【足底筋膜炎】5式運動拉筋舒緩及護理貼士，腳底踩網球、抓毛巾自救！

為幫助大家儘快擺脫足底筋膜炎，ANKH機能再生運動科學顧問推介以下 3 種舒緩方法、5 式舒緩運動拉筋及 3 個日常護理貼士。

起床著地時腳板底痛及腳踭痛，如被「針拮」？這是足底筋膜炎常見的症狀。

受足底筋膜炎困擾人士腳板底中間及腳踭內側位置會感到疼痛，行走時要遷就痛處，一瘸一拐，嚴重影響日常生活。

足底筋膜炎的主要成因是慢性勞損，由於足底筋膜長期過份拉扯，超出筋腱可負荷的壓力而產生炎症症狀。

因此，以下提及的 3 種舒緩、5 招運動拉筋及 3 大護理方法，均有助減輕足底筋膜的壓力，以緩解腳底筋膜炎症狀。

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想了解更多足底筋膜炎的成因與症狀，請見「【足底筋膜炎】5大原因、症狀一覽，了解治療、運動及舒緩方法。」文章。

3大足底筋膜炎舒緩方法

足底筋膜炎可分為急性階段（發炎期）及慢性階段，現分享 2 種急性階段的舒緩方法及一種慢性階段的舒緩方法，總共 3 種舒緩方法。

急性階段舒緩足底筋膜炎方法

此階段除了足底痛處有紅腫或發熱症狀，靜止或睡覺時都會感到刺痛。

1.減少步行

運動科學顧問建議多休息、減少步行及避免赤腳走路。

2.冷敷

而且建議冷敷，如把腳放在冰水樽上滾動約 15 分鐘作冰敷，每天3次，直至症狀舒緩。

慢性階段舒緩足底筋膜炎方法

3.暖敷

到了慢性階段，建議早晚浸暖水（少於 45 °C）約 15 分鐘。

有促進血液循環及加快新陳代謝，修復足底筋膜炎組織、舒緩疼痛症狀和放鬆腳底腱的效果。

在暖敷的同時，亦可以開始慢慢恢復運動拉筋的習慣。

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5式運動拉筋鬆筋膜增肌 舒緩足底筋膜炎

有足底筋膜炎可以做運動嗎？在急性階段要儘量多休息避免做運動，但在慢性階段，除了熱敷外，亦要多活動足部。

當足底筋膜炎的痛處紅腫、發熱症狀逐漸減退後，要多做以下 5 種拉筋或強化運動*，可放鬆足底筋膜、回復小腿柔軟度，或鍛鍊小腿、腳踝及足底肌肉，從而改善足底筋膜炎。

部分拉筋或運動可站立、坐在椅子上或靠著牆做，其餘亦只需要簡單的物件如毛巾、椅子、網球或高爾夫球，非常方便受腳底筋膜炎困擾人士。

1.弓步小腿肌肉拉筋運動

功用：小腿拉筋，回復柔軟度。

步驟：

1. 雙手扶牆站立，前腳屈曲，後腳伸直，趾尖向前
2. 身體向前傾，腳跟不要離地，伸展後腿肌肉（後小腿有拉緊的感覺）
3. 維持 30 秒
4. 換腳，再做這套動作 10 次

2.足底踩球

功用：按壓及放鬆淺、深層足底筋膜。

步驟：

1. 準備一個硬身圓球（約網球或高爾夫球大小）
2. 站立或坐下
3. 將小球放在右腳腳底
4. 腳踭的痛楚位置踏向小球（輕輕施力）
5. 沿腳板底內側來回滾動 30 秒
6. 換左腳，重複以上動作
7. 每天做2次

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3.腳趾抓毛巾運動

功用：強化腳底深層肌肉的拉筋動作。

步驟：

1. 坐在椅上，腳踏著地上的毛巾
2. 用腳趾抓實毛巾，然後放鬆
3. 換腳，再做同樣動作 30 次

4.腳踝鍛鍊運動

功用：強化腳踝。

步驟：

1. 提起一隻腳，腳掌向外打圈 10 次
2. 腳掌向內打圈 10 次
3. 換腳，重複動作 10 次

5.站姿踮起腳踭

功用：訓練小腿和足底肌肉。

步驟：

1. 放鬆站立
2. 雙手扶牆或椅子輔助平衡
3. 雙足用力踮起腳踭
4. 維持 2 秒，然後慢慢放下腳跟
5. 重複 10 至 20 次，每天做 2 至 3 組

如果受足底筋膜炎困擾人士康復進度良好，可挑戰單腳訓練，謹記運動後做適當拉筋伸展，以免因小腿肌肉繃緊，拉扯到足底筋膜。

ANKH機能再生運動科學顧問表示，平日多做居家運動或拉筋，並接受全面、綜合的御痛方案。

此舉可加快康復速度，強化及鞏固小腿、足底肌肉，有效解決足底筋膜炎。

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想了解更多治療足底筋膜炎的治療方法，可參閱「【足底筋膜炎多久才會好？】了解3步治療方法，讓你健步如飛！」。

看此文章後可深入認識中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS＋極速御痛技術」。

3大腳底筋膜炎日常護理貼士 減足底壓力

在日常護理方面，有腳底筋膜炎的人在平日和工作上都要好好護理足部。

1.選用軟硬適中及吸震能力佳的鞋履

有足底筋膜炎的人應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款；

應多穿鞋底較軟、吸震能力較佳的波鞋如氣墊鞋，可減少行路時引致的震盪，以預防或舒緩足底筋膜炎。

而且適當調整鞋帶的鬆緊度，要保持鞋子緊貼腳部，維持良好腳部功能結構，以免腳底筋膜炎症狀加劇。

2.減輕足部壓力

減輕體重、避免在較硬或在凹凸不平的地面跑步、減少攜帶重物，三者均可減低足部所承受的壓力。

3.長時間站立工作要適當休息

長期站立是足底筋膜炎的成因之一，所以從事以下職業，包括護士、銷售人員、教師、運動員、運動愛好者、售貨員、前台接待員、收銀員、保安、郵差等人士有較高風險出現。

在長時間站立後，建議小休時在座椅上稍事休息，有效預防及舒緩足底筋膜炎。

若跟從了以上的舒緩運動拉筋及日常護理方法，足底筋膜炎問題仍沒有改善，應接受全面、綜合的御痛方案。

足底筋膜炎有解救：
「RDS＋極速御痛技術」療程

「RDS＋極速御痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術，薈萃傳統中醫經絡智慧及世界頂尖科學技術，從足底筋膜炎痛楚根源出發，達到標本兼治的去痛效果。

針對受足底筋膜炎困擾人士的個人狀況，度身定製御痛方案「RDS＋極速御痛技術」。

採用國際高端儀器及專利技術，包括擁有歐盟CE認證儀器、專業個人化運動拉筋建議、姿勢矯正建議、飲食建議，以及專屬手法和配方等方法。

「RDS＋極速御痛技術」能夠御除足底筋膜炎痛楚，去瘀排酸，同時能夠長久強化身體機能，減低足底筋膜炎的復發機會，令人重獲健康，增強活力！

獲跨領域專業團隊支持
屢獲殊榮

ANKH機能再生的「RDS＋極速御痛技術」獲跨領域中西理療團隊支持，團隊由中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成，從多角度御除足底筋膜炎。

ANKH機能再生-痛症健康集團擁有 16 年御痛、強化身體機能經驗，逾 13 萬真客實證，成功御痛率達 95%*。

每次收到客戶的感謝信，都是我們最大的推動力。

李小姐解決足底筋膜炎分享

「本人足底筋膜痛已經一年多，在ANKH機能再生進行療程後已經康復，

感謝你們細心的療程令我重拾自信。」

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此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間獲香港醫護學會頒發

最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」及「最高榮譽去痛技術大獎」的企業，

該頒獎禮由香港護理及衛生管理學院前院長莊婉珍女士及西醫工會會董任俊彥醫生主禮。

而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，

榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。

在受香港滙豐銀行支持、知名商業資訊及市場推廣多媒體平台「Business Innovator」所舉辦之《創新商業方案大獎》中，

ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮，可見其極速御痛成效深受各界肯定。

資料來源：

1.醫管局 九龍中醫院聯網, 足底筋膜炎 護理手冊 

2.醫管局 東華東院, 足底筋膜炎 家居護理

3.NHS UK, plantar-fasciitis

^#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^{^}療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。