【網球手】成因是什麼？推介7大運動拉筋方法。

為了幫助患者擺脫令人困擾的網球手，ANKH機能再生運動科學顧問將介紹7式網球手拉筋運動，以及4種網球肘舒緩方法，只要配合治療，便可促進患者恢復手部機能。

上班族每天用滑鼠、鍵盤，下班回到家之後可能又繼續使用電腦或手機，長期重複一樣的動作和姿勢，或是不當地運用肘關節和手腕，這即是典型的「網球手」成因。

網球手患者手腕手肘皆過度使用，前臂因而產生緊繃感，從手指、手臂都開始感到痛，可能在抓或握東西時還會引起手肘外側疼痛的症狀。

想了解更多網球手的症狀及成因，可參閱「【網球肘】3大成因、症狀逐一睇，了解拉筋、舒緩及治療方法。」文章。

一般而言，大部分的網球手患者會使用貼布和藥膏來減緩不適症狀，然而這其實都是治標不治本的方法，而ANKH機能再生運動科學顧問則推急性階段、慢性階段舒緩網球手的方法，並教授日常護理之道。

舒緩網球肘方法-急性階段（發炎期）

當網球肘急性發炎時，手肘外側會出現劇痛、紅腫、發熱，即使在靜止或睡覺時都會有疼痛的症狀。此時患者應多休息手部，減少屈曲手腕的活動，且建議用冰袋敷患處15分鐘，每天3次，直至網球手症狀有所舒緩。

初發生網球手症狀的前24個小時內為發炎期，在這個急性階段需要冰敷患處，且務必提醒自己立即停止會引發網球肘的姿勢和工作，把握黃金時間，之後的恢復才能更加順利。

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7大舒緩網球肘運動拉筋-慢性階段

過了急性階段，網球肘患者可遵從專業醫護人員的指示，開始作暖敷、輕柔按摩及拉筋運動*，以促進血液循環，增加手肘及手腕活動幅度和減輕肌腱黏連。

以下介紹7式舒緩網球手的運動*。

1.手腕向上拉筋運動

功用：將手腕向上或向下拉，伸展手腕伸肌，以舒緩手臂痛或手肘痛。

步驟：

1. 痛手手肘伸直，手部向上伸展
2. 另一隻手提著手指，向後拉
3. 直至前臂或手肘有拉扯的感覺
4. 每次維持約15至20秒
5. 換手，重複5至8次
6. 每天做3組

2.手腕向下拉筋運動

步驟：

1. 痛手手肘伸直，手部向下伸展
2. 另一隻手提著手指背面，向後拉
3. 直至前臂或手肘有拉扯的感覺
4. 每次維持約15至20秒
5. 換手，重複5至8次
6. 每天做3組

3.手握力訓練運動

功用：加強網球手患者的手腕肌肉，加強保護力及耐力，記得用力時避免觸及網球肘患處。

步驟：

1. 手握一個軟球
2. 手指向內屈，將球用力擠壓 3.然後放鬆，再次用力擠壓
3. 每次維持5秒
4. 做10次為一組，每天早午晚各做一組

4.上肢簡單肌力訓練運動

步驟：

1. 將水樽裝滿約350毫升水
2. 手握水樽，並靠著桌子邊緣的部分，慢慢地向上及向下活動手腕
3. 做10次為一組，每天做2組

5.手背爬牆運動拉筋

步驟：

1. 手背貼於牆面，並將手緩慢地往上
2. 直至前臂有被拉住的感覺後，稍微停留10秒，再將手漸漸放下
3. 做10次為一組，每天做3組

6.加強手腕活動幅度運動

步驟：

1. 手肘彎曲，手掌向下握住約0.5公斤的啞鈴
2. 手腕向上舒展，再往下彎曲
3. 做10次為一組，每天做3組，且於休息一天之後的隔天再繼續練習

7.前鋸肌訓練

步驟：

1. 身體面對牆，且手掌平貼於牆上
2. 屈肘向下，讓身體靠近牆面
3. 運用手臂和胸肌的力量，將身體撐起，藉此訓練肩膀肩胛肌力
4. 做10次為一組，每天早晚各做一組

ANKH機能再生運動科學顧問表示，平日多做居家運動，並接受全面、綜合的治療，可促進網球手康復，強化肌肉及鞏固手部肌肉，有效解決網球肘。

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想認識更多治療網球肘的方法，可參閱「【網球手怎樣醫治？】了解網球肘治療方法。」，深入了解中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS＋極速去痛技術」。

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4種舒緩網球肘方法-慢性階段

1.手臂按摩

手肘彎曲，姆指放在傷患的手臂，手臂肌肉用力時隆起的地方按摩，按至有微痛的感覺，每次按約30秒。

2.熱敷：敷暖袋或浸暖水

網球手患者除了做拉筋舒緩，亦可早晚敷暖袋或浸暖水（少於45℃）約15分鐘，以減少肌肉繃緊，促進血液循環，舒緩筋腱和肌肉疼痛等網球手症狀。

3.穴位按摩

輕輕按著位於內手臂關節，肱二頭肌腱橈側凹陷處的「尺澤穴」，維持10秒鐘後即可鬆手吐氣，而每日可重複按摩尺澤穴約10次。

4.網球手護具

使用專為網球肘患者設計的護具，可以減少壓力並促進血液循環，舒緩前臂和手肘的疼痛。

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網球手日常護理方法

至於網球手患者的日常護理方式，首先若是因為工作引起的網球肘疼痛，切記要立刻減少該工作量，避免症狀加劇，此外也需重新審視個人工作的姿勢，必要時則需配戴網球手護具。 另一方面，如果是由運動而引起網球手症狀的話，打球前請確實做好手腕和手肘的熱身操，且注意正確姿勢，而每次運動不得超過1小時。

再者，在購物時，請盡量使用手推車，減少需要提取重物的可能。除此之外，建議修正姿勢，例如將手腕稍微彎曲，降低手部受力，不過最重要的仍是充足的休息，讓網球手獲得修復的機會。

*上述舒緩網球手運動拉筋的建議僅供參考，請先咨詢運動科學顧問或醫生的意見，並在其指導下進行。運動科學顧問在了解患者的病情，才會教授最適合的運動，以特定動作幅度、次數及力度進行。

而且效果因人而異，要以自己痛楚感覺作指標，量力而為；如感到疼痛不適，應馬上停止，並建議向專業人士尋求協助。

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