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更新

2024-07-22

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【五十肩】運動治療怎麼做?教你8式拉筋動作舒緩,揮走痛楚活動自如。

五十肩該做什麼運動拉筋伸展?學懂8式舒緩
五十肩該做什麼運動?教你8式舒緩

五十肩伴隨的痛,造成許多港人的困擾,連穿衣服、睡覺都要忍受。

其實五十肩與平時運動不足、肩部關節活動少有莫大關係。

有鑑於此,ANKH機能再生跨領域專業團隊提供平常在辦公室與居家就可以進行的8式簡單伸展運動或拉筋動作,幫助大家舒緩五十肩。

為何被稱為五十肩?成因、症狀與位置是什麼?

五十肩又稱為「冰凍肩」或「冰封肩」(Frozen shoulder),正式名稱是「肩沾黏性關節囊炎」(Adhesive Capsulitis)。

由於得此痛症較常為五十歲或以上人士,所以俗稱「五十肩」。

五十肩成因是肩關節的軟組織發生病變,肩關節內部發炎後結疤,令軟組織增生、變硬及厚,而影響活動能力。

只要肩膊受到拉扯就會產生疼痛,甚至是把手舉高、往後背拉伸這些簡單的動作都會牽扯到而疼痛,造成生活上的困擾。

想深入五十肩的症狀、成因,請參閱「【五十肩】會自己好嗎?成因是什麼?學懂測試、治療、舒緩方法。」文章。

五十肩成因、症狀及位置-ANKH機能再生
五十肩成因、症狀及位置

舒緩五十肩拉筋運動示範
在辦公室就可以做

五十肩容易造成肩膀僵硬、疼痛,令活動幅度大減,要靠時常拉筋來舒緩。

上班時很容易忘記時間而一直坐著不動,所以在此提供幾個在辦公室就可以常做的伸展運動:

鐘擺運動

健康的手放在檯上,而疼痛的手則在空中懸垂,放鬆肩關節將手向前、後及左、右擺動。

可以找個空閒的休息時間,持續做5至10分鐘。

動作不宜急促,每天都可以做3至4次。

需要時可按專業醫護人員的意見加上適當的重量,這組動作可改善關節受限的幅度,舒緩肩膀疼痛。

鐘擺運動舒緩五十肩-ANKH機能再生
鐘擺運動有助舒緩五十肩。

摸耳運動

手肘彎曲,手指從左側耳朵摸右側耳朵。

如果動作吃力,可以改成手從前額摸腦後方。

交換兩手,做5至10次。

五十肩運動療法:摸耳運動-ANKH機能再生
五十肩運動療法:摸耳運動

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曲臂背部拉筋操

身體挺直坐在椅子上,將右手臂橫過胸前。

接著左手手臂向上屈曲,固定右手手臂,停留10至15秒,接著換左手。

這組動作可伸展背部筋膜、舒緩肌肉僵硬。

曲臂背部拉筋操舒緩50肩-ANKH機能再生
曲臂背部拉筋操舒緩50肩。

聳肩縮起畫圈運動

放鬆身體,站立或保持坐姿都可以。

然後雙肩拱起,再放鬆回到原來位置,10至15次一組,停5秒後再做一組。

接著一手交叉於腰部,另一手臂畫圈,接著換手。

如果痛症不嚴重,也可以兩隻手臂同時畫圈,連續做20次。

此運動有效放鬆肩膀、保持良好體態。

五十肩治療運動:聳肩縮起畫圈運動
五十肩治療運動:聳肩縮起畫圈運動

肩膀前運動

將兩手交叉放在腦後,兩肘向後伸展維持10秒後,深呼吸放鬆5秒。

如此循環10次,每天都可以做3組,可以設定上午、下午、晚上各一組。

這動作能伸展前關節囊,放鬆緊張的肌肉。

肩膀前運動是舒緩五十肩的運動之一-ANKH機能再生
肩膀前運動是舒緩五十肩的運動之一。

緩解五十肩的居家運動

爬牆運動

面向牆壁,手指帶動手臂由下至上沿著牆壁爬,直至腋下有拉緊的感覺,維持10秒後放鬆,再持續20次,每天可做2至3組。

爬牆運動有助伸展關節囊,是受五十肩困擾人士可以常做的舒緩運動。

爬牆運動舒緩五十肩-ANKH機能再生
爬牆運動舒緩五十肩

毛巾運動

拿一條長毛巾放在身後,一手在上,一手在下,雙手在背後。

在上面的手向上牽拉,往上拉到自己可以承受的點,維持10秒。

再往下拉到下方也可以承受的點,維持10秒。

早上、中午、晚上可以各做一次。

此拉筋有助解除肩膀痠痛,拉鬆筋骨。

毛巾運動是舒緩五十肩的運動之一-ANKH機能再生
毛巾運動是舒緩五十肩的運動之一。

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進階甩手二式運動

雙腳打開與肩同寬,微蹲、屈膝不超過腳尖,雙手自然置於兩側。

接著雙手舉起至肩膀的高度,放鬆向前伸直,不需要使力。

然後雙手卸去力量,以自由落體的方式放下。

接著身體向左轉動,右手放左肩上,左手在身後。

然後,向右轉腰,左手放右肩上,右手在身後。重複這轉身動作20至60次。

此拉筋有助增加肩關節活動幅度,在中醫角度更加多一重疏通經絡的效果。

50肩運動治療示範:進階甩手二式運動-ANKH機能再生
50肩運動治療示範:進階甩手二式運動

按不同五十肩階段症狀的運動拉筋可參閱「【肩周炎】如何解決?7式伸展及強化運動舒緩全面睇。」文章。

平日多做居家運動的同時,接受全面的治療,可加快康復進度,強化肩膊肌肉及鞏固肩關節,提高肩關節的活動幅度。

有五十肩膊頭痛得要命?立即登記ANKH機能再生「RDS+極速去痛技術」療程的限量體驗名額,解決痛症提升生活質素。

日常小貼士
預防並避免五十肩

五十肩困擾人士養成良好生活習慣很重要,ANKH機能再生跨領域專業團隊提醒以下的預防措施:

  • 避免維持同一姿勢太久。

    如用電腦或伏案寫字時,頸部容易向前和駝背,造成肩胛骨活動不便,而讓身體感到疲勞
  • 避免手臂提起、突然高舉過肩的激烈動作

如有工作需要,可以兩手交替用,或調整工作姿勢。

  • 避免時常手舉重物
  • 多數受五十肩困擾人士都有運動不足的問題。

    因此可以養成固定做運動的習慣,每日閒暇可以多練習以上拉筋運動

除了預防之外,因五十肩疼痛難耐的話,想要立即處理,恢復身體機能,可以試試一項中西合璧的去痛技術「RDS+極速去痛技術」。

ANKH機能再生獲獎技術
解凍五十肩

ANKH機能再生獨有的「RDS+極速去痛技術」,由中醫經絡智慧,結合頂尖科技,以修復痛楚,去瘀排酸,並長久強化肩關節機能,大大減低五十肩的復發機會。

RDS+極速去痛技術」分為3個步驟,分別是「R-Restore+」針對五十肩修復痛楚、「D-Detox」疏通經絡去瘀排酸、「S-Strengthen」強化鞏固肩膊肌肉關節。

ANKH機能再生消除五十肩獨有技術:「RDS+極速去痛技術」
ANKH機能再生消除五十肩獨有技術:「RDS+極速去痛技術」

透過應用專業高端儀器包括獲歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、飲食建議、姿勢矯正建議,以及專屬手法和配方等方法,達致消痛快、復發少的效果。

此技術由跨領域中西理療團隊支持,當中包括中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師,從多個專業角度處理五十肩。

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ANKH機能再生擁有16年御痛、強化身體機能經驗,累積逾13萬真實個案,成功去痛率達95%*,客戶評價相當正面。

每次收到客人的感謝信,都令我們很感恩,亦是前進的最大動力。

ANKH機能再生客人成功解決五十肩分享。
ANKH機能再生客人成功解決五十肩分享。

更多ANKH機能再生客人分享可以到此連結深入了解:https://ankh.com.hk/客戶分享

至於詳盡的真人實證個案,則可參閱「【真實個案分享】解決10年肩周炎 梁小姐:「好開心,側住身瞓都唔痛。」文章。

由此文章了解梁小姐接受ANKH機能再生御痛方案的全過程及如何解決困擾超過10年的五十肩問題。

除了來自有五十肩客人的鼓勵,ANKH機能再生團隊也屢屢獲獎。

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ANKH機能再生屢獲殊榮
ANKH機能再生屢獲殊榮,極速去痛成效備受肯定

ANKH機能再生更是第一間企業獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」,以及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」,我們感到非常鼓舞,並將秉持初心精研去痛新技術。

資料來源:

1.HARVARD MEDICAL, Harvard Health Publishing

2.Sports-health

#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

*數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。

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