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更新

2024-02-27

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推介【坐骨神經痛】5大運動拉筋舒緩(附運動禁忌),家中、辦公室都適合。

5大運動拉筋舒緩坐骨神經痛
5招運動拉筋舒緩坐骨神經痛


平日多做運動配合適當的治療,有助舒緩坐骨神經痛,ANKH機能再生運動科學顧問將於下文簡介什麼是坐骨神經痛,並分享5式舒緩坐骨神經痛的運動、拉筋伸展及相關禁忌。

相信大家對「坐骨神經痛」一詞並不陌生,其實坐骨神經痛並不是一種疾病,只是一個通俗名稱,形容一種由於坐骨神經線受到壓迫,所引起的神經痛症狀,包括灼痛、刺痛及觸電痛。

更多坐骨神經痛症狀,可看看「【坐骨神經痛症狀】行路一拐一拐、每走數步便要休息?了解常見特徵及原因。」文章。

坐骨神經是一條由臀部至足部的一組神經線,一旦受到壓迫,痛楚可沿著臀部,延伸至大腿、小腿,甚至足部;假若只有腰背痛,沒有伴隨延伸到腳的痛楚,便不算坐骨神經痛。

想認識坐骨神經痛的原因及位置,請參閱「【坐骨神經痛】原因、位置及症狀逐一睇 ,教你如何舒緩及治療。」文章。

有坐骨神經痛可以做運動嗎?

坐骨神經痛可以做運動嗎?ANKH機能再生運動科學顧問表示,不少受此症影響人士因行走困難,不敢出門及做運動,反導致肌肉繃緊,加重腰部負擔,形成惡性循環,因此建議受坐骨神經痛困擾人士保持運動習慣,如選擇游泳、散步、行山等較溫和的運動。

坐骨神經痛患者可以多游泳
有坐骨神經痛可以多游泳。

除此之外,推介5種運動,包括3式仰臥運動拉筋及2招椅上操,鍛鍊核心肌群,即是腹部及腰背肌肉,並放鬆腰部或腿部肌肉,以降低坐骨神經的壓力,有助改善症狀。

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3招仰臥運動拉筋方法 舒緩坐骨神經痛

以下3式運動拉筋舒緩坐骨神經痛,只需仰臥在瑜珈墊或床墊上進行,十分方便。

1.橋式 / 臂橋運動拉筋(Bridge pose)

功用:伸展脊椎、後腿肌肉、大腿內側肌肉,從而舒緩坐骨神經痛。

步驟:

  1. 仰臥在床墊或瑜伽墊上
  2. 雙腳屈膝支撐地面,雙手放在身旁
  3. 腰部貼地面,腹部收緊作預備
  4. 提起臂部,讓盆骨至上半身和大腿式保持一直線
  5. 維持3至5秒,然後放鬆臀部,回到平躺的姿勢
  6. 每天重複動作5至10次
橋式-仰臥運動拉筋舒緩坐骨神經痛
橋式運動拉筋有伸展脊椎、後腿肌肉、大腿內側肌肉的功效,有助舒緩坐骨神經痛。

2.仰臥抱雙膝靠胸前運動拉筋

功用:伸展大腿前側肌群(股四頭肌)。

步驟:

  1. 仰臥在床墊或瑜伽墊上
  2. 屈曲雙腳
  3. 手抱雙膝抱近胸前,至下背形成半彎
  4. 維持30秒,然後放鬆
  5. 重複3至5次
仰臥抱雙膝靠胸前-運動拉筋舒緩坐骨神經痛
仰臥抱雙膝靠胸前運動,有助放鬆大腿前側肌群(股四頭肌),從而舒緩坐骨神經痛。

3.仰臥單邊提腿運動拉筋

功用:訓練下腹部,同時強化髖屈肌、腿後側肌肉及股四頭肌。

步驟:

  1. 仰臥在床墊或瑜伽墊上
  2. 左腳屈膝支撐地面,右腳伸直
  3. 右腳向上提起約6至8吋,然後放下
  4. 重複動作10次
  5. 換腳重複以上動作
仰臥單邊提腿-運動拉筋舒緩坐骨神經痛
仰臥單邊提腿運動,可鍛鍊下腹部,同時強化髖屈肌、腿後側肌肉及股四頭肌,有助舒緩坐骨神經痛。

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2式椅上運動拉筋方法
隨時隨地做

以下2式舒緩坐骨神經痛椅上操不論在辦公室或家中,只要有椅子便可以做。

1.坐姿雙手交叉運動拉筋

功用:此運動有助伸展脊椎,從而改善坐骨神經痛。

步驟:

  1. 坐在椅子上,保持放鬆
  2. 雙手向前伸,交叉扣住
  3. 呼氣時,背部拱起
  4. 吸氣時挺胸
  5. 重複以上動作8至10次
坐姿雙手交叉伸展-椅上運動拉筋舒緩坐骨神經痛
坐姿雙手交叉伸展運動可伸展腰部及脊椎,有助舒緩坐骨神經痛。

2.坐姿單腳壓腿運動拉筋

功用:伸展後腿肌肉,從而舒緩坐骨神經痛。

步驟:

  1. 坐在椅子上,保持放鬆
  2. 伸出左腳,腳踭著地,腳趾朝天
  3. 坐直,挺胸收腹
  4. 上半身向前傾,直至後腿有拉緊的感覺
  5. 維持動作10至15秒
  6. 回復原來動作
  7. 伸展3至4次
  8. 換右腳重複動作
坐姿單腳壓腿-椅上運動拉筋舒緩坐骨神經痛
坐姿單腳壓腿運動可伸展後腿肌肉,從而舒緩坐骨神經痛。

想知道更多紓緩坐骨神經痛運動,可到YouTube觀看ANKH機能再生運動科學顧問的解說及示範影片。

ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做居家運動,並接受全面、綜合的去痛方法,可促進坐骨神經痛康復進度,強化肌肉及鞏固腰部及腹部肌肉,放鬆腰部及腿部肌肉,減低坐骨神經的壓力,讓人活動更自如。

備受坐骨神經痛困擾?立即登記「RDS+極速去痛技術」療程的限量體驗名額,從此擺脫坐骨神經痛問題。

「RDS極速去痛技術」擺脫坐骨神經痛
接受「RDS+極速去痛技術」療程,擺脫坐骨神經痛。

想認識更多治療坐骨神經痛的方法,可參閱「【坐骨神經痛】多久會好?會否自然好?治療方法指南一次看懂!」,深入了解中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS+極速去痛技術」。

坐骨神經痛運動禁忌

ANKH機能再生運動科學顧問表示,做以上坐骨神經痛運動的禁忌是,動作切勿過大或過急,不能過度用力,以免觸及痛處或增加對脊椎、韌帶、關節的壓力。

另一禁忌是儘量避免以腰部發力,而是以盆骨或髖關節作支點,腰部保持平直做拉筋,而發力的部位應以下腹部或大腿為主。

如果做了舒緩坐骨神經痛的運動一段時間,並遵從了以上的運動禁忌,仍沒有改善,就應及早進行全面、綜合的去痛方案。

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擺脫坐骨神經痛:「RDS+極速去痛技術」療程

RDS+極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術,匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧,從坐骨神經痛楚根源出發,達到標本兼治的去痛效果。

根據有坐骨神經痛人士的個人狀況,度身定製去痛方案,當中使用國際高端儀器及專利技術,包括獲歐盟CE認證儀器、佐以矯正姿勢建議、運動訓練、居家護理建議、飲食建議,以及專屬手法和配方等方法,達到消痛快、復發少的治療成果。

RDS+極速去痛技術」能夠修復痛楚,去瘀排酸,同時能夠長久強化機能,令人重獲健康,增強活力。

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ANKH機能再生跨領域專業團隊

ANKH機能再生跨領域中西醫學理療團隊由中醫、運動科學顧問、西醫、營養師、健康顧問及理療師組成,從多個專業角度解決坐骨神經痛。

擁有15年去痛、強化機能經驗,超過13萬真實見證,成功減痛率達95%*,因此廣受好評。每次收到客人的感謝信,都是我們前進的動力。

ANKH機能再生解決坐骨神經痛真實客戶分享
ANKH機能再生解決坐骨神經痛真實客戶分享

更多ANKH機能再生真客分享可以到此連結了解更多:https://ankh.com.hk/客戶分享

想看看真實客戶張小姐如何於ANKH機能再生解決困擾足足8年的坐骨神經痛問題,詳情請閱讀「【真實個案分享】擺脫8年坐骨神經痛 張小姐:行路靈活咗,仲瞓得好好。」文章。

此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」,並於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中,成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮,極速去痛成效毋庸置疑。

ANKH機能再生屢獲殊榮,極速去痛成效備受肯定。
ANKH機能再生屢獲殊榮,極速去痛成效備受肯定。


資料來源:

  1. 醫管局 聯科綜合痛症治理專責小組, 長期痛症知多啲
  2. 醫管局, 智友站
  3. NHS UK, sciatica
  4. NHS UK, Exercises for sciatica problems

#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。

#拉筋  #舒緩運動  #坐骨神經痛  #禁忌  #坐骨神经痛


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