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2024-02-26

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【膝蓋痛怎麼舒緩?】教你8式拉筋及強化運動,行路更有力。

膝蓋痛該怎麼舒緩?初初發作時應多休息,但待膝頭痛楚減輕後,便可以進行一些溫和的運動。

不要再坐著不動,ANKH機能再生運動科學顧問表示,進行運動治療是有效的方法之一,按膝蓋痛的嚴重程度,教援適合的運動,從而改善膝蓋痛。他將分享一些對膝頭負擔較低的日常運動,並教授8式拉筋及強化運動。

8式拉筋及強化運動舒緩膝蓋痛
8式拉筋及強化運動舒緩膝蓋痛

膝蓋痛,令人步履蹣跚,上落樓梯、跑步、蹲下、膝蓋彎曲,甚至行路、久坐等都會引發膝蓋痛,每逢翻風下雨更會風濕痛。想了解更多膝頭痛的原因及症狀,請參閱「【膝蓋痛】如何解決?了解9種原因、運動、 飲食、舒緩及治療方法。」文章。

至於要進一步認識膝蓋痛位置,則可閱讀「【膝蓋痛位置】內外、前後側痛分別全面睇,了解自我檢測方法。」文章。

受膝關節痛困擾人士住住長時間休息不動,但長期缺乏運動或拉筋,會令膝頭痛惡化。

保持適量運動可防止由減少活動造成的惡性循環問題,如膝關節及肌肉繃緊、乏力、不協調,增強腿部肌肉及骨質,而且有助減重,並促進膝頭痛康復。同時,運動過程中會產生抗痛物質,令人有舒暢的感覺。

除此之外,亦可配合冷敷或熱敷舒緩,但常常有人會問,有膝蓋痛應熱敷還是冷敷?事實上膝蓋痛分為急性及慢性階段,於急性階段應多休息減少步行,並適時進行冷敷以紅腫熱痛症狀;到了慢性階段,則可慢慢恢復運動,並配合暖敷促進血液循環及新陳代謝,有助加快膝蓋痛的康復進度。

有膝頭痛可以做甚麼運動?

腿部肌力不足、運動創傷等都是膝頭痛的常見原因,進行適當的運動可有效護膝。想避免膝頭受傷的情況下做運動,游泳、踏單車、健步行、慢跑都是好選擇。

即使不懂游泳,在水中走路也可以,走路時會遇到水的阻力,能訓練大腿肌肉,而且水的浮力能承托身體部分重量,減慢膝頭勞損和退化。

游泳對膝蓋負荷較低
游泳相對走路對膝蓋負荷較低。


踏單車可強化膝蓋和大腿及小腿肌肉,對膝蓋負荷亦較低,也是一個不錯的運動,但切記不要太激烈,時間不要太長。


很多人都會問:「有膝蓋痛可以跑步嗎?」其實,適量的跑步運動沒問題。跑步時膝頭所承受的重量較大,與行樓梯差不多,但建議初時由急步行或慢跑開始,循序漸進,看看自己適合的跑步次數及強度。

他提醒,其實受膝頭痛困擾人士不用過分限制自己做的運動種類,最重要是量力而為,不要過份耗損膝關節。在完成運動後,可按摩一下大腿前方和小腿後方的肌肉,有助減輕膝痛,放鬆肌肉。按摩前要尋找繃緊和疼痛的結節,會有痛楚或局部肌肉抽動反應。

此外,記得不是所有動作皆適合受膝蓋痛困擾人士,例如深蹲需要膝蓋彎曲,反而會加劇膝蓋痛症狀。因此,主要建議有膝頭痛的人做一些溫和的運動,在膝關節僵硬時做。

想了解更多膝蓋痛的舒緩方法,請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩(附7個穴位按摩介紹)」文章,看看由ANKH機能再生運動科學顧問教導6招舒緩膝頭痛方法。

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膝蓋痛怎麼舒緩?8式護膝運動自救

保持運動習慣,再配合以下8式拉筋及強化肌肉運動*,就能好好保養膝關節或加快膝蓋痛的康復速度。

6式拉筋增柔軟度 舒緩膝蓋痛

筋膜及肌肉緊繃與膝頭痛息息相關,如果不放鬆拉筋,愈痛愈緊,愈緊又愈痛,形成惡性循環。

一些簡單拉筋*可以維持肌肉彈性,增加柔軟度,有效預防及舒緩膝蓋痛。

1.站姿拉大腿後筋運動

功用:大腿後側肌群拉筋,舒緩膝頭痛。

步驟:

  1. 放鬆站立
  2. 一腳在前,後腳彎曲
  3. 上半身向前傾
  4. 雙手放在彎曲的腳上,直至大腿後側有拉緊的感覺
  5. 維持15秒,然後放鬆
  6. 重複3次,換腳
站姿拉大腿後筋運動-舒緩膝蓋痛
站姿拉大腿後筋運動舒緩膝蓋痛。

2.弓步小腿拉筋運動

功用:小腿肌拉筋,室外或室內做皆可。

步驟:

  1. 尋找一面牆壁,雙腳一前、一後,呈弓箭步
  2. 後腳踭要踏在地面上
  3. 換腳,重複以上動作
弓步小腿伸展運動-舒緩膝關節痛
手靠牆用力,前後腳呈弓步,可伸展小腿肌。

3.坐姿前伸拉大腿後筋運動

功用:大腿後側肌群拉筋,舒緩膝蓋痛。

步驟:

  1. 坐在床上或瑜珈墊上
  2. 單腳伸直,另一腳屈曲
  3. 伸直的腳,記得腳趾要朝天
  4. 上半身向前彎,下背部挺直
  5. 雙手盡量往足底方向伸展
  6. 維持15秒,然後放鬆
  7. 重複3次,換腳
坐姿前伸拉大腿後筋運動-舒緩膝頭痛
坐下來也可以拉大腿後筋。

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ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做運動,同時接受全面、綜合的治療方法,可加快康復進度,強化及鞏固膝關節,膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直,步行時更有力。

一直受膝頭痛困擾?立即登記限量體驗「RDS+極速去痛技術」療程,從根源解決膝膝蓋痛。

4.坐姿腿部伸直再腳尖向上運動

步驟:

  1. 坐在椅子上,雙腳自然垂地
  2. 一腳垂地,另一腳抬腿至水平位置
  3. 維持6秒,然後放鬆
  4. 重複6次,換腳
坐姿腿部伸直再腳尖向上運動-舒緩膝頭痛
坐姿腿部伸直再腳尖向上運動有效舒緩膝頭痛。

5.側臥拉大腿前筋運動

功用:大腿前側肌群(股四頭肌)拉筋。

步驟:

  1. 側臥在床上或瑜珈墊上
  2. 一隻腳伸直,另一隻腳向後彎
  3. 單手捉住已彎曲的腳的底部
  4. 維持15秒,然後放鬆
  5. 重複3次,換腳
側臥拉大腿前筋運動_舒緩膝蓋痛
將腳屈曲向後彎可伸展大腿前筋。

6.平躺單邊抬腿運動

步驟:

  1. 身體躺平
  2. 一腳翹起支撐地面,另一腳伸直
  3. 重複抬起、放下的動作
  4. 重複10次,換腳

注意:腳不用抬太高,如有膝蓋痛,兩腿皆伸直。

平躺單邊抬腿運動-舒緩膝蓋痛
平躺單邊抬腿運動可舒緩膝蓋痛。

有膝關節痛要養成做運動習慣以外,接受治療亦很重要,詳情請見「【膝蓋痛治療該看哪科呢?】不同專業各有千秋,薈萃中、西醫最快見效。」文章,學懂中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS+極速去痛技術」療程。

2組肌力訓練膝關節

膝蓋痛怎麼辦?鍛煉腿部肌肉不一定要做深蹲,進行以下肌力訓練,強化大腿股四頭肌、小腿肌,有明顯護膝效果,可作保健或舒緩膝蓋痛之用。*

1.站姿扶椅踮起腳踭

功用:鍛煉小腿肌。

步驟:

  1. 放鬆站立
  2. 雙手放在穩固的桌子上
  3. 雙足併攏著地,用力踮起腳踭
  4. 維持15秒,然後放鬆
  5. 重複20次
站姿扶椅踮起腳踭運動-訓練膝關節
站姿扶椅踮起腳踭運動可鍛鍊小腿肌及強化膝關節。

2.坐姿屈膝抬腿

功用:鍛煉大腿前側肌群(股四頭肌)。

  1. 坐於椅上,雙腳自然垂地
  2. 一隻腳踏在地面上,另一腳抬腿時保持膝蓋彎曲(膝蓋彎曲九十度)
  3. 維持10秒,然後放鬆
  4. 重複10至20次後,換腳
坐姿屈膝抬腿-訓練膝蓋
坐姿屈膝抬腿運動有效鍛鍊大腿前側肌肉。

想了解更多紓緩及預防膝蓋痛運動,可觀看ANKH機能再生運動科學顧問教授放鬆大腿肌肉及改善肌力的YouTube影片。

舒緩及預防膝關節痛運動

除了多做運動,多吃護膝的食物、穴位按摩或做好日常護理,都有效舒緩膝蓋痛。

想了解更多有關膝頭痛的食療資訊,請見「【膝蓋痛吃什麼好?】營養師分享 10 大飲食須知(附 4 款食療湯水)」文章,由 ANKH 機能再生營養師講解 10 大飲食須知,並由註冊中醫講解舒緩膝蓋痛的4款湯水。

在日常飲食外,想從保健品額外補充營養素及維持關節健康,則可閱讀「【膝蓋痛吃什麼保健品?】營養師教你在日常飲食以外,注意補充葡萄糖胺、軟骨素!」文章,由專業營養師教你如何選擇合適的保健品保護關節。

更多關節痛資訊,請看看YouTube影片「【健康教室】營養學分析膝關節痛」由ANKH機能再生營養師親自講解。

至於膝蓋痛穴位舒摩或其他舒緩方法,請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩(附7個穴位按摩介紹)」文章,學懂由ANKH機能再生運動科學顧問教導6招舒緩膝頭痛方法。

受膝頭痛困擾人士平日注意飲食、運動的同時,接受全面、綜合的去痛方法,可加快康復的進度,重拾健康人生。

膝蓋痛救星:「RDS+極速去痛技術療程」

如何解決膝蓋痛?「RDS+極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術,匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧,從膝蓋痛楚根源出發,達到標本兼治的去痛效果。能夠修復痛楚,去瘀排酸,同時能夠長久強化機能,大幅減低膝蓋痛的復發機會,令人重獲健康,增強活力!

根據個別狀況,度身定製去痛方案,透過專業高端儀器包括獲歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、姿勢矯正建議、飲食建議,以及專屬手法和配方等,以非入侵的方式從根源解決膝蓋痛。

ANKH機能再生擁有15年去痛、強化機能經驗,逾13萬人真人實證,成功去痛率達95%,屢次獲得正評。收到客人的感謝信,是我們前進的最大動力。

客戶任職寵物醫院護理李小姐的感謝信

ANKH機能再生幫助李小姐解決膝蓋痛真人實證
ANKH機能再生幫助任職寵物醫院助理的李小姐解決膝蓋痛。

更多ANKH機能再生客人分享可以到此連結瀏覽:https://ankh.com.hk/客戶分享

此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」,並於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中,成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮,極速去痛成效毋庸置疑。

ANKH機能再生屢獲殊榮,極速去痛成效備受肯定。
ANKH機能再生屢獲殊榮,極速去痛成效備受肯定。

資料來源:

  1. Orthoinfo, arthristis of the knee
  2. NHS inform Scot, exercises for knee problems

#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。


^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。


* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。

#膝頭痛  #膝關節痛  #膝蓋痛  #拉筋  #舒緩運動


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