肩周炎發作初期症狀並不明顯,肩膊只有輕微疼痛,可能誤以為是普通扭傷,而未加理會。然而,到了中後期,肩關節變得僵硬,膊頭活動受阻,煮飯炒菜、洗頭吹頭、穿衣等動作都難以做到。
若不及早治療肩周炎,不單影響日常生活,就連照顧自己都變得困難。到底該如何解決肩周炎?ANKH機能再生運動科學顧問表示,運動治療有效舒緩肩周炎,一般會按患者肩關節疼痛或僵硬症狀的嚴重程度,教授適當的運動拉筋,從而改善五十肩問題。

肩周炎又名五十肩、冰封肩或冰凍肩,以往大多出現在中老年人士,近年卻有年輕化的趨勢,只要曾經受到肩膊創傷,肩關節用得多、姿勢不良,都有機會患上此症。
如果想測試自己有沒有肩周炎,立即看看以下ANKH機能再生「健康教室」系列的影片,做一些簡單的痛症小測試。
目錄
肩周炎3階段症狀
根據醫院管理局的資料,肩周炎最主要的症狀是肩膀疼痛及僵硬,主要可分為3個階段,各階段時間長短因人而異。
下表描述五十肩不同階段的症狀,每一個階段的症狀可持續數個月或更長時間,但各階段的實際時間長短因人而異。
經過疼痛及僵硬的階段,即是凝凍期後,肩周炎逐漸康復,但肩關節周圍的肌肉可能會萎縮、肌力會衰退,所以仍然要做適量運動,以恢復肩關節的活動機能。
階段 | 特徵 | 症狀 | 日常生活 | 舒緩運動 注意事項 |
第一 階段 | 急性期 | 肩膊疼痛、 發熱及紅腫 | 肩關節活動機能 可能受到阻礙 | 1.進行較 溫和的運動 2.用好手做運動 |
第二 階段 | 凝凍 初期 | 肩關節疼痛加劇, 逐漸僵硬 | 1.部分患者 睡眠質素受到影響 2.傷患的手向上、 向外、向後的動作 受到阻礙 | 1.避免觸及痛患 2.用好手做運動 |
第三 階段 | 凝凍 後期 | 肩關節疼痛漸減, 但僵硬問題加劇, 活動範圍愈加收窄 | 難以照顧自己, 梳頭、穿脫衣服、 洗澡、提取物件、 扣背後扣子等 日常動作都有困難 | 1.多使用傷患的手 做運動 2.可增加肩關節 活動幅度 |
想了解更多肩周炎的症狀如對不同階段的護理貼士,請參閱「【肩周炎(五十肩)】 一文認識成因、症狀、運動舒緩及治療。」文章,看看每一階段的50肩有甚麼分別。
舒緩五十肩-第一階段(急性期)
於肩周炎第一階段,即是急性期,患處會感到疼痛、紅腫、發熱,患者應多休息及減少傷患手的活動,並避免在傷患手的方向側睡。
ANKH機能再生運動科學顧問表示,除此之外,50肩患者可在患處每天冰敷3次各15分鐘,以減輕痛楚及消腫。
注意不宜冰敷頸部兩側,而且心臟病患者,應避免敷左肩。冰敷初期,應每隔數分鐘檢查患處一次,如有過敏或痕癢,應立即停止。

4式運動拉筋舒緩肩周炎-第一、二階段
即使仍處於第一階段,一旦感到患處已消腫,痛楚稍為舒緩,便可進行溫和運動,以維持或提升肩關節的活動幅度。因此,推薦以下4式運動拉筋舒緩第一、二階段的肩周炎,每天進行3次,約25次為一組。*
事實上,不論任何階段的50肩患者都可以做以下運動拉筋,但第一階段及第二階段的肩周炎患者要量力而為,由較少次數開始,待肩周炎到了第三階段,疼痛減輕後,才可逐步增加次數和力度。
1.鐘擺運動
步驟:
- 放鬆站立
- 讓傷患的手在空中懸垂,放鬆肩關節
- 將手向前、後及左、右,像鐘擺般擺動
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注意:手上不要握重物,且動作不需太大,以免增加痛楚
2.毛巾/持繩肩後拉運動
步驟:
- 放鬆站立
- 雙手持繩或毛巾於背後,傷患的手於下方,好手向上拉帶動傷患的手向上
- 維持10秒後放鬆,再換手
- 雙手持繩或毛巾於背後,傷患的手於上方,好手向下拉帶動傷患的手向下
- 維持10秒後放鬆
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3.爬牆運動
功用:被動伸展膊頭關節
步驟:
- 放鬆站立,面向牆
- 將傷患的手放於牆上
- 手指慢慢爬高,直至腋下有拉緊的感覺
- 維持10秒後放鬆
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4.仰臥單手提高靠頭運動
步驟:
- 仰臥
- 傷患的手放於身旁,掌心向內
- 傷患的手伸直手肘,舉高再向後靠向頭部
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ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做居家運動的同時,接受全面的治療,可加快康復進度,強化肌肉及鞏固肩關節,提高肩關節的活動幅度。
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3招五十肩運動鍛鍊-第三階段
ANKH機能再生運動科學顧問表示,下面列出的3種運動鍛鍊強度更高,適合第三階段的五十肩患者,即是處於肩關節疼痛減少,但肩關節仍僵硬時進行。
這些運動有效提高肩膊的穩定性及力量,增加肩膀的活動幅度,並預防日後復發。
這三式運動活用啞鈴、橡筋帶等運動器材進行鍛鍊,增加肩膊活動,運動的幅度較大,以擺脫肩關節僵硬的問題,建議每天進行3次,以25次為一組。*
1.向上提舉啞鈴
功用:訓練肩膊力量
步驟:
- 手持啞鈴
- 向上提舉
- 維持10秒後放鬆
- 再重複動作

2.啞鈴向外平舉
功用:訓練肩膊旋轉肌力
步驟:
- 側臥在床上或瑜伽墊上
- 傷患的手握啞鈴
- 傷患的手肘彎曲90度,貼著腰部
- 將肩膊向外旋
- 放鬆,回復本來位置
- 再重複動作

3.橡筋帶運動
功用:訓練肩膊旋轉肌力
步驟:
- 固定橡筋帶
- 側身站立
- 傷患的手手握橡筋帶的一端
- 向外拉
- 維持10秒後放鬆
- 再重複動作

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*上述舒緩肩周炎運動拉筋的建議僅供參考,請先諮詢運動科學顧問或醫生的意見,並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解患者的病情及肩膊鬆緊程度,才會教授最適合的運動,以特定動作幅度、次數及力度進行。
而且效果因人而異,要以自己痛楚感覺作指標,量力而為;如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議向專業人士尋求協助。