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更新

2023-02-23

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【網球手】成因是什麼?推介7大運動拉筋方法。

為了幫助患者擺脫令人困擾的網球手,ANKH機能再生運動科學顧問將介紹7式網球手拉筋運動,以及4種網球肘舒緩方法,只要配合治療,便可促進患者恢復手部機能。

7種運動舒緩網球手
7種運動舒緩網球手

上班族每天用滑鼠、鍵盤,下班回到家之後可能又繼續使用電腦或手機,長期重複一樣的動作和姿勢,或是不當地運用肘關節和手腕,這即是典型的「網球手」成因。


網球手患者手腕手肘皆過度使用,前臂因而產生緊繃感,從手指、手臂都開始感到痛,可能在抓或握東西時還會引起手肘外側疼痛的症狀。

想了解更多網球手的症狀及成因,可參閱「【網球肘】3大成因、症狀逐一睇,了解拉筋、舒緩及治療方法。」文章。

一般而言,大部分的網球手患者會使用貼布和藥膏來減緩不適症狀,然而這其實都是治標不治本的方法,而ANKH機能再生運動科學顧問則推急性階段慢性階段舒緩網球手的方法,並教授日常護理之道。

舒緩網球肘方法-急性階段(發炎期)

當網球肘急性發炎時,手肘外側會出現劇痛、紅腫、發熱,即使在靜止或睡覺時都會有疼痛的症狀。此時患者應多休息手部,減少屈曲手腕的活動,且建議用冰袋敷患處15分鐘,每天3次,直至網球手症狀有所舒緩。

初發生網球手症狀的前24個小時內為發炎期,在這個急性階段需要冰敷患處,且務必提醒自己立即停止會引發網球肘的姿勢和工作,把握黃金時間,之後的恢復才能更加順利。

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7大舒緩網球肘運動拉筋-慢性階段

過了急性階段,網球肘患者可遵從專業醫護人員的指示,開始作暖敷、輕柔按摩及拉筋運動*,以促進血液循環,增加手肘及手腕活動幅度和減輕肌腱黏連。

以下介紹7式舒緩網球手的運動*。

1.手腕向上拉筋運動

功用:將手腕向上或向下拉,伸展手腕伸肌,以舒緩手臂痛手肘痛

步驟:

  1. 痛手手肘伸直,手部向上伸展
  2. 另一隻手提著手指,向後拉
  3. 直至前臂或手肘有拉扯的感覺
  4. 每次維持約15至20秒
  5. 換手,重複5至8次
  6. 每天做3組
手腕向上拉筋運動_舒緩網球手
手腕向上拉筋運動,可舒緩網球手。

2.手腕向下拉筋運動

步驟:

  1. 痛手手肘伸直,手部向下伸展
  2. 另一隻手提著手指背面,向後拉
  3. 直至前臂或手肘有拉扯的感覺
  4. 每次維持約15至20秒
  5. 換手,重複5至8次
  6. 每天做3組
手腕向下拉筋運動_舒緩網球肘
手腕向下拉筋運動

3.手握力訓練運動

功用:加強網球手患者的手腕肌肉,加強保護力及耐力,記得用力時避免觸及網球肘患處。

步驟:

  1. 手握一個軟球
  2. 手指向內屈,將球用力擠壓 3.然後放鬆,再次用力擠壓
  3. 每次維持5秒
  4. 做10次為一組,每天早午晚各做一組
手握力運動_舒緩網球肘
訓練手握力,減低手部受傷機會。

4.上肢簡單肌力訓練運動

步驟:

  1. 將水樽裝滿約350毫升水
  2. 手握水樽,並靠著桌子邊緣的部分,慢慢地向上及向下活動手腕
  3. 做10次為一組,每天做2組
上肢簡單肌力訓練運動_舒緩網球手
上肢簡單肌力訓練運動

5.手背爬牆運動拉筋

步驟:

  1. 手背貼於牆面,並將手緩慢地往上
  2. 直至前臂有被拉住的感覺後,稍微停留10秒,再將手漸漸放下
  3. 做10次為一組,每天做3組
手背爬牆運動拉筋_舒緩網球手
手背爬牆運動拉筋

6.加強手腕活動幅度運動

步驟:

  1. 手肘彎曲,手掌向下握住約0.5公斤的啞鈴
  2. 手腕向上舒展,再往下彎曲
  3. 做10次為一組,每天做3組,且於休息一天之後的隔天再繼續練習
加強手腕活動幅度運動_舒緩網球手
加強手腕活動幅度運動,以舒緩網球手症狀。

7.前鋸肌訓練

步驟:

  1. 身體面對牆,且手掌平貼於牆上
  2. 屈肘向下,讓身體靠近牆面
  3. 運用手臂和胸肌的力量,將身體撐起,藉此訓練肩膀肩胛肌力
  4. 做10次為一組,每天早晚各做一組
前鋸肌訓練_舒緩網球手
前鋸肌訓練舒緩網球手症狀。

ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做居家運動,並接受全面、綜合的治療,可促進網球手康復,強化肌肉及鞏固手部肌肉,有效解決網球肘。

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想認識更多治療網球肘的方法,可參閱「【網球手怎樣醫治?】了解網球肘治療方法。」,深入了解中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS+極速去痛技術」。

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4種舒緩網球肘方法-慢性階段

1.手臂按摩

手肘彎曲,姆指放在傷患的手臂,手臂肌肉用力時隆起的地方按摩,按至有微痛的感覺,每次按約30秒。

手臂按摩_網球肘舒緩方法
輕柔按摩手臂,有效舒緩網球手。

2.熱敷:敷暖袋或浸暖水

網球手患者除了做拉筋舒緩,亦可早晚敷暖袋或浸暖水(少於45℃)約15分鐘,以減少肌肉繃緊,促進血液循環,舒緩筋腱和肌肉疼痛等網球手症狀。

3.穴位按摩

輕輕按著位於內手臂關節,肱二頭肌腱橈側凹陷處的「尺澤穴」,維持10秒鐘後即可鬆手吐氣,而每日可重複按摩尺澤穴約10次。

4.網球手護具

使用專為網球肘患者設計的護具,可以減少壓力並促進血液循環,舒緩前臂和手肘的疼痛。

網球手護具_ANKH機能再生
網球肘護具不能胡亂戴,宜先接受物理治療師或運動科學顧問的建議。

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網球手日常護理方法

至於網球手患者的日常護理方式,首先若是因為工作引起的網球肘疼痛,切記要立刻減少該工作量,避免症狀加劇,此外也需重新審視個人工作的姿勢,必要時則需配戴網球手護具。 另一方面,如果是由運動而引起網球手症狀的話,打球前請確實做好手腕和手肘的熱身操,且注意正確姿勢,而每次運動不得超過1小時。

再者,在購物時,請盡量使用手推車,減少需要提取重物的可能。除此之外,建議修正姿勢,例如將手腕稍微彎曲,降低手部受力,不過最重要的仍是充足的休息,讓網球手獲得修復的機會。

*上述舒緩網球手運動拉筋的建議僅供參考,請先咨詢運動科學顧問或醫生的意見,並在其指導下進行。運動科學顧問在了解患者的病情,才會教授最適合的運動,以特定動作幅度、次數及力度進行。

而且效果因人而異,要以自己痛楚感覺作指標,量力而為;如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議向專業人士尋求協助。

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