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2024-06-12

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跑步、翹腳後【膝蓋外側痛】?拆解可能成因,教你6招運動舒緩鬆筋膜!

跑步、翹腳後膝蓋外側痛?學懂可能成因及6招舒緩-ANKH機能再生
跑步、翹腳後膝蓋外側痛?學懂可能成因及6招舒緩。

不論你是跑步愛好者,或長期在辦公室翹腳坐,都很容易受膝蓋外側痛困擾。

膝頭外側痛除了令行路姿勢變得奇怪,更會降低膝蓋活動幅度,嚴重影響日常生活。


到底為何跑步、翹腳後總會感到膝蓋外側痛?以下由ANKH機能再生跨領域專業團隊為你拆解箇中原因,3式運動作舒緩並講解治療方法。

膝蓋外側痛的3種成因
你知嗎?

導致膝蓋外側痛的常見原因有以下3種,以下講解造成痛症的原因與部位:

-跑者膝

-膝蓋外側副韌帶受傷

-膝蓋外側半月板受損

1.髂脛束症候群(跑者膝)

髂脛束症候群( Iliotibial band syndrome),俗稱「跑者膝(Runner’s knee)」,受此症困擾人士經常會出現以下症狀:膝蓋或大腿外側疼痛腫脹,有時候會延伸至小腿外側。

而且在運動後髕骨(菠蘿蓋)周圍都會感到疼痛。

有髂脛束症候群初期會感到膝頭外側刺痛及繃緊,到中期膝蓋容易酸痛、乏力,站不起來,於後期跟退化性膝關節炎差不多,一走動就感到疼痛。

經常跑步可能引致跑者膝,形成膝蓋外側痛-ANKH機能再生
經常跑步可能引致跑者膝,形成膝蓋外側痛。

跑者膝高危人士

從事需要反覆彎曲膝蓋的運動如踏單車、行山、跑步,都有可能讓髂脛束在反覆的摩擦中變得腫脹。

經常翹腳或盤腿坐也會為膝蓋外側帶來壓力,所以應儘量避免。

而女士因天生盆骨較寬,容易磨擦到脛骨外側的部位「股骨外上髁」。

同一道理,有O型腳(膝外翻)人士,亦容易造成髂脛束症候群。

此外,有盆骨傾斜、長短腳、退化性關節炎、在激烈運動中受到衝擊,或腹肌、臀肌、髖部肌肉不足人士也有較大機會受跑者膝困擾。

髂脛束位置簡介

髂脛束(Iliotibial band)源自臀大肌及闊張筋膜肌,又處於股外側肌(大腿股四頭肌)的表面,是位於大腿外側的筋膜。

髂脛束位置圖-ANKH機能再生
髂脛束位置圖

經大腿外側往下連接到小腿上方,負責穩定膝蓋動作的組織,驅動大腿的旋轉、伸直動作。

由於髂脛束與大腿外側肌肉息息相關,放鬆相關肌肉,有助舒緩髂脛束症候群。


想知道自己膝頭外側痛的原因,建議由ANKH機能再生的跨領域專業團隊為受膝蓋痛困擾人士作詳細評估,再制定個人化的「RDS+極速去痛技術」去痛方案。

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2.膝蓋外側副韌帶受傷

膝關節中的股骨(Femur)、脛骨(Tibia)、髕骨(Patella)以及腓骨(Fibula),由4條強健又有彈性膝蓋韌帶連接起來,分別為內外側副韌帶以及前後十字韌帶。

當中外側、內側副韌帶共同維持膝關節的穩定以及橫移的活動。

外側副韌帶( Lateral collateral ligament, LCL)與膝頭哥外側痛有關。

外側副韌帶受傷時,容易感到膝關節外側疼痛腫脹、韌帶上方痛或膝關節乏力。

一旦遭受突如其來的劇烈衝撞有機會受損,也可能因受到撞擊而斷裂。

膝蓋外側副韌帶受傷高危人士

多數由於以下原因,引起膝頭外側痛。

-從事高強度運動、行山、進行球類活動時扭傷膝蓋

-工作時勞動過度

-年紀漸長肌肉無力而摔倒

行山過度是膝蓋外側痛成因之一-ANKH機能再生
行山過度是膝蓋外側痛成因之一。

膝蓋外側韌帶位置簡介

以右腿為例,外側側韌帶位於膝蓋右側,左側則為內側側韌帶。

外側副韌帶位處膝蓋外側的凹洞中,容易因膝蓋內側受到撞擊,而導致膝蓋外側副韌帶受傷。

ANKH機能再生圖解膝蓋外側副韌帶位置
圖解膝蓋外側副韌帶位置

3.膝蓋外側半月板受損

若膝關節外側關節位置腫脹、疼痛、僵硬,甚至影響到伸展膝蓋的幅度,有可能是外側半月板受傷。

當膝蓋不正常彎曲、角度不對,扭轉或轉動膝關節時,由於股骨內旋、脛骨外旋,加上膝頭外翻,有機會導致外側半月板受傷,形成膝頭哥外側痛,嚴重者半月板會撕裂。

受傷位置越靠近半月板內圈,就越難恢復,因為半月板內圈的血液量少,不利修復。

外側半月板受傷主要成因

1.進行激烈球類運動。

2.意外撞擊到膝蓋,如跌倒、車禍、行路時地面高低不平。

意外跌倒小心引致膝蓋外側痛-ANKH機能再生
意外跌倒小心引致膝蓋外側痛。

外側半月板位置簡介

半月板位於膝關節中,可分為外側半月板(Lateral meniscus)及內側半月板。

介乎大腿骨與小腿骨之間,是覆蓋在小腿骨上的軟骨,能增加關節的穩定,並緩衝身體的壓力。

ANKH機能再生圖解外側半月板位置
圖解外側半月板位置

想認識其他膝蓋痛位置,則可閱讀「【膝蓋痛】一文詳解膝蓋內側痛、外側痛、前後側痛分別。」文章。

不同的膝蓋痛成因可能會於不同的位置產生痛楚,引起膝蓋內側、外側、前側或後側痛,而部份痛症的位置較廣泛,痛楚遍及膝蓋多側,甚至蔓延至腰部、腿部或足部痛。

因此上述膝頭外側痛問題僅供參考,讓大家初步了解不同的膝頭痛問題及相關症狀,在與專業醫護人員溝通時能更具體表達。

想知道膝蓋痛的根源?建議由ANKH機能再生的跨領域專業團隊為受膝蓋痛困擾人士作進行詳細評估,再度身定製「RDS+極速去痛技術」去痛方案。

舒緩膝蓋外側痛
6居家運動放鬆肌腱

膝蓋外側時常疼痛,可以運用以下簡單動作或居家拉筋來舒緩。

提醒各位有嚴重症狀要及早處理。

-起立坐下

-直膝抬腿

-擴張筋膜與拉筋

-臀中肌訓練

-髂脛束放鬆

-髂脛束拉筋

1.起立坐下

坐在椅子上,椅子太低可以加個靠墊,不靠雙手支撐,自然地站起來再坐下,避免動作太快。

請緩慢紮實的重複做動作,直到無力再做,接著坐下休息一分鐘,再重複兩次。

起立坐下-ANKH機能再生
起立坐下

2.直膝抬腿

坐在椅子上將背部挺直,將右腳伸直並抬起,維持這個姿勢默數到10。

再慢慢放下,換左腳重複以上動作。

這個動作每天可以做5至10次。

直膝抬腿-ANKH機能再生
直膝抬腿

3.擴張筋膜與拉筋

站直,將沒有痛症的腳跨到膝蓋痛症那隻腳的前方。

再將身體側彎到沒有痛症的那隻腳,來進行拉筋。

拉筋時可找一面牆或柱子,雙手扶著。

擴張筋膜與拉筋有助舒緩膝蓋外側痛-ANKH機能再生
擴張筋膜與拉筋有助舒緩膝蓋外側痛。

4.臀中肌訓練

以側躺的姿勢,讓沒有痛症的那側在下,膝關節微彎,將有痛症那側腳的髕關節向外伸展。

臀中肌訓練有助舒緩膝頭外側痛-ANKH機能再生
臀中肌訓練有助舒緩膝頭外側痛。

5.髂脛束放鬆

側躺並將滾筒放在大腿外側的中間,一手扶著地板維持平衡,一手放鬆插腰。

這個動作一天可以做3次,每次做30秒到1分鐘。

可以讓髂脛束變得柔軟有彈性,也可以降低髂脛束症候群的疼痛感。

髂脛束放鬆有助預防或舒緩跑者膝-ANKH機能再生
髂脛束放鬆有助預防或舒緩跑者膝。

這動作一開始可能會很難維持,可以藉由撐在地上的腳與雙手找到適合的支撐點,來界定自己可以忍受的範圍。

等到習慣了之後,就可以開始滾動滾筒,來尋找其他不舒服的痛處,更換位子來放鬆。

6.髂脛束拉筋

找一面牆,將想要放鬆的腳以側面面向牆壁。

此時雙腳打開比肩寬一點,膝蓋保持微彎。

接著雙手叉腰,動作放慢,將臀部靠向牆壁,盡量將盆骨往牆側靠。

避免有旋轉的動作,這個動作1天可以做3次。

髂脛束拉筋針對跑者膝問題舒緩膝蓋外側痛-ANKH機能再生
髂脛束拉筋針對跑者膝問題舒緩膝蓋外側痛。

平日多做運動,同時接受全面、綜合的治療方法,可加快康復進度,強化及鞏固膝關節,膝蓋能夠靈活自如屈曲或伸直,步行時更有力。

膝蓋痛如何解決?立即登記「RDS+極速去痛技術」療程,從根源解決膝頭哥外側痛。

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膝蓋外側痛常見治療方式大全

為幫助長期受膝蓋外側痛困擾人士,由ANKH機能再生跨領域專業團隊來介紹常見治療方法。

想了解更多膝頭痛的去痛方案,請見「【膝蓋痛治療該看哪科呢?】不同專業各有千秋,薈萃中、西醫最快見效。

由此文章學懂中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS+極速去痛技術」療程。

中醫治療調理身體

中醫會將膝蓋的痛症歸類為「膝痹」或「膝痛」。

根據有膝蓋外側痛人士的體質與症狀,調配適合的中藥處方或運用針灸、艾灸、跌打、正骨復位、按摩、推拿、筋膜刀等方法,來平衡經脈與氣血的流通。

膝蓋外側痛中醫治療-ANKH機能再生
膝蓋外側痛中醫治療

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西醫治療緩解症狀

若膝蓋外側痛的情況未嚴重至需要進行手術治療方式,藥物治療及物理治療是西醫治療膝頭外側痛的主要方法。

藥物治療

在膝蓋外側異常疼痛時,一般醫生處方非類固醇消炎藥,來幫助減輕疼痛並消炎。

當症狀嚴重的時候,醫生可能會考慮處方口服的類固醇藥物或進行局部類固醇注射。

物理治療

物理治療師可以使用利用各種熱、磁、衝擊波等物理方式、手法治療、熱敷和冷敷、運動療法等,來改善膝頭哥外側痛症狀,並幫助恢復原有的機能。

介紹ANKH機能再生獲獎技術
解決膝蓋外側痛

中方及西方技術各有所長,而ANKH機能再生獨有的「RDS+極速去痛技術」,薈萃傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新技術,以非入侵的方式解決膝蓋外側痛。

進行療程前,為了解受膝蓋痛困擾人士的具體問題,先以先進儀器測試經絡氣血、淋巴循環等情況,有需要時更會進行骨質密度健康檢測、心血管檢測、身體組成分析等。

再由註冊中醫師把脈問診,全面了解身體機能。

接著,因應有膝頭外側痛的人身體狀況,度身定製最適合的去痛方案。

RDS+極速去痛技術」以三步曲從膝頭哥外側痛症根源出發解決:

ANKH機能再生解決膝蓋外側痛方法:「RDS+極速去同技術」療程
ANKH機能再生解決膝蓋外側痛方法:「RDS+極速去同技術」療程

第一步 Restore+:修復膝蓋外側痛楚

循往肌肉結構追踪膝蓋外側痛楚位置,透過科研生物微電流啟動人體自我修復機制,以循環系統帶走致痛物質,消除膝頭外側痛症,加速康復。

以先進德國技術配合獨特機能配方止痛,再以日本技術修復膝蓋外側核心痛點。

用深層能量,提升溫度放鬆肌肉即時鎮痛,修復膝蓋外側肌肉筋骨傷痛,精準快速將痛點逐一擊破。

第二步:Detox 去瘀排酸

以中醫角度來看,經絡氣血不暢通就會產生腫痛。

為了消除膝蓋外側處的腫痛,Detox利用韓國高端專業技術,於身體經絡進行溫熱理療。

疏通全身上下的經絡、行氣活血、活血化瘀、以促進身體排酸排毒的反應,促進血液循環,消除來自身體根源的膝頭外人側痛症。

第三步:Strengthen 強化鞏固

ANKH機能再生透過獲歐盟認證德國強力電磁感應技術(HEIT),再配合鑽研的特定手法,去放鬆受膝蓋外側痛困擾人士繃緊的關節,提升膝蓋活動幅度。

不單只可以加倍止痛,還能鍛鍊肌肉與筋腱質量彈性,預防僵緊疼痛痙攣,更大幅降低日後膝蓋外側痛症復發機會,提升身體機能。

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跨領域專業團隊支持

RDS+極速去痛技術」是ANKH機能再生獨有療程,應用專業高端儀器、個人化運動、飲食、姿勢建議,以及專屬手法和配方等方法,針對受膝蓋外側痛困擾客人的整體狀況,度身定製去痛方案。

此療程由擁有跨領域中西理療團隊支持,團隊成員包括中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師,以中西合璧的方法,從多角度解決膝頭外側痛。

深得各界肯定

ANKH機能再生-痛症健康集團擁有16年去痛、強化身體機能經驗,逾13萬人真客實證,成功去痛率達95%*,獲得不少正面評價。

每次收到客人的感謝信,都成為我們前進的動力。

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此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。

而且於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中,成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」的殊榮,去痛效果卓越。

ANKH機能再生屢獲殊榮-1-3
ANKH機能再生屢獲殊榮,去痛成效備受肯定。

資料來源:

1.NHS, UK

2.American Academy of Family Physician

3.Orthoinfo, collateral ligament injuries

4.National Institute of Health

#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

*數據源自ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。

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