‘膝蓋痛該怎麼舒緩?初初發作時應多休息,但待膝頭痛楚減輕後,便可以進行一些溫和的運動。
不要再坐著不動,ANKH機能再生運動科學顧問表示,進行運動治療是有效的方法之一。
按膝蓋痛的嚴重程度,教援適合的運動,從而改善膝蓋痛。
他將分享一些對膝頭負擔較低的日常運動,並教授8式拉筋及強化運動。
目錄
膝蓋痛簡介
膝蓋痛令人步履蹣跚,上落樓梯、跑步、蹲下、膝蓋彎曲,
甚至行路、久坐等都會引發膝蓋痛,
每逢翻風下雨更會風濕痛。
想了解更多膝頭痛的原因及症狀,
請參閱「【膝蓋痛】如何解決?了解9種原因、運動、 飲食、舒緩及治療方法。」。
至於要進一步認識膝蓋痛位置,
則可看「【膝蓋痛位置】內外、前後側痛分別全面睇,了解自我檢測方法。」
受膝關節痛困擾人士住住長時間休息不動,
但長期缺乏運動或拉筋,會令膝頭痛惡化。
保持適量運動可防止由減少活動造成的惡性循環問題,如膝關節及肌肉繃緊、乏力、不協調,
同時,多做運動有助增強腿部肌肉及骨質,而且有助減重,並促進膝頭痛康復。
此外,運動過程中會產生抗痛物質,令人有舒暢的感覺。
除此之外,亦可配合冷敷或熱敷舒緩,
但常常有人會問,有膝蓋痛應熱敷還是冷敷?
事實上膝蓋痛分為急性及慢性階段。
於急性階段應多休息減少步行,並適時進行冷敷以發紅、腫脹、發熱、疼痛症狀;
到了慢性階段,則可慢慢恢復運動,
並配合暖敷促進血液循環及新陳代謝,
有助加快膝蓋痛的康復進度。
有膝頭痛可以做甚麼運動?
腿部肌力不足、運動創傷等都是膝頭痛的常見原因,
進行適當的運動可有效護膝。
想避免膝頭受傷的情況下做運動,
游泳、踏單車、健步行、慢跑都是好選擇。
即使不懂游泳,在水中走路也可以,
走路時會遇到水的阻力,能訓練大腿肌肉。
而且水的浮力能承托身體部分重量,減慢膝頭勞損和退化。
踏單車可強化膝蓋和大腿及小腿肌肉,對膝蓋負荷亦較低,也是一個不錯的運動,但切記不要太激烈,時間不要太長。
很多人都會問:「有膝蓋痛可以跑步嗎?」
其實,適量的跑步運動沒問題。
其實,適量的跑步運動沒問題。
跑步時膝頭所承受的重量較大,與行樓梯差不多,
但建議初時由急步行或慢跑開始,循序漸進,看看自己適合的跑步次數及強度。
此外,只要留心一些注意事項,行山亦是一種好運動。
他提醒,其實受膝頭痛困擾人士不用過分限制自己做的運動種類,
最重要是量力而為,不要過份耗損膝關節。
在完成運動後,可按摩一下大腿前方和小腿後方的肌肉,
有助減輕膝痛,放鬆肌肉。
按摩前要尋找繃緊和疼痛的結節,會有痛楚或局部肌肉抽動反應。
此外,記得不是所有動作皆適合受膝蓋痛困擾人士,
例如深蹲需要膝蓋彎曲,反而會加劇膝蓋痛症狀。
因此,主要建議有膝頭痛的人做一些溫和的運動,在膝關節僵硬時做。
想了解更多膝蓋痛的舒緩方法,
請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩(附7個穴位按摩介紹)」。
看看此文章,由ANKH機能再生運動科學顧問教導6招舒緩膝頭痛方法。
膝蓋痛怎麼舒緩?8式護膝運動自救
保持運動習慣,再配合以下8式拉筋及強化肌肉運動*,
就能好好保養膝關節或加快膝蓋痛的康復速度。
6式拉筋增柔軟度
舒緩膝蓋痛
筋膜及肌肉緊繃與膝頭痛息息相關。
如果不放鬆拉筋,愈痛愈緊,愈緊又愈痛,形成惡性循環。
一些簡單拉筋*可以維持肌肉彈性,增加柔軟度,
有效預防及舒緩膝蓋痛。
1.站姿拉大腿後筋運動
功用:大腿後側肌群拉筋,舒緩膝頭痛。
步驟:
- 放鬆站立
- 一腳在前,後腳彎曲
- 上半身向前傾
- 雙手放在彎曲的腳上,直至大腿後側有拉緊的感覺
- 維持15秒,然後放鬆
- 重複3次,換腳
2.弓步小腿拉筋運動
功用:小腿肌拉筋,室外或室內做皆可。
步驟:
- 尋找一面牆壁,雙腳一前、一後,呈弓箭步
- 後腳踭要踏在地面上
- 換腳,重複以上動作
3.坐姿前伸拉大腿後筋運動
功用:大腿後側肌群拉筋,舒緩膝蓋痛。
步驟:
- 坐在床上或瑜珈墊上
- 單腳伸直,另一腳屈曲
- 伸直的腳,記得腳趾要朝天
- 上半身向前彎,下背部挺直
- 雙手盡量往足底方向伸展
- 維持15秒,然後放鬆
- 重複3次,換腳
ANKH機能再生運動科學顧問表示,平日多做運動,
同時接受全面、綜合的療程方法。
可加快康復進度,強化及鞏固膝關節,
膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直,步行時更有力。
一直受膝頭痛困擾?
立即登記限量體驗「RDS+極速御痛技術」療程,從根源解決膝膝蓋痛。
4.坐姿腿部伸直再腳尖向上運動
步驟:
- 坐在椅子上,雙腳自然垂地
- 一腳垂地,另一腳抬腿至水平位置
- 維持6秒,然後放鬆
- 重複6次,換腳
5.側臥拉大腿前筋運動
功用:大腿前側肌群(股四頭肌)拉筋。
步驟:
- 側臥在床上或瑜珈墊上
- 一隻腳伸直,另一隻腳向後彎
- 單手捉住已彎曲的腳底部
- 維持15秒,然後放鬆
- 重複3次,換腳
6.平躺單邊抬腿運動
步驟:
- 身體躺平
- 一腳翹起支撐地面,另一腳伸直
- 重複腳部抬起、放下動作
- 重複10次,換腳
注意:腳不用抬太高,如膝蓋疼痛太大,兩腿皆伸直。
有膝關節痛要養成做運動習慣以外,接受治療亦很重要,
詳情請見「【膝蓋痛治療該看哪科呢?】不同專業各有千秋,薈萃中、西醫最快見效。」。
看畢文章可學懂中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS+極速御痛技術」療程。
2組肌力訓練膝關節
膝蓋痛怎麼辦?鍛煉腿部肌肉不一定要做深蹲。
進行以下肌力訓練,強化大腿股四頭肌、小腿肌,
有明顯護膝效果,可作保健或舒緩膝蓋痛之用。*
1.站姿扶椅踮起腳踭
功用:鍛煉小腿肌。
步驟:
- 放鬆站立
- 雙手放在穩固的桌子上
- 雙足併攏著地,用力踮起腳踭
- 維持15秒,然後放鬆
- 重複20次
2.坐姿屈膝抬腿
功用:鍛煉大腿前側肌群(股四頭肌)。
- 坐於椅上,雙腳自然垂地
- 一隻腳踏在地面上,另一腳抬腿時保持膝蓋彎曲(膝蓋彎曲90度)
- 維持10秒,然後放鬆
- 重複10至20次後,換腳
想了解更多紓緩及預防膝蓋痛運動,
可觀看ANKH機能再生運動科學顧問教授放鬆大腿肌肉及改善肌力的YouTube影片。
除了多做運動,多吃護膝的食物、穴位按摩或做好日常護理,都有效舒緩膝蓋痛。
想了解更多有關膝頭痛的食療資訊,
請見「【膝蓋痛吃什麼好?】營養師分享 10 大飲食須知(附 4 款食療湯水)」文章。
看此文章,由 ANKH 機能再生營養師講解 10 大飲食須知,
並由註冊中醫師講解舒緩膝蓋痛的4款湯水。
在日常飲食外,想從保健品額外補充營養素及維持關節健康,
則可閱讀「【膝蓋痛吃什麼保健品?】營養師教你在日常飲食以外,注意補充葡萄糖胺、軟骨素!」
至於膝蓋痛穴位舒摩或其他舒緩方法,
請參閱「【膝頭痛】教你6大方法舒緩(附7個穴位按摩介紹)」文章。
而看完此文章可學懂由ANKH機能再生運動科學顧問教導6招舒緩膝頭痛方法。
受膝頭痛困擾人士平日注意飲食、運動的同時,
接受全面、綜合的御痛方法「RDS+極速御痛技術」,加快消除痛症進度,重拾健康人生。
膝蓋痛救星:
ANKH機能再生獲獎技術
如何解決膝蓋痛?「RDS+極速御痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術,
薈萃傳統中醫經絡智慧及世界頂尖科學技術。
從膝蓋痛楚根源出發,達到標本兼治的御痛效果。
「RDS+極速御痛技術」能夠修復痛楚,去瘀排酸,同時能夠長久強化機能,
大幅減低膝蓋痛的復發機會,令人重獲健康,增強活力!
根據個別狀況,度身定製御痛方案「RDS+極速御痛技術」,
透過專業高端儀器、個人化運動建議、姿勢矯正、飲食建議,
以及專屬手法和配方等,以非入侵的方式從根源解決膝蓋痛。
感謝客戶及各大獎項肯定
ANKH機能再生-痛症健康集團擁有16年御痛、強化身體機能經驗,
逾13萬人真客實證,成功御痛率達95%,屢次獲得正評。
收到客戶的感謝信,是我們前進的最大動力。
「感謝各位ANKH工作人員,同心合力以專業知識幫我做療程,使我膝蓋痛得到很好改善!」
更多ANKH機能再生客戶分享可以到此連結瀏覽:https://ankh.com.hk/客戶分享
此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,
是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。
而且,於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中,
ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮,極速去痛成效備受肯定。
資料來源:
#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
* 數據源自 ANKH 機能再生-痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。