五十肩伴隨的痛，造成許多港人的困擾，連穿衣服、睡覺都要忍受。
其實五十肩與平時運動不足、肩部關節活動少有莫大關係。
有鑑於此，ANKH機能再生跨領域專業團隊提供平常在辦公室與居家就可以進行的8式簡單伸展運動或拉筋動作，幫助大家舒緩五十肩。
目錄
為何被稱為五十肩？成因、症狀與位置是什麼？
五十肩又稱為「冰凍肩」或「冰封肩」（Frozen shoulder），正式名稱是「肩沾黏性關節囊炎」（Adhesive Capsulitis）。
由於得此痛症較常為五十歲或以上人士，所以俗稱「五十肩」。
五十肩成因是肩關節的軟組織發生病變，肩關節內部發炎後結疤，令軟組織增生、變硬及厚，而影響活動能力。
只要肩膊受到拉扯就會產生疼痛，甚至是把手舉高、往後背拉伸這些簡單的動作都會牽扯到而疼痛，造成生活上的困擾。
想深入五十肩的症狀、成因，請參閱「【五十肩】會自己好嗎？成因是什麼？學懂測試、治療、舒緩方法。」文章。
舒緩五十肩拉筋運動示範
在辦公室就可以做
五十肩容易造成肩膀僵硬、疼痛，令活動幅度大減，要靠時常拉筋來舒緩。
上班時很容易忘記時間而一直坐著不動，所以在此提供幾個在辦公室就可以常做的伸展運動：
鐘擺運動
健康的手放在檯上，而疼痛的手則在空中懸垂，放鬆肩關節將手向前、後及左、右擺動。
可以找個空閒的休息時間，持續做5至10分鐘。
動作不宜急促，每天都可以做3至4次。
需要時可按專業醫護人員的意見加上適當的重量，這組動作可改善關節受限的幅度，舒緩肩膀疼痛。
摸耳運動
手肘彎曲，手指從左側耳朵摸右側耳朵。
如果動作吃力，可以改成手從前額摸腦後方。
交換兩手，做5至10次。
曲臂背部拉筋操
身體挺直坐在椅子上，將右手臂橫過胸前。
接著左手手臂向上屈曲，固定右手手臂，停留10至15秒，接著換左手。
這組動作可伸展背部筋膜、舒緩肌肉僵硬。
聳肩縮起畫圈運動
放鬆身體，站立或保持坐姿都可以。
然後雙肩拱起，再放鬆回到原來位置，10至15次一組，停5秒後再做一組。
接著一手交叉於腰部，另一手臂畫圈，接著換手。
如果痛症不嚴重，也可以兩隻手臂同時畫圈，連續做20次。
此運動有效放鬆肩膀、保持良好體態。
肩膀前運動
將兩手交叉放在腦後，兩肘向後伸展維持10秒後，深呼吸放鬆5秒。
如此循環10次，每天都可以做3組，可以設定上午、下午、晚上各一組。
這動作能伸展前關節囊，放鬆緊張的肌肉。
緩解五十肩的居家運動
爬牆運動
面向牆壁，手指帶動手臂由下至上沿著牆壁爬，直至腋下有拉緊的感覺，維持10秒後放鬆，再持續20次，每天可做2至3組。
爬牆運動有助伸展關節囊，是受五十肩困擾人士可以常做的舒緩運動。
毛巾運動
拿一條長毛巾放在身後，一手在上，一手在下，雙手在背後。
在上面的手向上牽拉，往上拉到自己可以承受的點，維持10秒。
再往下拉到下方也可以承受的點，維持10秒。
早上、中午、晚上可以各做一次。
此拉筋有助解除肩膀痠痛，拉鬆筋骨。
進階甩手二式運動
雙腳打開與肩同寬，微蹲、屈膝不超過腳尖，雙手自然置於兩側。
接著雙手舉起至肩膀的高度，放鬆向前伸直，不需要使力。
然後雙手卸去力量，以自由落體的方式放下。
接著身體向左轉動，右手放左肩上，左手在身後。
然後，向右轉腰，左手放右肩上，右手在身後。重複這轉身動作20至60次。
此拉筋有助增加肩關節活動幅度，在中醫角度更加多一重疏通經絡的效果。
按不同五十肩階段症狀的運動拉筋可參閱「【肩周炎】如何解決？7式伸展及強化運動舒緩全面睇。」文章。
平日多做居家運動的同時，接受全面的治療，可加快康復進度，強化肩膊肌肉及鞏固肩關節，提高肩關節的活動幅度。
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日常小貼士
預防並避免五十肩
受五十肩困擾人士養成良好生活習慣很重要，ANKH機能再生跨領域專業團隊提醒以下的預防措施：
- 避免維持同一姿勢太久。
如用電腦或伏案寫字時，頸部容易向前和駝背，造成肩胛骨活動不便，而讓身體感到疲勞 - 避免手臂提起、突然高舉過肩的激烈動作
如有工作需要，可以兩手交替用，或調整工作姿勢。
- 避免時常手舉重物
- 多數受五十肩困擾人士都有運動不足的問題。
因此可以養成固定做運動的習慣，每日閒暇可以多練習以上拉筋運動
除了預防之外，因五十肩疼痛難耐的話，想要立即處理，恢復身體機能，可以試試一項中西合璧的去痛技術「RDS＋極速去痛技術」。
ANKH機能再生獲獎技術
解凍五十肩
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透過應用專業高端儀器包括獲歐盟CE認證儀器、專業個人化運動建議、飲食建議、姿勢矯正建議，以及專屬手法和配方等方法，達致消痛快、復發少的效果。
此技術由跨領域中西理療團隊支持，當中包括中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師，從多個專業角度處理五十肩。
ANKH機能再生擁有16年去痛、強化機能經驗，累積逾13萬真實個案，成功去痛率達95%*，客戶評價相當正面。
每次收到客人的感謝信，都令我們很感恩，亦是前進的最大動力。
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至於詳盡的真人實證個案，則可參閱「【真實個案分享】解決10年肩周炎 梁小姐：「好開心，側住身瞓都唔痛。」文章。
由此文章了解梁小姐接受ANKH機能再生去痛方案的全過程及如何解決困擾超過10年的五十肩問題。
除了來自有五十肩客人的鼓勵，ANKH機能再生團隊也屢屢獲獎。
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資料來源：
1.HARVARD MEDICAL, Harvard Health Publishing
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
*數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。
