，教援適合的運動，從而改善膝蓋痛。
他將分享一些對膝頭負擔較低的日常運動，並教授 8 式拉筋及強化運動。
目錄
膝蓋痛簡介
膝蓋痛令人步履蹣跚，上落樓梯、跑步、蹲下、膝蓋快速彎曲，甚至行路、久坐等都會引發膝蓋痛，每逢翻風下雨更會風濕痛。
想了解更多膝頭痛的原因及症狀，請參閱「【膝蓋痛】如何解決？了解9種原因、運動、 飲食、舒緩及治療方法。」。
至於要進一步認識膝蓋痛位置，則可看「【膝蓋痛位置】內外、前後側痛分別全面睇，了解自我檢測方法。」
受膝關節痛困擾人士往往長時間休息不動，但長期缺乏運動或拉筋，會令膝頭痛惡化。
保持適量運動可防止由減少活動造成的惡性循環問題，如膝關節及肌肉繃緊、乏力、不協調。
同時，多做運動有助增強腿部肌肉及骨質，而且有助減重，並促進膝頭痛康復。
此外，運動過程中會產生抗痛物質，令人有舒暢的感覺。
除此之外，亦可配合冷敷或熱敷舒緩，但常常有人會問，有膝蓋痛應熱敷還是冷敷？
事實上膝蓋痛分為急性及慢性階段。於急性階段應多休息減少步行，並適時進行冷敷以發紅、腫脹、發熱、疼痛症狀；到了慢性階段，則可慢慢恢復運動，並配合暖敷促進血液循環及新陳代謝，有助加快膝蓋痛的康復進度。
有膝頭痛可以做甚麼運動？
腿部肌力不足、運動創傷等都是膝頭痛的常見原因，進行適當的運動可有效護膝。
想避免膝頭受傷的情況下做運動，游泳、踏單車、健步行、慢跑都是好選擇。
即使不懂游泳，在水中走路也可以，走路時會遇到水的阻力，能訓練大腿肌肉。
而且水的浮力能承托身體部分重量，減慢膝頭勞損和退化。
踏單車可強化膝蓋和大腿及小腿肌肉，對膝蓋負荷亦較低，也是一個不錯的運動，但切記不要太激烈，時間不要太長。
很多人都會問：「有膝蓋痛可以跑步嗎？」
其實，適量的跑步運動沒問題。
其實，適量的跑步運動沒問題。
跑步時膝頭所承受的重量較大，與行樓梯差不多，但建議初時由急步行或慢跑開始，循序漸進，看看自己適合的跑步次數及強度。
此外，只要留心一些注意事項，行山亦是一種好運動。
他提醒，其實受膝頭痛困擾人士不用過分限制自己做的運動種類，最重要是量力而為，不要過份耗損膝關節。
在完成運動後，可按摩一下大腿前方和小腿後方的肌肉，有助減輕膝痛，放鬆肌肉。
按摩前要尋找繃緊和疼痛的結節，會有痛楚或局部肌肉抽動反應。
此外，記得不是所有動作皆適合受膝蓋痛困擾人士，例如深蹲需要膝蓋彎曲，反而會加劇膝蓋痛症狀。
因此，主要建議有膝頭痛的人做一些溫和的運動，在膝關節僵硬時做。
想了解更多膝蓋痛的舒緩方法，請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩（附7個穴位按摩介紹）」。
看看此文章，由ANKH機能再生運動科學顧問教導 6 招舒緩膝頭痛方法。
膝蓋痛怎麼舒緩？8式護膝運動自救
保持運動習慣，再配合以下 8 式拉筋及強化肌肉運動*，就能好好保養膝關節或加快膝蓋痛的康復速度。
6式拉筋增柔軟度
舒緩膝蓋痛
筋膜及肌肉緊繃與膝頭痛息息相關，如果不放鬆拉筋，愈痛愈緊，愈緊又愈痛，形成惡性循環。
一些簡單拉筋*可以維持肌肉彈性，增加柔軟度，有效預防及舒緩膝蓋痛。
1.站姿拉大腿後筋運動
功用：大腿後側肌群拉筋，舒緩膝頭痛。
步驟：
- 放鬆站立
- 一腳在前，後腳彎曲
- 上半身向前傾
- 雙手放在彎曲的腳上，直至大腿後側有拉緊的感覺
- 維持 15 秒，然後放鬆
- 重複 3 次，換腳
2.弓步小腿拉筋運動
功用：小腿肌拉筋，室外或室內做皆可。
步驟：
- 尋找一面牆壁，雙腳一前、一後，呈弓箭步
- 後腳踭要踏在地面上
- 換腳，重複以上動作
3.坐姿前伸拉大腿後筋運動
功用：大腿後側肌群拉筋，舒緩膝蓋痛。
步驟：
- 坐在床上或瑜珈墊上
- 單腳伸直，另一腳屈曲
- 伸直的腳，記得腳趾要朝天
- 上半身向前彎，下背部挺直
- 雙手盡量往足底方向伸展
- 維持 15 秒，然後放鬆
- 重複 3 次，換腳
ANKH機能再生運動科學顧問表示，平日多做運動，同時接受全面、綜合的療程方法。
可加快康復進度，強化及鞏固膝關節，膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直，步行時更有力。
一直受膝頭痛困擾？立即登記限量體驗「RDS＋極速御痛技術」療程，從根源解決膝膝蓋痛。
4.坐姿腿部伸直再腳尖向上運動
步驟：
- 坐在椅子上，雙腳自然垂地
- 一腳垂地，另一腳抬腿至水平位置
- 維持 6 秒，然後放鬆
- 重複 6 次，換腳
5.側臥拉大腿前筋運動
功用：大腿前側肌群（股四頭肌）拉筋。
步驟：
- 側臥在床上或瑜珈墊上
- 一隻腳伸直，另一隻腳向後彎
- 單手捉住已彎曲的腳底部
- 維持 15 秒，然後放鬆
- 重複 3 次，換腳
6.平躺單邊抬腿運動
步驟：
- 身體躺平
- 一腳翹起支撐地面，另一腳伸直
- 重複腳部抬起、放下動作
- 重複 10 次，換腳
注意：腳不用抬太高，如膝蓋疼痛太大，兩腿皆伸直。
有膝關節痛要養成做運動習慣以外，接受治療亦很重要，詳情請見「【膝蓋痛治療該看哪科呢？】不同專業各有千秋，薈萃中、西醫最快見效。」。
看畢文章可學懂中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS＋極速御痛技術」療程。
2組肌力訓練膝關節
膝蓋痛怎麼辦？鍛煉腿部肌肉不一定要做深蹲。
進行以下肌力訓練，強化大腿股四頭肌、小腿肌，有明顯護膝效果，可作保健或舒緩膝蓋痛之用。*
1.站姿扶椅踮起腳踭
功用：鍛煉小腿肌。
步驟：
- 放鬆站立
- 雙手放在穩固的桌子上
- 雙足併攏著地，用力踮起腳踭
- 維持 15 秒，然後放鬆
- 重複 20 次
2.坐姿屈膝抬腿
功用：鍛煉大腿前側肌群（股四頭肌）。
- 坐於椅上，雙腳自然垂地
- 一隻腳踏在地面上，另一腳抬腿時保持膝蓋彎曲(膝蓋彎曲 90 度)
- 維持 10 秒，然後放鬆
- 重複 10 至 20 次後，換腳
想了解更多紓緩及預防膝蓋痛運動，可觀看ANKH機能再生運動科學顧問教授放鬆大腿肌肉及改善肌力的YouTube影片。
除了多做運動，多吃護膝的食物、穴位按摩或做好日常護理，都有效舒緩膝蓋痛。
想了解更多有關膝頭痛的食療資訊，請見「【膝蓋痛吃什麼好？】營養師分享 10 大飲食須知（附 4 款食療湯水）」文章。
看此文章，由 ANKH 機能再生營養師講解 10 大飲食須知，並由註冊中醫師講解舒緩膝蓋痛的4款湯水。
在日常飲食外，想從保健品額外補充營養素及維持關節健康，則可閱讀「【膝蓋痛吃什麼保健品？】營養師教你在日常飲食以外，注意補充葡萄糖胺、軟骨素！」
至於膝蓋痛穴位舒摩或其他舒緩方法，請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩（附7個穴位按摩介紹）」文章。
而看完此文章可學懂由ANKH機能再生運動科學顧問教導 6 招舒緩膝頭痛方法。
受膝頭痛困擾人士平日注意飲食、運動的同時，接受全面、綜合的御痛方法「RDS＋極速御痛技術」，加快御除痛症進度，重拾健康人生。
膝蓋痛救星：
ANKH機能再生獲獎技術
如何解決膝蓋痛？「RDS＋極速御痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術，薈萃傳統中醫經絡智慧及世界頂尖科學技術。
從膝蓋痛楚根源出發，達到標本兼治的御痛效果。
「RDS＋極速御痛技術」能夠御除痛楚，去瘀排酸，同時能夠長久強化機能，大幅減低膝蓋痛的復發機會，令人重獲健康，增強活力！
根據個別狀況，度身定製御痛方案「RDS＋極速御痛技術」，透過專業高端儀器、個人化運動建議、姿勢矯正、飲食建議，以及專屬手法和配方等，以非入侵的方式從根源御除膝蓋痛。
感謝客戶及各大獎項肯定
ANKH機能再生-痛症健康集團擁有 17 年御痛、強化身體機能經驗，
逾 13 萬人真客實證，成功御痛率達 95%*，屢次獲得正評。
收到客戶的感謝信，是我們前進的最大動力。
「感謝各位ANKH工作人員，同心合力以專業知識幫我做療程，使我膝蓋痛得到很好改善！」
更多ANKH機能再生客戶分享可以到此連結瀏覽：https://ankh.com.hk/客戶分享
此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發
「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」，該頌獎禮由香港護理及衞生管理學院前院長莊婉珍女士及西醫工會會董任俊彥醫生主禮。
而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。
於受香港滙豐銀行支持、知名商業資訊及市場推廣多媒體平台「Business Innovator」所舉辦之《創新商業方案大獎》中，ANKH機能再生更成為全港首家榮獲「創新科技極速去痛技術」榮譽的去痛症集團。
資料來源：
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
* 數據源自 ANKH 機能再生-痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。
