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2022-12-02

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【肩周炎】如何解決?7式伸展及強化運動舒緩全面睇。

肩周炎又名五十肩、冰封肩或冰凍肩,以往大多出現在中老年人士,近年卻有年輕化的趨勢,只要曾經受到肩膊創傷,肩關節用得多、姿勢不良,都有機會患上此症。

肩周炎發作初期症狀並不明顯,肩膊只有輕微疼痛,可能誤以為是普通扭傷,而未加理會。然而,到了中後期,肩關節變得僵硬,膊頭活動受阻,煮飯炒菜、洗頭吹頭、穿衣等動作都難以做到。

若不及早治療肩周炎,不單影響日常生活,就連照顧自己都變得困難。到底該如何解決肩周炎?ANKH機能再生運動科學顧問表示,運動治療有效舒緩肩周炎,一般會按患者肩關節疼痛或僵硬症狀的嚴重程度,教授適當的運動拉筋,從而改善五十肩問題。

肩周炎3階段症狀

根據醫院管理局的資料,肩周炎最主要的症狀是肩膀疼痛及僵硬,主要可分為3個階段,各階段時間長短因人而異。

下表描述五十肩不同階段的症狀,每一個階段的症狀可持續數個月或更長時間,但各階段的實際時間長短因人而異。

經過疼痛及僵硬的階段,即是凝凍期後,肩周炎逐漸康復,但肩關節周圍的肌肉可能會萎縮、肌力會衰退,所以仍然要做適量運動,以恢復肩關節的活動機能。

階段 特徵 症狀日常生活舒緩運動
注意事項
第一
階段
急性期肩膊疼痛、
發熱及紅腫
肩關節活動機能
可能受到阻礙
1.進行較
溫和的運動

2.用好手做運動
第二
階段
凝凍
初期
肩關節疼痛加劇,
逐漸僵硬
1.部分患者
睡眠質素受到影響

2.傷患的手向上、
向外、向後的動作
受到阻礙
1.避免觸及痛患

2.用好手做運動
第三
階段
凝凍
後期
肩關節疼痛漸減,
但僵硬問題加劇,
活動範圍愈加收窄
難以照顧自己,
梳頭、穿脫衣服、
洗澡、提取物件、
扣背後扣子等
日常動作都有困難
1.多使用傷患的手
做運動

2.可增加肩關節
活動幅度

想了解更多肩周炎的症狀如對不同階段的護理貼士,請參閱「【肩周炎(五十肩)】 一文認識成因、症狀、運動舒緩及治療。」文章,看看每一階段的50肩有甚麼分別。

舒緩五十肩-第一階段(急性期)

於肩周炎第一階段,即是急性期,患處會感到疼痛、紅腫、發熱,患者應多休息及減少傷患手的活動,並避免在傷患手的方向側睡。

ANKH機能再生運動科學顧問表示,除此之外,50肩患者可在患處每天冰敷3次各15分鐘,以減輕痛楚及消腫。

注意不宜冰敷頸部兩側,而且心臟病患者,應避免敷左肩。冰敷初期,應每隔數分鐘檢查患處一次,如有過敏或痕癢,應立即停止。

4式運動拉筋舒緩肩周炎-第一、二階段

即使仍處於第一階段,一旦感到患處已消腫,痛楚稍為舒緩,便可進行溫和運動,以維持或提升肩關節的活動幅度。因此,推薦以下4式運動拉筋舒緩第一、二階段的肩周炎,每天進行3次,約25次為一組。*

事實上,不論任何階段的50肩患者都可以做以下運動拉筋,但第一階段及第二階段的肩周炎患者要量力而為,由較少次數開始,待肩周炎到了第三階段,疼痛減輕後,才可逐步增加次數和力度。

1.鐘擺運動

步驟:

  1. 放鬆站立
  2. 讓傷患的手在空中懸垂,放鬆肩關節
  3. 將手向前、後及左、右,像鐘擺般擺動
舒緩肩周炎及五十肩-鐘擺運動拉筋
舒緩肩周炎及五十肩-鐘擺運動拉筋

注意:手上不要握重物,且動作不需太大,以免增加痛楚

2.毛巾/持繩肩後拉運動

步驟:

  1. 放鬆站立
  2. 雙手持繩或毛巾於背後,傷患的手於下方,好手向上拉帶動傷患的手向上
  3. 維持10秒後放鬆,再換手
  4. 雙手持繩或毛巾於背後,傷患的手於上方,好手向下拉帶動傷患的手向下
  5. 維持10秒後放鬆
舒緩肩周炎(五十肩)-毛巾、持繩運動拉筋
毛巾或持繩運動拉筋舒緩肩周炎

3.爬牆運動

功用:被動伸展膊頭關節

步驟:

  1. 放鬆站立,面向牆
  2. 將傷患的手放於牆上
  3. 手指慢慢爬高,直至腋下有拉緊的感覺
  4. 維持10秒後放鬆
舒緩肩周炎(五十肩)-爬牆運動拉筋
爬牆運動拉筋舒緩五十肩

4.仰臥單手提高靠頭運動

步驟:

  1. 仰臥
  2. 傷患的手放於身旁,掌心向內
  3. 傷患的手伸直手肘,舉高再向後靠向頭部
舒緩肩周炎(五十肩)-仰臥單手提高靠頭運動拉筋
仰臥單手提高靠頭運動拉筋舒緩肩周炎

ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做居家運動的同時,接受全面的治療,可加快康復進度,強化肌肉及鞏固肩關節,提高肩關節的活動幅度。

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想了解更多治療肩周炎的方法,可參閱「【肩周炎看甚麼科?】瞭解五十肩的治療方法!」,學懂物理治療、中醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS極速去痛技術」。

3招五十肩運動鍛鍊-第三階段

ANKH機能再生運動科學顧問表示,下面列出的3種運動鍛鍊強度更高,適合第三階段的五十肩患者,即是處於肩關節疼痛減少,但肩關節仍僵硬時進行。

這些運動有效提高肩膊的穩定性及力量,增加肩膀的活動幅度,並預防日後復發。

這三式運動活用啞鈴、橡筋帶等運動器材進行鍛鍊,增加肩膊活動,運動的幅度較大,以擺脫肩關節僵硬的問題,建議每天進行3次,以25次為一組。*

1.向上提舉啞鈴

功用:訓練肩膊力量

步驟:

  1. 手持啞鈴
  2. 向上提舉
  3. 維持10秒後放鬆
  4. 再重複動作
向上提舉啞鈴-肩周炎運動鍛鍊
向上提舉啞鈴運動,鍛鍊肩膊力量

2.啞鈴向外平舉

功用:訓練肩膊旋轉肌力

步驟:

  1. 側臥在床上或瑜伽墊上
  2. 傷患的手握啞鈴
  3. 傷患的手肘彎曲90度,貼著腰部
  4. 將肩膊向外旋
  5. 放鬆,回復本來位置
  6. 再重複動作
啞鈴向外平舉-肩周炎運動鍛鍊
啞鈴向外平舉運動,鍛鍊肩膊旋轉肌力。

3.橡筋帶運動

功用:訓練肩膊旋轉肌力

步驟:

  1. 固定橡筋帶
  2. 側身站立
  3. 傷患的手手握橡筋帶的一端
  4. 向外拉
  5. 維持10秒後放鬆
  6. 再重複動作
橡筋帶運動-肩周炎運動鍛鍊
橡筋帶運動,鍛鍊肩膊旋轉肌力。

*上述舒緩肩周炎運動拉筋的建議僅供參考,請先咨詢運動科學顧問或醫生的意見,並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解患者的病情及肩膊鬆緊程度,才會教授最適合的運動,以特定動作幅度、次數及力度進行。
而且效果因人而異,要以自己痛楚感覺作指標,量力而為;如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議向專業人士尋求協助。

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