膝蓋痛該怎麼舒緩？初初發作時應多休息，但待膝頭痛楚減輕後，便可以進行一些溫和的運動。
不要再坐著不動，ANKH機能再生運動科學顧問表示，進行運動治療是有效的方法之一，按膝蓋痛患者的嚴重程度，教援適合的運動，從而改善膝蓋痛。他將分享一些對膝頭負擔較低的日常運動，並教授8式拉筋及強化運動。
膝蓋痛，令人步履蹣跚，上落樓梯、跑步、蹲下、膝蓋彎曲，甚至行路、久坐等都會引發膝蓋痛，每逢翻風下雨更會風濕痛。想了解更多膝頭痛的原因及症狀，請參閱「【膝蓋痛】如何解決？了解原因、運動、 飲食、舒緩及治療方法。」文章。
至於想進一步認識膝蓋痛位置，則可閱讀「【膝蓋痛位置】內外、前後側痛分別全面睇，了解自我檢測方法。」文章。
膝關節痛患者住住長時間休息不動，但長期缺乏運動或拉筋，會令膝頭痛惡化。
保持適量運動可防止由減少活動造成的惡性循環問題，如膝關節及肌肉繃緊、乏力、不協調，而且能促進身體吸收營養，加快膝頭痛康復速度。同時，運動過程中會產生抗痛物質，令人有舒暢的感覺。
目錄
膝蓋痛（膝頭痛）患者可以做甚麼運動？
腿部肌力不足、運動創傷等都是膝頭痛的常見原因，進行適當的運動可有效護膝。想避免膝頭受傷的情況下做運動，游泳、踏單車、健步行都是好選擇。
即使不懂游泳，在水中走路也可以，走路時會遇到水的阻力，能訓練大腿肌肉，而且水的浮力能承托身體部分重量，減慢膝頭勞損和退化。
踏單車可強化膝蓋和大腿及小腿肌肉，對膝蓋負荷亦較低，也是一個不錯的運動，但切記不要太激烈，時間不要太長；而急步行比跑步好，跑步時膝頭所承受的重量較大，與行樓梯相若，容易導致膝頭關節痛。
他提醒，膝頭痛患者在做運動時，切記量力而為，不要過份耗損膝關節。在完成運動後，可按摩一下大腿前方和小腿後方的肌肉，有助減輕膝痛，放鬆肌肉。按摩前要尋找繃緊和疼痛的結節，會有痛楚或局部肌肉抽動反應。
此外，記得不是所有動作皆適合膝蓋痛患者，例如深蹲需要膝蓋彎曲，反而會加劇膝蓋痛症狀。因此，主要建議膝頭痛患者做一些溫和的運動，在膝關節僵硬時做。
想了解更多膝蓋痛的舒緩方法，請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩（附7個穴位按摩介紹）」文章，看看由ANKH機能再生運動科學顧問教導6招舒緩膝頭痛方法。
膝蓋痛怎麼舒緩？8式護膝運動自救
保持運動習慣，再配合以下8式拉筋及強化肌肉運動*，就能好好保養膝關節或加快膝蓋痛的康復速度。
6式拉筋舒緩膝蓋痛
筋膜及肌肉緊繃與膝頭痛息息相關，如果不放鬆拉筋，愈痛愈緊，愈緊又愈痛，形成惡性循環。
一些簡單拉筋*可以維持肌肉彈性，增加柔軟度，有效預防及舒緩膝蓋痛。
1.站姿拉大腿後筋運動
功用：大腿後側肌群拉筋，舒緩膝頭痛。
步驟：
- 放鬆站立
- 一腳在前，後腳彎曲
- 上半身向前傾
- 雙手放在彎曲的腳上，直至大腿後側有拉緊的感覺
- 維持15秒，然後放鬆
- 重複3次，換腳
2.弓步小腿拉筋運動
功用：小腿肌拉筋，室外或室內做皆可。
步驟：
- 尋找一面牆壁，雙腳一前、一後，呈弓箭步
- 後腳踭要踏在地面上
- 換腳，重複以上動作
3.坐姿前伸拉大腿後筋運動
功用：大腿後側肌群拉筋，舒緩膝蓋痛。
步驟：
- 坐在床上或瑜珈墊上
- 單腳伸直，另一腳屈曲
- 伸直的腳，記得腳趾要朝天
- 上半身向前彎，下背部挺直
- 雙手盡量往足底方向伸展
- 維持15秒，然後放鬆
- 重複3次，換腳
ANKH機能再生運動科學顧問表示，平日多做運動，同時接受全面、綜合的治療方法，可加快康復進度，強化及鞏固膝關節，膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直，步行時更有力。
一直受膝頭痛困擾？立即登記免費體驗「RDS＋極速去痛技術」療程，徹底解決膝膝蓋痛。
4.坐姿腿部伸直再腳尖向上運動
步驟：
- 坐在椅子上，雙腳自然垂地
- 一腳垂地，另一腳抬腿至水平位置
- 維持6秒，然後放鬆
- 重複6次，換腳
5.側臥拉大腿前筋運動
功用：大腿前側肌群（股四頭肌）拉筋。
步驟：
- 側臥在床上或瑜珈墊上
- 一隻腳伸直，另一隻腳向後彎
- 單手捉住已彎曲的腳的底部
- 維持15秒，然後放鬆
- 重複3次，換腳
6.平躺單邊抬腿運動
步驟：
- 身體躺平
- 一腳翹起支撐地面，另一腳伸直
- 重複抬起、放下的動作
- 重複10次，換腳
注意：腳不用抬太高，如膝蓋痛，兩腿皆伸直。
膝關節痛患者要養成做運動習慣以外，接受治療亦很重要，詳情請見「【膝蓋痛治療，該看哪科呢？】不同專業各有千秋，薈萃中、西醫最快見效。」文章，學懂中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨創的「RDS＋極速去痛技術療程」。
2組肌力訓練膝關節
膝蓋痛怎麼辦？鍛煉腿部肌肉不一定要做深蹲，進行以下肌力訓練，強化大腿股四頭肌、小腿肌，有明顯護膝效果，可作保健或舒緩膝蓋痛之用。*
1.站姿扶椅踮起腳踭
功用：鍛煉小腿肌。
步驟：
- 放鬆站立
- 雙手放在穩固的桌子上
- 雙足併攏著地，用力踮起腳踭
- 維持15秒，然後放鬆
- 重複20次
2.坐姿屈膝抬腿
功用：鍛煉大腿前側肌群（股四頭肌）。
- 坐於椅上，雙腳自然垂地
- 一隻腳踏在地面上，另一腳抬腿時保持膝蓋彎曲(膝蓋彎曲九十度)
- 維持10秒，然後放鬆
- 重複10至20次後，換腳
想了解更多紓緩及預防膝蓋痛運動，可觀看ANKH機能再生運動科學顧問教授放鬆大腿肌肉及改善肌力的YouTube影片。
除了多做運動，多吃護膝的食物、穴位按摩或做好日常護理，都有效舒緩膝蓋痛。
想了解更多有關膝頭痛的食療資訊，請見「【膝蓋痛吃什麼好？】營養師分享 10 大飲食須知（附 4 款食療湯水）」文章，由 ANKH 機能再生營養師講解 10 大飲食須知，並由註冊中醫講解舒緩膝蓋痛的4款湯水。
在日常飲食外，想從保健品額外補充營養素及維持關節健康，則可閱讀「【膝蓋痛吃什麼保健品？】營養師教你在日常飲食以外，注意補充葡萄糖胺、軟骨素！」文章，由專業營養師教你如何選擇合適的保健品保護關節。
更多關節痛資訊，請看看YouTube影片「【健康教室】關節痛從何來? 營養學帶您全面睇」由ANKH機能再生營養師親自講解。
至於膝蓋痛穴位舒摩或其他舒緩方法，請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩（附7個穴位按摩介紹）」文章，學懂由ANKH機能再生運動科學顧問教導6招舒緩膝頭痛方法。
膝頭痛患者平日注意飲食、運動的同時，接受全面、綜合的治療，可加快康復的進度，重拾健康人生。
膝蓋痛患者救星：「RDS＋極速去痛技術療程」
如何解決膝蓋痛？「RDS＋極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術，匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧，從膝蓋痛楚根源出發，達到標本兼治的去痛效果。能夠修復痛患，去瘀排酸，同時能夠長久強化機能，大幅減低膝蓋痛的復發機會，令人重獲健康，增強活力！
根據患者個別狀況，度身定製治療方案，透過專業高端儀器包括獲美國FDA和歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、姿勢建議、藥物治療、飲食建議，以及專屬手法和配方等，以非入侵的方式從根源解決膝蓋痛。
ANHK機能再生擁有15年去痛症經驗，逾13萬人真人實證，成功去痛率達95%，屢次獲得正評。收到客人的感謝信，是我們前進的最大動力。
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此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」，並於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中，成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮，極速去痛成效毋庸置疑。
*上述舒緩膝蓋痛運動拉筋的建議僅供參考，請先諮詢運動科學顧問或醫生的意見，並在其指導下進行。
運動科學顧問在了解膝頭患者的病情，才會教授最適合的運動，以特定動作幅度、次數及力度進行，並教導正確的姿勢。
而且效果因人而異，要因應自己身體狀況，量力而為；如感到疼痛不適，應立即停止，並建議向專業人士尋求協助。
