不論你是跑步愛好者，或長期在辦公室翹腳坐，都很容易受膝蓋外側痛困擾。
膝頭外側痛除了令行路姿勢變得奇怪，更會降低膝蓋活動幅度，嚴重影響日常生活。
到底為何跑步、翹腳後總會感到膝蓋外側痛？以下由ANKH機能再生跨領域專業團隊為你拆解箇中原因， 3 式運動作舒緩並講解治療方法。
目錄
膝蓋外側痛3種成因
你知嗎？
膝蓋外側痛有以下 3 種常見原因，以下講解造成痛症的成因與部位：
- 跑者膝
- 膝蓋外側副韌帶受傷
- 膝蓋外側半月板受損
1.髂脛束症候群（跑者膝）
髂脛束症候群（ Iliotibial band syndrome），俗稱「跑者膝（Runner’s knee）」，以下為常見症狀：
膝蓋或大腿外側疼痛腫脹，有時候會延伸至小腿外側。
而且在運動後髕骨（菠蘿蓋）周圍都會感到疼痛。
有髂脛束症候群初期會感到膝頭外側刺痛及繃緊，到中期膝蓋容易酸痛、乏力，站不起來，於後期跟退化性膝關節炎差不多，一走動就感到疼痛。
跑者膝高危人士
從事需要反覆彎曲膝蓋的運動如踏單車、行山、跑步，都有可能讓髂脛束在反覆的摩擦中變得腫脹。
經常翹腳或盤腿坐也會為膝蓋外側帶來壓力，所以應儘量避免。
而女士因天生盆骨較寬，容易磨擦到脛骨外側的部位「股骨外上髁」。
同一道理，有O型腳（膝外翻）人士，亦容易造成髂脛束症候群。
此外，有盆骨傾斜、長短腳、退化性關節炎、在激烈運動中受到衝擊，或腹肌、臀肌、髖部肌肉不足人士也有較大機會受跑者膝困擾。
髂脛束位置簡介
髂脛束（Iliotibial band）源自臀大肌及闊張筋膜肌，又處於股外側肌（大腿股四頭肌）的表面，是位於大腿外側的筋膜。
經大腿外側往下連接到小腿上方，負責穩定膝蓋動作的組織，並驅動大腿的旋轉、伸直動作。
由於髂脛束與大腿外側肌肉息息相關，放鬆相關肌肉，有助舒緩髂脛束症候群。
想知道自己膝頭外側痛原因，建議由ANKH機能再生的跨領域專業團隊為受膝蓋痛困擾人士作詳細評估，再制定個人化的「RDS＋極速御痛技術」療程方案。
2.膝蓋外側副韌帶受傷
膝關節中的股骨（Femur）、脛骨（Tibia）、髕骨（Patella）以及腓骨（Fibula），由 4 條強健又有彈性膝蓋韌帶連接起來，分別為內外側副韌帶以及前後十字韌帶。
當中外側、內側副韌帶共同維持膝關節的穩定以及橫移的活動。
外側副韌帶（ Lateral collateral ligament, LCL）與膝頭哥外側痛有關。
外側副韌帶受傷時，容易感到膝關節外側疼痛腫脹、韌帶上方痛或膝關節乏力。
一旦遭受突如其來的劇烈衝撞有機會受損，也可能因受到撞擊而斷裂。
膝蓋外側副韌帶受傷高危人士
多數由於以下原因，引起膝頭外側痛。
- 從事高強度運動、行山、進行球類活動時扭傷膝蓋
- 工作時勞動過度
- 年紀漸長肌肉無力而摔倒
膝蓋外側韌帶位置簡介
以右腿為例，外側側韌帶位於膝蓋右側，左側則為內側側韌帶。
外側副韌帶位處膝蓋外側的凹洞中，容易因膝蓋內側受到撞擊，而導致膝蓋外側副韌帶受傷。
3.膝蓋外側半月板受損
若膝關節外側關節位置腫脹、疼痛、僵硬，甚至影響到伸展膝蓋的幅度，有可能是外側半月板受傷。
當膝蓋不正常彎曲、角度不對，扭轉或轉動膝關節時，由於股骨內旋、脛骨外旋，加上膝頭外翻，有機會導致外側半月板受傷，形成膝頭哥外側痛，嚴重者半月板會撕裂。
受傷位置越靠近半月板內圈，就越難恢復，因為半月板內圈的血液量少，不利修復。
外側半月板受傷主要成因
1.進行激烈球類運動。
2.意外撞擊到膝蓋，如跌倒、車禍、行路時地面高低不平。
外側半月板位置簡介
半月板位於膝關節中，可分為外側半月板（Lateral meniscus）及內側半月板。
半月板介乎大腿骨與小腿骨之間，是覆蓋在小腿骨上的軟骨，能增加關節的穩定，並緩衝身體的壓力。
想認識其他膝蓋痛位置，則可閱讀「【膝蓋痛】一文詳解膝蓋內側痛、外側痛、前後側痛分別。」文章。
不同的膝蓋痛成因可能會於不同的位置產生痛楚，引起膝蓋內側、外側、前側或後側痛，而部份痛症的位置較廣泛，痛楚遍及膝蓋多側，甚至蔓延至腰部、腿部或足部痛。
因此上述膝頭外側痛問題僅供參考，讓大家初步了解不同的膝頭痛問題及相關症狀，在與專業人員溝通時能更具體表達。
想知道膝蓋痛的根源？建議由ANKH機能再生的跨領域專業團隊為受膝蓋痛困擾人士作進行詳細評估，再度身定製「RDS＋極速御痛技術」療程方案。
舒緩膝蓋外側痛
6居家運動放鬆肌腱
膝蓋外側時常疼痛，可以運用以下簡單動作或居家拉筋來舒緩。
提醒各位有嚴重症狀要及早處理。
- 起立坐下
- 直膝抬腿
- 擴張筋膜與拉筋
- 臀中肌訓練
- 髂脛束放鬆
- 髂脛束拉筋
1.起立坐下
坐在椅子上，椅子太低可以加個靠墊，不靠雙手支撐，自然地站起來再坐下，避免動作太快。
請緩慢紮實的重複做動作，直到無力再做，接著坐下休息一分鐘，再重複兩次。
2.直膝抬腿
坐在椅子上將背部挺直，將右腳伸直並抬起，維持這個姿勢默數到 10，再慢慢放下，換左腳重複以上動作。
這個動作每天可以做 5 至 10 次。
3.擴張筋膜與拉筋
站直，將沒有痛症的腳跨到膝蓋痛症那隻腳的前方。
再將身體側彎到沒有痛症的那隻腳，來進行拉筋。
拉筋時可找一面牆或柱子，雙手扶著。
4.臀中肌訓練
以側躺的姿勢，讓沒有痛症的那側在下，膝關節微彎，將有痛症那側腳的髕關節向外伸展。
5.髂脛束放鬆
側躺並將滾筒放在大腿外側的中間，一手扶著地板維持平衡，一手放鬆插腰。
這個動作一天可以做 3 次，每次做 30 秒到 1 分鐘。
不但讓髂脛束變得柔軟有彈性，更降低髂脛束症候群的疼痛感。
這動作一開始可能會很難維持，可以藉由撐在地上的腳與雙手找到適合的支撐點，來界定自己可以忍受的範圍。
等到習慣了之後就可以開始滾動滾筒，來尋找其他不舒服的痛處，更換位子來放鬆。
6.髂脛束拉筋
找一面牆，將想要放鬆的腳以側面面向牆壁。
此時雙腳打開比肩寬一點，膝蓋保持微彎。
接著雙手叉腰，動作放慢，將臀部靠向牆壁，盡量將盆骨往牆側靠。
避免有旋轉的動作，這個動作 1 天可以做 3 次。
平日多做運動，同時接受全面、綜合的御痛方法，可加快康復進度，強化及鞏固膝關節，膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直，步行時更有力。
膝蓋痛如何解決？立即登記「RDS＋極速御痛技術」療程，從根源御除膝頭哥外側痛。
膝蓋外側痛
常見治療方式大全
為幫助長期受膝蓋外側痛困擾人士，由ANKH機能再生跨領域專業團隊來介紹常見治療方法。
想了解更多膝頭痛的去痛方案，請見「【膝蓋痛治療該看哪科呢？】不同專業各有千秋，薈萃中、西醫最快見效。」
由此文章學懂中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS＋極速御痛技術」療程。
中醫治療調理身體
中醫會將膝蓋的痛症歸類為「膝痹」或「膝痛」。
根據有膝蓋外側痛人士的體質與症狀，調配適合的中藥處方或運用針灸、艾灸、跌打、正骨復位、按摩、推拿、筋膜刀等方法，來平衡經脈與氣血的流通。
西醫治療緩解症狀
若膝蓋外側痛的情況未嚴重至需要進行手術治療方式，藥物治療及物理治療是西醫治療膝頭外側痛的主要方法。
藥物治療
在膝蓋外側異常疼痛時，一般醫生處方非類固醇消炎藥，來幫助減輕疼痛並消炎。
當症狀嚴重的時候，醫生可能會考慮處方口服的類固醇藥物或進行局部類固醇注射。
物理治療
物理治療師可以使用利用各種熱、磁、衝擊波等物理方式、手法治療、熱敷和冷敷、運動療法等，來改善膝頭哥外側痛症狀，並幫助恢復原有機能。
ANKH機能再生獲獎技術
御除膝蓋外側痛
中方及西方技術各有所長，而ANKH機能再生獨有的「RDS+極速御痛技術」薈萃傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新技術，以非入侵的方式解決膝蓋外側痛。
進行療程前，為了解受膝蓋痛困擾人士的具體問題，先以先進儀器測試經絡氣血、淋巴循環等情況；
有需要時更會進行骨質密度健康檢測、心血管檢測、身體組成分析等。
再由註冊中醫師把脈問診，全面了解身體機能。
接著，因應有膝頭外側痛的人身體狀況，度身定製最適合的御痛方案「RDS+極速御痛技術」。
「RDS+極速御痛技術」三步曲
從膝頭哥外側痛症根源出發御除：
第一步 Restore+：御除膝蓋外側痛楚
循肌肉結構追踪膝蓋外側痛楚位置，透過科研生物微電流啟動人體自我修復機制，以循環系統帶走致痛物質，消除膝頭外側痛症，加速康復。
以先進德國技術配合獨特機能配方止痛，再以日本技術修復膝蓋外側核心痛點。
用深層能量，提升溫度放鬆肌肉即時鎮痛，御除膝蓋外側肌肉筋骨傷痛，精準快速將痛點逐一擊破。
第二步：Detox 去瘀排酸
以中醫角度來看，經絡氣血不暢通就會產生腫痛。
為了消除膝蓋外側處的腫痛，Detox利用韓國高端專業技術，於身體經絡進行溫熱理療。
疏通全身上下的經絡、行氣活血、活血化瘀、以促進身體排酸排毒的反應，促進血液循環，御除來自身體根源的膝頭外側痛症。
第三步：Strengthen 強化鞏固
ANKH機能再生透過獲歐盟認證德國強力電磁感應技術（HEIT），再配合鑽研的特定手法，去放鬆受膝蓋外側痛困擾人士繃緊的關節，提升膝蓋活動幅度。
不單只可以加倍止痛，還能鍛鍊肌肉與筋腱質量彈性，預防僵緊疼痛痙攣，更大幅降低日後膝蓋外側痛症復發機會，提升身體機能。
跨領域專業團隊支持
「RDS+極速御痛技術」是ANKH機能再生獨有療程，應用專業高端儀器、個人化運動、飲食、姿勢建議，以及專屬手法和配方等方法，針對受膝蓋外側痛困擾客戶的整體狀況，度身定製御痛方案。
此療程由擁有跨領域中西理療團隊支持，團隊成員包括中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師，以中西合璧的方法，從多角度御除膝頭外側痛。
深得各界肯定
ANKH機能再生-痛症健康集團擁有 16 年御痛、強化身體機能經驗，逾 13 萬真客實證，成功御痛率達 95%*，獲得不少正面評價。
每次收到客人的感謝信，都成為我們前進的動力。
ANKH機能再生客戶行政人員黎小姐成功御除膝蓋痛分享
「感恩遇到機能再生！ 感謝她們專業用心 ! 特別鳴謝團隊悉心安排解決我痛症問題。」
更多ANKH機能再生真實客戶分享可以到此連結深入了解：https://ankh.com.hk/客戶分享
此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，
是第一間獲香港醫護學會頒發最受醫護人員信賴
「痛症治療品牌大獎」及「最高榮譽去痛技術大獎」的企業，
由香港護理及衛生管理學院前院長莊婉珍女士及西醫工會會董任俊彥醫生主禮。
而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，
榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。
在香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《創新商業方案大獎》中，
ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮，
極速御痛成效備受外界肯定。
資料來源：
1.NHS, UK
2.American Academy of Family Physician
3.Orthoinfo, collateral ligament injuries
4.National Institute of Health
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
*數據源自ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。
