為了幫助患者擺脫令人困擾的網球手，ANKH機能再生運動科學顧問將介紹7式網球手拉筋運動，以及4種網球肘舒緩方法，只要配合治療，便可促進患者恢復手部機能。
上班族每天用滑鼠、鍵盤，下班回到家之後可能又繼續使用電腦或手機，長期重複一樣的動作和姿勢，或是不當地運用肘關節和手腕，這即是典型的「網球手」成因。
網球手患者手腕、手肘皆過度使用，前臂因而產生緊繃感，從手指、手臂都開始感到痛，可能在抓或握東西、手腕向上或向下彎時，都會引起手肘外側疼痛的症狀。
想了解更多網球手的成因及症狀，可參閱「【網球肘】3大成因、症狀逐一睇，了解治療、拉筋及舒緩方法。」文章。
一般而言，大部分的網球手患者會使用貼布和藥膏來減緩不適症狀，然而這其實都是治標不治本的方法，而ANKH機能再生運動科學顧問則推急性階段、慢性階段舒緩網球手的方法，並教授日常護理之道。
目錄
舒緩網球肘方法-急性階段（發炎期）
網球肘如何舒緩？當網球肘急性發炎時，手肘外側會出現劇痛、紅腫、發熱，即使在靜止或睡覺時都會有疼痛的症狀。
此時患者應多休息手部，減少屈曲手腕的活動，且建議用冰袋敷患處15分鐘，每天3次，直至網球手症狀有所舒緩。
初發生網球手症狀的24個小時內為發炎期，在這個急性階段需要冰敷患處舒緩，且務必提醒自己立即停止會引發網球肘的姿勢和工作，把握黃金時間，之後的恢復才能更加順利。
7大舒緩網球肘拉筋運動-慢性階段
過了急性階段，網球肘患者可遵從專業醫護人員的指示，開始作暖敷、輕柔按摩及拉筋運動*，以促進血液循環，增加手肘及手腕活動幅度和減輕肌腱黏連。
建議患者遵從ANKH機能再生物理治療師運動科學顧問意見，以正確的方式做拉筋運動舒緩網球手。
以下介紹7式舒緩網球手的拉筋運動*。
1.手腕向上拉筋運動
功用：
將手腕向上或向下拉，伸展手腕伸肌，以舒緩手臂痛或手肘痛。
步驟：
- 痛手手肘伸直，手部向上伸展
- 另一隻手提著手指，向後拉
- 直至前臂或手肘有拉扯的感覺
- 每次維持約15至20秒
- 換手，重複5至8次
- 每天做3組
2.手腕向下拉筋運動
步驟：
- 痛手手肘伸直，手部向下伸展
- 另一隻手提著手指背面，向後拉
- 直至前臂或手肘有拉扯的感覺
- 每次維持約15至20秒
- 換手，重複5至8次
- 每天做3組
3.手握力訓練運動
功用：
加強網球手患者的手腕肌肉，加強保護力及耐力，記得用力時避免觸及網球肘患處。
步驟：
- 手握一個軟球
- 手指向內屈，將球用力擠壓 3.然後放鬆，再次用力擠壓
- 每次維持5秒
- 做10次為一組，每天早午晚各做一組
4.上肢簡單肌力訓練運動
步驟：
- 將水樽裝滿約350毫升水
- 手握水樽，並靠著桌子邊緣的部分，慢慢地向上及向下活動手腕
- 做10次為一組，每天做2組
5.手背爬牆拉筋運動
步驟：
- 手背貼於牆面，並將手緩慢地往上
- 直至前臂有被拉住的感覺後，稍微停留10秒，再將手漸漸放下
- 做10次為一組，每天做3組
6.加強手腕活動幅度拉筋運動
步驟：
- 手肘彎曲，手掌向下握住約0.5公斤的啞鈴
- 手腕向上舒展，再往下彎曲
- 做10次為一組，每天做3組
- 且於休息一天之後的隔天再繼續練習
7.前鋸肌訓練運動
步驟：
- 身體面對牆，且手掌平貼於牆上
- 屈肘向下，讓身體靠近牆面
- 運用手臂和胸肌的力量，將身體撐起，藉此訓練肩膀肩胛肌力
- 做10次為一組，每天早晚各做一組
ANKH機能再生運動科學顧問表示，平日多做居家拉筋運動，並接受全面、綜合的治療，可促進網球手康復，強化肌肉及鞏固手部肌肉，有效解決網球肘。
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想認識更多治療網球肘的方法，可參閱「【網球肘要多久才會好？】了解網球手治療方法，讓手肘活動自如！」，深入了解中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS＋極速去痛技術」。
4種舒緩網球肘方法-慢性階段
1.手臂按摩
網球手患者除了做拉筋運動，亦可多按摩作舒緩。
手肘彎曲，姆指放在傷患的手臂。
然後姆指於手臂肌肉用力時隆起的地方按摩，按至有微痛的感覺，每次按約30秒。
2.穴位按摩
輕輕按著位於內手臂關節，肱二頭肌腱橈側凹陷處的「尺澤穴」。
維持10秒鐘後即可鬆手吐氣，而每日可重複按摩尺澤穴約10次，有助舒緩網球肘。
3.熱敷：敷暖袋或浸暖水
網球手患者亦可早晚敷暖袋或浸暖水（少於45℃）約15分鐘。
此舉可減少肌肉繃緊，促進血液循環，舒緩筋腱和肌肉疼痛等網球手症狀。
4.網球手護具
使用專為網球肘患者設計的護具，可以減少壓力並促進血液循環，舒緩前臂和手肘的疼痛。
網球手日常護理方法
至於網球手患者的日常護理或舒緩方式，首先若是因為工作引起的網球肘疼痛，切記要立刻減少該工作量，避免症狀加劇，此外也需重新審視個人工作的姿勢，必要時則需配戴網球手護具。
另一方面，如果是由運動而引起網球手症狀的話，打球前請確實做好手腕和手肘的熱身操，且注意正確姿勢，而每次運動不得超過1小時。
再者，在購物時，請盡量使用手推車，減少需要提取重物的可能。除此之外，建議修正姿勢，例如將手腕稍微彎曲，降低手部受力，不過最重要的仍是充足的休息，讓網球手獲得修復的機會。
以上這些方法有助舒緩網球肘，如果配合全面、綜合的治療方法，事半功倍。
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「RDS＋極速去痛技術」是「ANKH 機能再生-痛症健康集團」的獨有技術，，匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧，從網球手痛楚根源出發，達到標本兼治的去痛效果。
採用專業高端儀器包括獲美國FDA和歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、姿勢建議、藥物治療、飲食建議，以及專屬手法和配方等方法，針對網球肘患者的個人狀況，制定個人化的治療方案。
ANKH機能再生跨領域專業團隊
ANKH機能再生-痛症健康集團擁有跨領域的專業團隊，由註冊中醫、物理治療師、運動科學顧問、西醫、營養師、健康顧問及理療師組成，擁有15年去痛症經驗，逾13萬人真實見證，成功去痛率達95%，經常獲得正面評價。收到客人的感謝信，是我們不斷進步的原動力。
「在短短的幾個月的療程中，我本來嚴重的網球肘（連拿水杯也疼痛得馬上把放回），慢慢的恢復過來。很感謝機能再生的每一位。」
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此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」，並於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中，成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮，極速去痛成效毋庸置疑。
*上述舒緩網球手拉筋運動建議僅供參考，請先咨詢運動科學顧問或醫生的意見，並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解網球肘患者的病情，才會教授最適合的運動，以特定動作幅度、次數及力度進行。而且效果因人而異，要以自己痛楚感覺作指標，量力而為；如感到疼痛不適，應馬上停止，並建議向專業人士尋求協助。
