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更新

2024-03-13

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【肩頸痛如何舒緩?】學懂5種運動拉筋、正確姿勢,肩頸不再痠痛僵硬!

對於時常出現肩頸痛、飽受困擾的人來說,其實多數只要能從生活各種習慣做起,再多做適當的運動拉筋就可以作舒緩。

學懂5種正確姿勢、運動拉筋,頸部不再痠痛僵硬_ANKH機能再生-1
學懂5種正確姿勢、運動拉筋,頸部不再痠痛僵硬!

若找到正確的頸痛解決方,緩和肩頸痛並不是夢想,以下跟著ANKH機能再生運動科學顧問的腳步,學懂5種運動拉筋及正確姿勢舒緩。

5種拉筋運動
舒緩肩頸痛

ANKH機能再生運動科學顧問表示,受肩頸痛困擾人士在接受治療的同時,也可以多做運動拉筋作舒緩及加快康復。

1.頸部拉筋

效果:頸部拉筋很重要,可以預防慢性肩頸痛,並舒緩繃緊的肌肉。

1.雙腳打開與肩同寬,讓雙手自然垂直,靠著牆站立,讓腳踭、肩膀與後腦都靠在牆上。

2.雙眼直視前方,肩膀往後方用力,感覺身體實實在在的壓在牆上,默數 30 秒。

頸部拉筋-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生-2
頸部拉筋

2.聳肩與收肩運動

長期姿勢不良或是維持固定姿勢,肩頸的肌肉很容易被拉到不正確的位置,而造成肩頸痛。

效果:以下這兩個動作,讓頸部僵硬肌肉得以舒緩。

1.坐在椅子上,雙肩往耳朵的地方向上聳起,在最高點停留 10 秒。

2.接著放鬆肩膀,持續 10 至 15 次,每天都找空閒時間做 2 至 3 組。

聳肩與收肩運動-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生
聳肩與收肩運動

3.頸部側面肌群拉筋

功能:這個動作可以矯正「烏龜頸」姿勢,也可以緩解經常性的頸痛問題,更可以預防肩頸相關的問題。

1.將右手放在左側耳朵的上方,頭部向右靠近肩膀。

2.慢慢向右方轉到自己可以承受的角度,持續 20 至 30 秒。

3.轉回到正中央接著,深呼吸默數 3 秒後換左側。

4.重複十次。

頸部側面肌群拉筋-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生-1
頸部側面肌群拉筋-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生

4.收下巴運動

功能:這個簡單的運動可以適當伸展頸椎的小肌肉,還可以矯正低頭姿勢。

1.將雙手放在腿上,平視前方。

2.把頭部往後平移,維持 10 秒後放鬆。

休息 10 秒後再重複上述動作,持續 15 至 20 次。

收下巴運動-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生
收下巴運動

5.體側拉筋

功能:這個動作除了可以讓頸椎得到適當的拉筋外,也可以促進血液循環。

1.雙腳分開至肩寬,接著將雙手伸直向上,手掌向外

2.掌心向右並彎曲右側。

3.默數 20 至 30 秒後換左邊。

4.做 10 至 15 次。

體側拉筋-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生
體側拉筋

平日多做居家運動的同時,接受全面的去痛方案,可加快康復進度,強化頸部肌肉及鞏固肩頸關節,提高頸部活動幅度。

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避免肩頸痛
5個日常姿勢與習慣

受肩頸痛困擾人士,平日就要注意保持正確姿勢與習慣,避免為了短暫方便而壓迫到頸椎,以下介紹5個正確姿勢避免頸痛。

1.改變慣性低頭姿勢

避免讓身體往前彎前傾、駝背、低頭用電腦、手機過長的時間,這些姿勢都很容易形成頸椎前傾「烏龜頸」或富貴包的問題,加速老化引致頸痛。

可以定時提醒自己每個小時要改變姿勢,是預防或舒緩頸痛的重要方法之一。

保持正確坐姿-避免肩頸痛-舒緩-ANKH機能再生
不要長期低頭避免肩頸痛。

2.正確坐姿

避免側身躺著看電視或身體過度前傾,如此很容易壓迫到頸椎,導致肩頸痛。

若看電視看到睡著更會拉長壓迫的時間,因此應保持正確坐姿,身體保持挺直。

保持正確坐姿遠離肩頸痛-舒緩-ANKH機能再生
保持正確坐姿遠離肩頸痛。

3.使用耳機通話

避免把聽筒夾在頸部上講電話的慣性動作,非不得已也不要超過半小時。

盡量使用耳機通話,避免肌肉過度收縮,刺激到脆弱的頸部。

多使用耳機通話-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生
多使用耳機通話,減低對頸部肌肉壓力。

4.保持適當的枕頭高低

頸椎需要一定的弧度去支撐,如果枕頭太高或太低,都很容易加重頸椎壓力,而造成頸肌肉疲勞。

因此建議找能妥善支撐頸椎弧度的枕頭,從而舒緩頸痛。

保持適當的枕頭高低-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生
睡在高低適中的枕頭,有助舒緩肩頸痛。

5.注意肩膊負重

避免長時間單肩揹背囊,單肩負重容易讓頸椎的壓力不均而產生弧度上的改變。

可以用雙肩式背囊,讓壓力平均分配於雙肩,降低對頸椎或肩膊的壓力,以舒緩頸痛或膊頭痛

注意肩膊負重-舒緩肩頸痛-ANKH機能再生
注意肩膊負重有助舒緩肩頸痛。

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ANKH機能再生解決頸痛方法:「RDS+極速去痛技術」療程
ANKH機能再生解決頸痛方法:「RDS+極速去痛技術」療程

解決頸痛「RDS+極速去痛技術」三步驟:

第一步-修復痛楚RESTORE+

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第二步-去瘀排酸DETOX

利用高端專業儀器配合專屬手法和配方,在造成頸痛的相關經絡處進行溫熱理療,促進頸椎的血液循環,消腫止痛,使身體排毒排酸以消除頸部痛症。

第三步-強化鞏固STRENGTHEN

採用經歐盟CE認證的高端專業儀器(HEIT),觸發肌肉收縮和放鬆,以強化肩頸肌肉與關節活動力,減少頸痛復發的機率,全面提升身體機能。

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ANKH機能再生跨領域專業團隊

ANKH機能再生的「RDS+極速去痛技術」,獲跨領域中西方理療團隊支持,團隊由中醫師、運動科學顧問、西醫、營養師、健康顧問及理療師組成,從多個專業角度解決頸痛。

而ANKH機能再生擁有15年去痛、強化機能經驗,成功減痛率達95%,獲得多人13萬人成功實證,經常得到正面評價。

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ANKH機能再生客戶李小姐解決頸痛成功個案

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此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。

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ANKH機能再生屢獲殊榮,去痛成效備受肯定。

資料來源:

1.Spine-health

2.NHS inform, Scot

#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。

^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。

*數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。

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